健身30年，50岁以后怎样做力量训练？

大家好！我是lp饮马江湖，这是我的健身30年第3篇原创文章，不谈高大上，不谈技术，只谈实际修炼进阶，任何人在家里都能做到，而且随时随地。

50岁以后怎样做力量训练？

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一、杠铃

很多人误觉得力量训练是年轻人的专利，大错特错！我自己经验，50岁以后一样可以做力量训练，并不比年轻人差！

条件允许情况下，最好练杠铃，我用的60公斤1米8杆的杠铃，1米5的杆用起来很不顺手。

我一般练习三个动作：卧推、二头肌曲臂、深蹲，这三个是最基础的。其他动作，看个人兴趣，重量以自己能够完成为第一。

从30公斤开始，12个，做3组，热身。

加到45公斤，12个，做5组。

加到50公斤，12个，做5组。

加到60公斤，12个，做3-5组。

隔天练习，中间隔1-2天。

卧推，要有杠铃凳。如果没有杠铃凳，做俯卧撑就行。

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深蹲我偶尔会加到80公斤，一般很少这样，毕竟年纪在这里，只要保持状态就好，没必要去做太大重量的，那样证明不了什么。

深蹲要注意安全，重量以自己能够举起杠铃并放到肩上为准。但是在家里可以用凳子代替举重架，一样可以练习大重量。

隔天练习，中间隔1-2天。从效果和安全考虑，力量练习不要放在一起进行，必须错开。

50岁以后，以身材匀称有力量感最好，不用去追求太大块肌肉。

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二、哑铃

哑铃练习，在第二篇有专门介绍，这里不再赘述。哑铃主要配合杠铃，弥补杠铃不能练习的项目。如果不喜欢杠铃练习，可以只做哑铃练习，只要坚持，效果并不差。

三、其他器械

拉力器、臂力器之类，不建议用这些，实话说效果不怎样。

单杠引体向上，有条件做当然最好，我因为大部分都是居家锻炼，所以很少练这个。

健腹轮，这个可以有，健腹轮是配合卷腹，属于加强练习。练习要领：

健腹轮要求有手臂力量，所以必须要半空腹状态下练习。

不要用海绵垫，双脚蹬到底。

每次8-12个，最少做5组。

健腹轮练习，刚开始比较辛苦，主要腹肌疼痛感。一定要循序渐进，不要贪多求快，一般两周以后疼痛感会完全消失，往后的练习就能越来越纯熟自如。

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关于兴趣，没有人会喜欢做辛苦的事，健身枯燥、辛苦，所以很多人坚持不下来。兴趣的培养是一个过程，不能勉强，不要给自己定太大的目标，每天进步一点点，只要自己能够完成就好。

老婆身材一直很好，她主要控制饮食，以前从来不运动，后来自己开始跑步，从最开始的3公里开始，现在已经可以跑10公里。我经常提醒她悠着点，不要用力过猛。

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2022年10月13日于重庆