长寿，既受先天基因的控制，也少不了后天生活习惯的加持，尤其离不开饮食。
谈到饮食，除了“吃什么”，“怎么吃”也很重要。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，解读饮食和健康衰老之间的关系，并总结几个有益长寿的吃饭习惯。
受访专家
东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金晖
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅
健康老去，饮食是核心
美国哈佛大学研究团队在英国《自然·医学》杂志发表过一项覆盖十多万人、跨度30年的研究，揭示了长期坚持健康饮食模式与健康老龄化的深层联系。
研究中将“健康老龄化”定义为：在70岁（或75岁）时无重大慢性疾病（如癌症、糖尿病、心血管疾病等），且认知功能、身体机能和心理健康状态良好。
研究显示，遵循健康饮食的老年人，实现健康老龄化的几率高45%~86%，尤其是女性。而且，在中年时养成健康饮食习惯，30年后健康老龄化的几率更高。
研究人员表示，高质量饮食可降低心血管病、糖尿病等疾病的患病风险，延缓认知衰退，改善心理健康，是促进健康老龄化的核心因素。
东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖介绍，高质量饮食可提供充分、均衡且全面的必需营养，以满足人们维持身体机能的不同需求，从而实现系统性抗衰，提升生活质量。而且，健康饮食习惯应从小开始培养，未来才能有更好的“健康饮食依从性”。
吃饭有5个特点的人更长寿
长寿的人在饮食习惯上有不少共性，通常有以下5个特点。
三餐定时
保持有节律的进食时间，有助于维持自身生物钟平稳，改善消化和代谢功能。长期不定时进餐，易导致胃肠功能紊乱、血糖波动等问题，增加胃肠疾病和代谢性疾病的风险。
细嚼慢咽
食物需要胃肠道的充分消化才能转化为可吸收的营养，进食速度过快不仅会给胃肠带来额外负担，很多食物也无法充分消化，易造成消化不良、胃胀气等。
普通人一口饭建议咀嚼20～30次左右，脾胃功能不好及老年人群，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。
食物多样化
挑食会造成营养摄入不均衡，引发相关健康问题。比如，绿色蔬菜摄入不足会缺乏维生素和微量元素，引发免疫力下降、贫血、肌肉功能减弱等；钙摄入少易造成骨质疏松，增加骨折风险。
《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃够12种食物，一周吃够25种，要做到有粗有细、有荤有素、避免单一。
爱吃清淡
高盐和高糖的摄入是导致高血压、糖尿病和心血管疾病的主要原因。
保持饮食清淡，减少盐、糖的使用，尽量选择天然食材，避免过多的加工食品摄入，可有效降低多种疾病的发生率，帮助身体维持更好的健康状态。
心情平和
胃肠也是情绪器官，如果吃饭时带着情绪，胃肠蠕动会变慢，消化液分泌也会减少。
吃饭前不管遇到什么烦心事，建议尝试深呼吸，调整好心情再吃。
推荐3种饮食模式
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅介绍，健康饮食模式有共通之处：
均以蔬果、全谷物等植物性食物为主；以优质脂肪、优质蛋白为辅，比如坚果、豆类、低脂乳制品、鱼禽肉；限制反式脂肪、钠、红肉/加工肉类、含糖饮料的摄入。
全能选手：替代健康饮食
这一饮食模式强调“营养密度优先”，营养均衡且多样，有助调节免疫力。
日常限制红肉/加工肉类、反式脂肪、含糖饮料和钠的摄入，且需满足每日摄入5种蔬菜（非土豆等淀粉类）、4种水果，每周至少吃2次深海鱼，每周红肉摄入量限制在500克以内。
防病高手：低胰岛素饮食
这种饮食与降低重大慢病风险的关联性最强，可将糖尿病风险降低55%。
以“低升糖”为主要原则，优选糙米、豆类等低升糖食物，补充牛油果等健康脂肪，以减少胰岛素波动。
遵循这种饮食需具备专业知识，推荐糖尿病、肥胖患者在医生指导下进行。
改善认知：星球健康饮食
主要原则是“一半饮食是蔬果，一半以豆类、全谷物、坚果、植物油为主，限制肉类总摄入量”，优选当地应季食材，红肉每日不超过14克，以达到个人营养与地球资源的平衡。
这种饮食可使认知衰退风险降低63%，对70岁后保持思维敏捷的效果最佳，同时可大大降低碳足迹。
以下几种常见饮食模式也各有优缺点：
- 替代地中海饮食，以橄榄油、深海鱼、坚果和全谷物为核心，显著降低糖尿病、心血管病风险。但该饮食大多价格较高，且国人对橄榄油的接受度有限。
- 得舒饮食，因侧重低钠（小于2.3克/天）、高钾（香蕉、菠菜等食物），尤其适合高血压患者，但口味较为寡淡。
- 抗炎饮食，需严格区分食物“炎症属性”，多吃蔬果、全谷物、茶等抗炎食物，限制红肉、动物内脏、精制碳水、含糖饮料等促炎食物，以降低炎症水平，但不同食物的炎症指数不同，在生活中操作难度较大。▲
本期编辑：吴梦瑶
