国家卫生健康委发布的数据显示，我国成人超重肥胖率已达到51.2%，如果不加以遏制，2030年将突破70%。
今年全民营养周的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。
制造能量缺口
中国营养学会副理事长于康介绍，一定要保持能量的负平衡，也就是说吃进去的能量要少于消耗的能量，造成能量的入不敷出。
但是，追求能量的入不敷出，不代表什么都不吃不喝。合理膳食，甚至美味追求和体重管理并不矛盾，希望大家不要走极端，不是说管理体重就不能吃喝了。
①男性每日摄入 1200-1500kcal，女性 1000-1200kcal，这一标准比日常需求降低 30%-50%。
②三大营养素比例：脂肪 20%-30%、蛋白质 15%-20%、碳水化合物 50%-60%，早中晚三餐供能比建议为 3:4:3。
③多吃：全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬果（深色蔬菜占 1/2）、低脂奶、豆制品、鱼虾等优质蛋白。
④少吃：油炸食品、含糖糕点、肥肉等高能量食物（400kcal/100g 以上），每日盐≤5g、油≤25g、添加糖≤25g。
误区与真相
①局部减脂不存在
身体脂肪消耗是全身性的，单一部位训练无法定向减脂。例如，跑步虽主要锻炼下肢，但全身脂肪都会参与供能。
②空腹运动需谨慎
短期低强度空腹运动（如晨跑）可能提升燃脂效率，但糖尿病患者、体质较弱者易引发低血糖或肌肉分解，建议饭后 1-2 小时运动。
③只吃水煮菜≠减肥
水煮菜若过量或搭配高淀粉蔬菜（如土豆、山药），总热量仍可能超标。此外，长期单一饮食易导致营养不良。
④营养补充剂不能替代吃饭
有的减肥人士甚至用营养补充剂，代替了正餐，这些人群被称为“胶囊一族”“维生素战士”。
专家介绍，食物中的微量营养物质通常能更好地被身体吸收，而且潜在的副作用也较少。长期大剂量补充少数几种营养素，可能存在未知的风险。
更适合中国人的减肥方案
2025 年新版指南提出了 “东方健康膳食模式”，以下是中国居民膳食指南特别的要求。
一天吃进去的所有食物要达到12种以上，每周要达到25种以上。
在合理计算能量的基础上，适当调节碳水化合物的种类和数量，特别强调增加全谷类食品，增加粗粮，减少精米精面、纯糖类或甜食的摄入。
清淡少盐，多用蒸、煮、涮等烹饪方式，减少红烧、油炸。
高蛋白低脂，增加白肉（鱼、禽），减少红肉，每天 1 个鸡蛋，适量豆制品。
科学减肥
①循序渐进：每月减重 2-4 公斤，6 个月减少当前体重的 5%-10%。
②吃动结合：每周 150-300 分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），搭配抗阻训练（如哑铃操）。
③睡眠管理：每日 7 小时优质睡眠，可减少 270kcal 热量摄入，调节饥饿激素
减肥不是 “苦行僧式” 的自我惩罚，而是通过科学饮食与生活方式的调整，实现健康与美的平衡。国家版饮食攻略已为我们指明方向，从今天起，尝试调整饮食顺序、优化食物选择，让身体在合理的能量负平衡中自然瘦下来。
