健康长寿怎么吃更好？每个人或许都有自己的见解，或许是基于自身实践的心得，或许是借鉴他人的经验总结。最近，一项研究探索了适合国人的健康长寿饮食模式，发现饮食中蛋白质的多样性，对健康长寿至关重要。
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最适合国人的延寿饮食来了！
2025年4月，安徽医科大学公共卫生学院的研究人员刊发在《欧洲营养学杂志》的一项研究，探索了适合国人健康长寿的饮食模式。结果显示，对于中国老龄人群，摄入更多不同来源蛋白质饮食模式与长寿显著相关。
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研究人员分析了22个省65岁及以上的老年人数据，最终综合分析发现：富含蛋白质的饮食多样性指数与健康衰老、长寿和极长寿呈显著正相关。
虽然，植物性饮食指数有助于健康衰老，但不利于长寿和极长寿；动物性饮食指数虽然对长寿有益，但不利于健康衰老。①②
蛋白质要吃够，种类还得多样
“富含蛋白质的多样性饮食”是一种怎样的饮食呢？
核心是重视多种蛋白质来源的摄入，包括肉类、鱼类、蛋类、奶制品及其制品、坚果和豆制品等。多样化的蛋白质来源有助于满足人体对不同氨基酸的需求，保证蛋白质的营养均衡。
此外，这类饮食还强调整体饮食的多样性。这意味着在摄入蛋白质的同时，也要搭配蔬菜、水果、全谷物等其他食物。③
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2022年，南方医科大学科研团队刊发在《高血压》期刊的一项研究显示，不同食物来源的适量蛋白质摄入与高血压发病风险下降有关。
蛋白质摄入的多样性越高，高血压发病风险越低，蛋白质摄入的多样性评分最高组与高血压发病风险下降66%有关！④
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吃好蛋白质，为长寿打好基础
复旦大学附属中山医院营养科营养师李文韵2024年在该院公众号刊文介绍，我们的身体大约20%是由蛋白质组成的，蛋白质是身体细胞和组织的基本构成成分，对于维持内脏、肌肉、皮肤、头发和指甲的健康至关重要。
蛋白质有很多重要的“兼职”：参与抗体生成、维持免疫系统、调节激素和酶的水平。缺少足够的蛋白质，内脏功能受影响，肌肉无法修复，皮肤会失去弹性，精力和情绪也会受到影响。⑤
不仅仅是肉类等动物蛋白，还有植物蛋白也很重要。2024年《美国临床营养学杂志》刊发的一项研究发现，植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关，与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康长寿的可能性高46%，每天增加10克植物性蛋白质，健康长寿的概率增加35%。⑥
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每天都要吃好蛋白质，4个方法科学补充
李文韵介绍，我们身体并不能像储存脂肪那样储存蛋白质，因此每天要从食物中吸收足够的蛋白质。吃进去的蛋白质会在体内被“拆分”成氨基酸，这些氨基酸的首要任务是帮助构建和修复身体的细胞和组织。可以说，蛋白质就是我们身体最重要的“建筑材料”。⑤
表自中国好营养⑦
2025年2月，农业农村部、国家卫生健康委、工业和信息化部三部委联合印发了《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》，强调“增加优质蛋白质食物”。
《中国营养科学全书（2019版）》的建议，健康成年人一天摄入的膳食蛋白，需要有两部分蛋白质组成，充分发挥蛋白质的互补作用：
30%～50%优质蛋白来源于肉、蛋、奶、大豆；
50%～70%非优质蛋白来源于谷物、杂豆等。
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我们可以肉类、鱼类、蛋类、奶制品及其制品、坚果和豆制品中搭配着吃。武汉科技大学附属老年病医院老年病科主任医师沈利亚2025年在接受长江日报采访时，介绍了科学补充蛋白质的妙招：
1.合理搭配
在日常饮食中，应将动物性蛋白质和植物性蛋白质搭配。比如，早餐喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，午餐吃一份瘦肉炒豆腐，晚餐来一碗鱼汤，这样就能保证一天中摄入足够且优质的蛋白质。
2.1234摄入法
每天吃1个鸡蛋、喝2杯牛奶、吃3两瘦肉、吃4两豆制品。
3.少食多餐
对于食欲不佳的中老年人来说，少食多餐是个不错的方法。
4.避免油炸
油炸会破坏蛋白质结构，不利于蛋白质的补充。
医生提醒：蛋白质摄入量每日应在1.2～1.5克/千克（体重）范围内，除了蛋白质，可以多吃深色蔬菜、水果和豆类。这些食物富含维生素c、e、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，可减少由氧化应激导致的肌肉损伤。⑧
本文综合自：
①2025-05-12医诺维《适合中国人延寿的饮食来了！安医大团队发现，这么吃，大幅增加健康长寿的概率》
②associations of diet patterns with successful aging, longevity, and extreme longevity: a prospective cohort study among chinese adults 65 years or older. european journal of nutrition.2025.
③4anti-inflammatory dietary diversity and depressive symptoms among older adults: a nationwide cross-sectional analysis.nutrients 2022, 14(23), 5062; https://doi.org/10.3390/nu14235062
④inverse association between variety of proteins with appropriate quantity from different food sources and new-onset hypertension. hypertension. 2022.doi:10.1161/hypertensionaha.121.18222
⑤2024-12-02《皮肤干，发质枯，皱纹增多……别怪天气干，是你缺少ta》
⑥dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging-results from the prospective nurses’health study cohort.
⑦2022-04-08中国好营养《蛋白质对老年人有多重要？》
⑧2025-02-21 37度里|长江健康融媒《爸妈最该补的不是钙片，而是它！90%的人都补错了……》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
