生活中
一些人群比较排斥吃肉
认为吃肉会导致肥胖
不利于身体健康
但其实合理摄入肉类
更有利于身体健康
特别是女性，更应充足吃肉
每天吃多少肉合适？
哪些肉相对来说更推荐食用？
一起来看看吧～
01
就冲这4点
女性也一定要多吃肉
女性比男性需要更多的铁：
肉类是血红素铁含量较为丰富的食物，在补铁方面吸收率较高，有证据表明，增加畜肉摄入可以降低贫血的发病风险。
铁是人体必需微量元素之一，可以维持人体正常造血功能。
据《2021中国白领女性膳食健康白皮书》数据显示，我国18～49岁女性中，有72.2%的人存在铁缺乏风险。
饮食中缺铁会增加患缺铁性贫血的风险，也会让人变得冷漠呆板、头晕、疲劳乏力、记忆力下降、皮肤苍白、怕冷等，影响正常生活和工作。
相较于男性，女性由于月经、怀孕、哺乳等因素，需要更多铁储备。
长期不吃肉容易缺乏维生素b12：
人体不能自行合成维生素b12，必须从食物中获取，它的主要来源是动物性食物。
缺乏维生素b12可能会让人出现记忆力减退、精神抑郁、疲劳等症状，长期缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症（心血管疾病危险因素）。儿童、青少年、老人、素食人群以及育龄期女性缺乏b12风险较高。
吃肉能减少肌肉流失：
肉类含有丰富的优质蛋白质，而且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近。如果不吃肉或者吃不够肉，会直接影响蛋白质摄入，进而影响肌肉合成。
特别是减肥中的女性，不吃肉会增加肌肉流失，从而降低身体代谢，影响免疫力。
吃肉可以降低骨折风险：
肉类中的蛋白质、镁、磷等营养物质有助于维持骨骼健康。
更年期的女性更要关注骨折问题，雌激素水平下降会让骨骼中的钙快速丢失，增加骨质疏松风险，也会增加骨折风险。
02
健康吃肉
做好这两点
虽然从健康层面来说，不能忽略肉类摄入，特别是女性更应该多吃肉，但也要吃对肉。
控制摄入量
《中国居民膳食指南（2022）》提出，一般成人平均每天应食用畜禽肉类40～75克（生重），可分为红肉、白肉两种。
红肉主要指猪肉、牛肉、羊肉，虽然含铁量高，但脂肪和胆固醇含量相对也高，建议在食用红肉时选择瘦肉或用部分白肉适当替代红肉。
这两种肉推荐你吃
鸡肉：
白肉中的鸡肉，除鸡皮外，其脂肪含量，尤其是饱和脂肪酸含量比红肉低，且含有丰富的蛋白质，日常可以多选择鸡肉，但每日摄入量也别超过75克。
鱼肉：
鱼肉脂肪含量低，含有丰富的omega-3多不饱和脂肪酸，可帮助降脂、保护心血管健康。同时鱼肉纤维细腻，特别是对咀嚼、消化功能不好的老年人和儿童来说，更好吸收。
建议：
每日摄入水产品40～75克或每周吃鱼2次。
少吃加工肉类
比如烟熏肉、熏鱼、腊肉、香肠、培根、火腿等。这类食物含有较多的盐，虽然吃起来比较下饭，甚至有的人顿顿都离不开，但常吃会带来健康风险。并且世界卫生组织下属国际癌症研究机构早就将加工肉类列为1类致癌物，这意味着经常吃这类肉存在致癌风险。
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03
常喝一碗汤
帮你美容养颜补气血
墨鱼养颜养血汤
功效：
调补肝肾、益气补血、养颜调经。适用于因气血亏虚而导致月经不调、痛经、皮肤干燥、容颜无华的女性。
制作方法：
锅中放入鲜墨鱼、三黄鸡、枸杞子，小火炖煮一个半小时，加少量盐调味即可。
禁忌人群：
墨鱼及其熬成的汤中，含有一定嘌呤，痛风、高尿酸血症以及肾病患者应谨慎食用或者不食用。
04
实在不爱吃肉
做好这3点很重要
补充蛋白质：
可通过牛奶、奶制品、豆制品、鸡蛋等帮助补充蛋白质。
补充维生素b12：
可通过食用发酵豆制品来补充，比如纳豆和少量红腐乳、豆豉。
补铁：
可以通过食用铁含量较高的深色食物来补充铁，比如黑木耳、紫菜、苋菜、海带、紫米、黑豆、黑芝麻等，同时搭配富含维生素c的蔬果，比如绿叶菜、紫甘蓝、甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等，提高铁的吸收利用率。
健康小贴士：
在专业医生指导下，还可以根据自身实际情况，选择蛋白质粉、铁剂、维生素b12、维生素c等膳食补充剂，更好地满足身体需求。
健康吃肉小贴士
1.就冲这4点，女性也一定要多吃肉：
女性比男性需要更多的铁、长期不吃肉容易缺乏维生素b12、吃肉能减少肌肉流失、吃肉可以降低骨折风险。
2.健康吃肉，做好这两点：
日常食用肉类，推荐选择鸡肉、鱼肉；
少吃加工肉类。
3.常喝一碗汤，帮你美容养颜补气血：墨鱼养颜养血汤。
4.实在不爱吃肉，做好这3点很重要：
补充蛋白质、补充维生素b12、补铁。
部分内容来源：科普中国
来源：cctv生活圈微信公众号
