瑜伽干货来了：大腿力量不够，找不到大腿前侧发力感，就练骆驼式

昨天有朋友在群里问：大腿前侧很难找到发力感，之前膝盖超伸比较严重。我第一个想到的就是靠墙的骆驼式。

因为骆驼式练习大腿力量其实非常棒，只是很多人可能没有注意过或者没有找到过骆驼式中大腿爆炸的感觉。其次骆驼式跪在垫子上，膝盖是弯曲状态，避免了膝盖超伸的可能性。膝盖超伸的人会不太容易在伸直腿的体式中找到大腿的发力，因为被膝关节代偿缓冲了一部分。

今天和大家来聊一聊，如果通过骆驼式来锻炼大腿前侧的力量，大腿力量上来了，就能在体式练习过程中让膝关节维持稳定，保护膝关节，防止超伸。一个不好的循环，只要突破了一点就有可撬动整个循环向好的方向转变。

在讲如何通过骆驼式锻炼大腿前侧力量时，先给大家看一张我和另外一位朋友的聊天记录。下图

本来是和这位朋友沟通骆驼式中肩胛力量的，结果这位朋友说在骆驼式中腿又酸又累，腿部发力比战士系列还要强烈。

进入主题，先来认识一下骆驼式，下图

一个基础后弯动作。

我们提到后弯时，首先想到的一定是“脊柱延展，胸腔打开上提，进入后弯。胸腔上提越多，后弯越多。”这句话没有错，但是有没有想过，是什么力量支撑胸腔上提的呢？是根基。根基越有力，胸腔上提越多。也就是我们说的，根基越有力，根基之上肢体越自由。

就骆驼式而言，胸腔上提的力除了肩胛本身的力量外，还有两个最重要的支撑或源泉：脚背向下压得力，和大腿收紧的力。如果没有这两个力量作为支持，帮助稳定根基和下盘，肩胛再有力也用不上劲。把你悬在空中，或者让你站在危墙之上，你敢发力吗？

那如何通过骆驼式找到大腿的发力，锻炼大腿力量呢，给大家提供一个“靠墙、无支撑”的练习版本。

一起来看一下具体的练习方法。

• 预备动作：面对墙跪立，双脚分开与骨盆同宽，膝盖大腿微微离开墙面。卷尾骨，把髋向前送，让耻骨贴墙面，屈手肘，双手在体后推臀部向前，帮助耻骨不离开墙面

这个时候双腿应该已经有发力感，但不强烈，

• 预备动作做好以后，就专注做一件事：吸气延展，呼气向上提胸腔；吸气延展，呼气提胸腔，……重复。每一次呼气都在原来的基础上，把胸腔再向上多提一点。

结束，就这么简单。

在这里重点说一下手。

1、手一开始的时候在臀部向前推髋。把耻骨压到墙上。在后面的练习过程中可以一直向前向下推。向前是帮助耻骨始终贴墙，向下推是为了给腰椎创造空间。就类似于我们在坐到垫子上时，把臀部肌肉向上拨让坐骨压实一样的手法和原因。这里是向前向下拨臀部肌肉。

2、正常的骆驼式，是双手依次去抓脚后跟。但是在这里双手不要去抓脚后跟。

我们知道双手去抓脚后跟的时候，手推脚后跟，帮助脚背向下压，然后借助手的力，帮助胸腔上提，手有支撑也让体式更稳定，你也有更多的安全感进入后弯。但同时手的支撑也给大腿偷懒创造了条件。

所以在这个练习方法里面，手始终推臀部，或者是向下滑动到大腿后侧，这样大腿就不能偷懒了，如果有一天你能够双手悬空，那就完全靠大腿力量了。下图

最后也没有什么好说的，练吧！

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