考生和家长必看!多学科专家从营养、作息到心理等方面给出“减压锦囊”

2025年05月29日17:20:20 教育 4602

中高考已进入冲刺阶段,考生如何以最佳状态迎战?吃好饭、睡好觉、收拾好心情——三大“秘籍”缺一不可!专家提醒:盲目进补不如均衡饮食,熬夜刷题难敌科学睡眠,焦虑情绪更需正向疏导。从营养到作息,再到心理调整,多学科专家联合给出实用方案,助力考生稳心态、提效率,自信迈向考场。

考生和家长必看!多学科专家从营养、作息到心理等方面给出“减压锦囊” - 天天要闻漫画/刘哲姝

饮食篇

补品只可作为“辅助品” 均衡营养最重要

临近高考,许多家长陷入“进补焦虑”,考前为孩子选购补品,试图为孩子“补脑提神”。对此,厦门市第五医院临床营养科主任简荣汉指出,过度依赖补品不仅浪费金钱,还可能挤占正常饮食,忽略了正常饮食,导致孩子摄入基础营养不足,反而引发疲劳、注意力下降等问题。

简荣汉提醒:“大脑需要稳定的葡萄糖供应,若只吃补品不摄入主食,孩子可能在上午就出现低血糖,影响学习状态。”他建议,补品可作为心理安慰的“辅助品”,但必须建立在均衡饮食的基础上,切勿喧宾夺主。

考生饮食需遵循“主食打底、优质蛋白助力、蔬果补充”的黄金原则。每餐需1-2两主食,全天总量不低于3两。碳水化合物是大脑的主要能量来源,长期摄入不足易引发饥饿性酮症,导致头晕、乏力。

此外,每日蛋白质总量约60克至80克,分三餐均匀摄入。早餐推荐两个水煮鸡蛋(约20克蛋白质),中晚餐各搭配100克瘦肉或鱼肉。如三文鱼、鲭鱼等深海鱼类富含dha和epa,能促进脑细胞活力,建议每周至少食用2至3次。

每餐至少200克蔬菜,尤其是如菠菜、苋菜、番薯叶等叶子菜,含有充分的膳食纤维和抗氧化物质,对身体有帮助;水果优选蓝莓、圣女果等低糖浆果类,避免榴梿、荔枝等高糖水果引起血糖波动。

部分考生依赖咖啡“续命”,简荣汉提醒,每日最多1杯原味黑咖啡,避免空腹饮用刺激肠胃。若白天困倦,可小睡15-20分钟,或进行轻度运动(如散步、拉伸)促进血液循环。

睡眠篇

课间“睡倒一大片”

是很好的充电方式

“随着高考进入倒计时,最近因为失眠来就诊的考生越来越多。”厦门市第三医院神经内科副主任医师张俊德介绍,考生失眠多由心理压力、作息紊乱及环境干扰导致。部分学生因过度追求成绩完美,陷入焦虑;另一些人则因熬夜学习打乱生物钟,导致褪黑素分泌失衡。此外,集体住宿环境中的噪声、光线差异等问题,也可能加剧睡眠障碍。

睡眠并非简单的休息,而是大脑进行信息整合与修复的关键阶段。研究表明,睡眠期间,大脑会通过神经元重组,将短期记忆转化为长期记忆,并清除代谢废物。若长期睡眠不足,这些废物堆积可能导致注意力下降、记忆力减退,甚至影响认知功能。此外,充足睡眠能维持前额叶皮层的活跃度,帮助考生保持专注力和决策力;而睡眠不足则易引发情绪波动,降低学习动力。

张俊德强调,考生不要过分“压榨”睡眠时间,每天至少保证5小时核心睡眠,这是维持大脑基础功能的最低需求。若因复习不得不压缩睡眠,尽量避免通宵学习,否则判断力和反应速度会显著下降。

一下课,课堂常常会出现“睡倒一大片”的现象。张俊德认为:“这是很好的充电方式。”他介绍,短暂的课间休息并非无用。闭目养神可让大脑从高强度学习中暂时抽离,进入浅放松状态,缓解表层疲劳。研究显示,5-20分钟的短睡眠能提升后续学习的专注度,尤其适合考前冲刺阶段。

心理篇

做深呼吸缓解焦虑

勿对考生输出负面观念

“不少考生会出现考前焦虑综合征。”厦门市仙岳医院儿童青少年心理科主治医师郑微介绍,考前综合征是考前可能出现的一系列消极身心状态的现象学解释,在医学上并没有明确的诊断,表现为:紧张、烦躁、注意力不集中、睡眠障碍、饮食改变等。适度的压力其实有利考生发挥,但过度焦虑可能出现以上不适。“考前频繁上厕所是最经常的反应之一。”

郑微推荐考生通过调整呼吸,从而达到放松的目的。“深呼吸3至5秒,将气吸到肚子鼓起来,再缓慢吐气,直到肚子完全瘪下来。”郑微建议考生在考前感觉焦虑时,每天重复上述动作3至5分钟,可以有效缓解焦虑。此外,有部分考生考前会感到手抖、肩颈痛等某些身体部位上的不适,那么考生可以先用力收缩不适部位的肌肉,并配合上述的呼吸放松,在吐气的同时放松肌肉。“重复几组,会有奇效。”郑微说。

需要注意的是,老师和家长要避免反复提醒考生不要紧张。郑微举例:“当我让你不去想粉红色的大象,你满脑子都会是粉红色的大象。”他人反复提醒不要紧张,反而会适得其反,让孩子越来越紧张。正确的放松方式是老师和家长可以通过陪伴孩子做运动、聊天等方式缓解焦虑。

此外,家长切忌对考生输出负面观念。郑微介绍,负面想法会激活孩子的杏仁核,杏仁核主要负责处理情绪反应(尤其是恐惧、焦虑),并参与记忆的存储。“许多家长提醒孩子的本质是处理自己的焦虑,但焦虑情绪会传染给孩子,你的提醒会让孩子更焦虑。”郑微提醒家长,要充分相信自己的孩子,多给予孩子正面鼓励。

支招

考场大脑“短路”

试试“冷却法”

有些考生在考场上遇到超出预期的试题,会出现一下子大脑一片空白的情况。这时候该怎么办呢?沈阳市精神卫生中心疾病预防控制中心副主任梁光明介绍了应急方法——“冷却法”。

考生进入考场前,可以带一瓶冰冻的矿泉水,但这个不是饮用的,考场上还是建议考生喝常温水。这瓶冰冻的矿泉水,可以缓解考生因紧张或者气温炎热而产生的焦躁情绪。具体做法是,当考生出现情绪烦躁的时候,可以用手巾包住冰冻的矿泉水瓶,放在面颊两侧,或者是放在颈部两侧,停留一分钟左右,这样就可以帮助面部降温。研究证明,回流大脑的血液温度降低1℃,大脑中分泌的有助于思考的神经递质就会增多,这样就可以帮助考生缓解紧张情绪,让大脑恢复到正常思考状态。

来源:厦门晚报(记者 陈恩泽 通讯员 夏华珍 谢海婷 凌梓 陈达捷)、光明网

教育分类资讯推荐

防诈手册了解一下,小心这些套路针对毕业生! - 天天要闻

防诈手册了解一下,小心这些套路针对毕业生!

2025年毕业季渐入尾声莘莘学子纷纷告别校园,踏入社会在身份转换的关键期请收好这份毕业季防诈指南了解这些针对毕业生的常见诈骗手法守住钱袋子统筹:王文源记者:吴文诩、孙蕾设计:周子涵专家支持:北京市第一中级人民法院 何倍泽 新华社客户端北京市第一中级人民法院联合出品...
辗转于万千梦境间,是生活不幸福吗? - 天天要闻

辗转于万千梦境间,是生活不幸福吗?

在生活的舞台上,我们皆为追梦者,而梦境仿若一面镜子,映照出内心世界与生活境遇的千丝万缕。从传统文化的深邃视角,到现代科学的理性剖析,我们试图解开梦境的密码,更期望借由对梦的领悟,寻得幸福生活的密钥。
高考不再定终身,大学毕业就失业,“天之骄子”该何去何从? - 天天要闻

高考不再定终身,大学毕业就失业,“天之骄子”该何去何从?

真正的勇士敢于直面惨淡的人生,敢于正视淋漓的鲜血!——鲁迅《纪念刘和珍君》2025年高考大幕终于徐徐落下,仍旧是千家欢喜万家愁的局面。可伴随着大学数量增加、招生计划增大等客观因素,似乎有越来越多的学子们成为了“天之骄子”,迈入了大学的门槛。
特招线什么意思达到特招线意味着什么?过了特招线就能上985211吗 - 天天要闻

特招线什么意思达到特招线意味着什么?过了特招线就能上985211吗

一、特招线是什么?特招线全称“特殊类型招生控制线”,是各省教育考试院为规范强基计划、高校专项计划、高水平艺术团/运动队、综合评价、军校等特殊招生类型而划定的最低资格线。核心功能:仅作为特殊类型招生的“入场券”,考生需达到该线方可参与相关批次
华南理工毕业典礼上,这两位院士“官宣”了新身份! - 天天要闻

华南理工毕业典礼上,这两位院士“官宣”了新身份!

6月28日,华南理工大学举行2025年毕业典礼暨学位授予仪式。多位中外院士、国家教学名师出席典礼,见证学生们的学业收获和学术成长。其中,中国科学院院士吴硕贤、英国皇家工程院院士Ioannis Vardaxoglou的新身份也在典礼上首次被“
全班600+,均分660,“钱学森科技班”,太牛了 - 天天要闻

全班600+,均分660,“钱学森科技班”,太牛了

2025年高考放榜,武汉市第三中学“钱学森科技班”考出“全员600分+、班级均分660分”的亮眼成绩。其中,3人裸分达清华北大录取线,20人入围清北强基计划,数学均分达131分、英语均分达139分,彰显着汉阳学子们的扎实学识与卓越能力。“学霸班级”亮眼成绩的背后,有怎样的故事,我们一起来看。学生们毕业前夕合影武汉市第三...
全国首个“宠物”本科专业来了!就业前景如何? - 天天要闻

全国首个“宠物”本科专业来了!就业前景如何?

近日,各地2025年高考成绩陆续公布,广大考生正紧锣密鼓地填报自己心仪的大学和专业志愿。在众多选择中,中国农业大学开设的全国首个“宠物”本科专业,让很多学生直呼“想读”。这个专业到底学什么?它的核心课程和师资怎么样?毕业后就业前景如何?一起
湖北700分学霸被班主任约谈!物理只考82分?逆袭密码揭晓 - 天天要闻

湖北700分学霸被班主任约谈!物理只考82分?逆袭密码揭晓

6月28日,2025湖北省高考高分屏蔽分数最终揭晓,3名高考生均以700分总分并列列物理组第一名。有趣的是,省实验的周世康同学被班主任“约谈”,理由是班主任带物理课,周世康为什么物理只考82分?看看其他2名物理组700分同学,汉阳一中的陈勇整,物理94分,新州一中的李森睿,物理97分,三名总分第一的同学,只有周世康物理...
可惜了:天津一女生高考701分无缘清北 - 天天要闻

可惜了:天津一女生高考701分无缘清北

2025年天津总共有7.4万人参加高考,680分以上656人 (680分以上一分一段表没有公布具体排位),700分以上人数在60人左右,按道理高考701分完全可以上清华北大,虽然录取还没有开始,但这位女生已经提前无缘清北,原因竟然是这个。