【来源：运城市东郊逸夫小学】
从“心”开始携手抗疫
疫情防控期间心理疏导指南
戴口罩 勤洗手 勤通风 保持距离
亲爱的家长和同学们： 近期，运城市疫情防控形势严峻，给我们的生活、学习、出行等造成了一定影响。面对疫情，积极乐观的情绪、健康向上的心态，也是一种强大的免疫力。为了让大家能够健康、快乐的度过居家生活，我们准备了一份疫情防控期间心理疏导指南，希望我们一起从“心”开始，携手抗疫。
时刻做好自我防护
01
我们会有哪些身体和心理上的反应？
有的孩子表现出害怕、恐慌、担心、生气、烦躁、发脾气；有的孩子每天花很多时间看疫情的相关讯息，并反复跟家人讨论；有的孩子表现为话少、状态消极，食欲变化、睡眠差；有的孩子表现为记忆力下降、反应迟钝、注意力难以集中、效率较低……长时间的负面信息造成了部分孩子情绪的波动，身心健康受到不同程度的影响。因此，疫情期间既要关注身体健康，也需关注心理健康。
02
如何调节身体和心理，做好心理防疫？
01
理性认识疫情，科学防控
当前，运城市疫情防控正处于关键期，对于疫情相关的各种信息，大家应从官方渠道获取。科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害，遵守疫情防控要求，严格执行“戴口罩”“勤洗手”“多通风”“减少外出”，“保持一米线距离”等防控措施，建立科学防控疫情的信心，不信谣、不传谣。
02
接纳自我情绪，适时自我调节
疫情持续存在的压力可能会让我们产生焦虑、恐慌等负面情绪。当我们产生这些负面情绪时，我们要接纳自己的情绪，从心里认识到，产生这种情绪是很正常的心理现象。每个人面对这种情况时都可能会有这种情绪。我们可以通过听音乐、运动等多种科学的方法缓解情绪。
（1）呼吸放松法
吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住；
呼气：慢慢地，轻轻地呼出来，呼出来，呼出来；
然后，重复上面的步骤3～5次，吸气，呼气～
（2）想象放松法
选一个安静的房间，平躺在床上或坐在沙发上；闭上双眼，想象一个你熟悉的、令人高兴的景致，如果是花园，找到花坛、树林的位置，看着他们的颜色与形状，尽量准确地观察它；此时，敞开想象的翅膀，幻想你来到一个海滩，躺在海边，周围风平浪静，波光熠熠一望无际，使你心旷神怡，内心充满丁静、祥和；随着景色越来越清晰，幻想自己越来越轻柔，飘飘忽忽地离开躺着的地方，融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已经成为景色的一部分，没有事情要做，没有压力，只有宁静与轻松；在这种状态停留一会，然后想象自己又慢慢地躺回海边；再躺一会，周围是蓝天白云，碧涛沙滩，然后做好准备，睁开眼睛，回到现实中来。
03
合理规划，丰富生活和学习
（1）规律作息，加强锻炼
良好的作息习惯可以提高我们对生活的控制感，这对缓解焦虑非常重要。同时充足的睡眠对提高自身免疫力也是必不可少，也会给心理带来舒适和愉悦感。因此，居家管控期间，我们要三餐定时定量，每日进行约30分钟的室内有氧锻炼，每天不少于10小时的规律睡眠。合理膳食、良好睡眠、规律作息并适量运动，不仅能提高人体免疫力，更有利于缓解负性情绪，保持良好的心理健康状态。
（2）合理分配时间，安排好学习
①排除干扰
排除对我们学习产生干扰的事物。比如手机、电视。学习一会就刷会儿手机，一刷手机手就停不下来，这是同学们居家学习最常出现的不良状态。建议同学们制定一个严格的学习作息表，认真执行，如果表现良好，才可以奖励自己玩十分钟的手机或看一会电视。
②主动管理时间
“番茄时间管理法”是时间管理的小妙招。使用计时器计时，并在这一段时间内专注一项学习，待时间到达后进行短暂休息（五分钟左右），之后重复开启学习时间，每4个番茄时间可以进行较长时间休息。起初，可以将学习时间定为25分钟，期间不做任何与学习无关的事情，直到计时器响起。如果当前学习任务没有完成，也定时休息一会；然后，进入下一个番茄时间中。通过一段时间训练，可以适当调长番茄时间。
③亲友监督
亲友监督是帮助我们完成任务的有效方法。与你的朋友约定，一起完成番茄时间的学习任务，彼此互相监督，互相鼓励，共同进步。也可以邀请父母监督自己，与父母约定一定的奖惩措施，增加亲子沟通的机会。
（3）培养兴趣爱好，让生活变得更丰富
在学习任务结束后,我们可以做自己喜欢做的事情，比如跆拳道、唱歌、弹琴、练字、画画、下象棋、听音乐等等。
（4）积极沟通，参与家务
多与父母进行沟通交流，缓解消极情绪；主动做力所能及的家务，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭，不仅锻炼自我，还能够转移我们注意力，让我们远离消极情绪，以更好的心态面对居家生活。
04
及时寻求帮助
居家生活可能会让我们产生焦虑、恐慌等不良情绪。如果发现自己的不良情绪已经影响到正常的生活和睡眠时，应及时和家人、班主任、科任老师、校心理健康教师进行沟通。
