“人老腿先衰，树老根先枯”。走路这一看似简单的日常活动，可能蕴含着身体健康的秘诀。尤其在寿命决定期大约70岁的阶段，无论是男性还是女性，走路时若展现出某些特定的表现，往往预示着身体状态的良好与生命力的旺盛。
一、注意寿命决定期是70岁！
人体到达70岁时是比较关键的时期，发表在权威期刊《自然》的一项研究就指出了这一点，该研究由剑桥大学研究团队主导，对10位新生儿进行长达81年的随访，深入分析了新生儿到老年阶段骨髓血细胞出现的变化，这项研究揭示了人体在70岁后会经历一种灾难性的生理变化，而且机体能够明显感受到70岁后衰弱和虚弱。
这项研究发现70岁之后，人体的造血干细胞群体结构和分化模式发生了变化，当机体年龄小于65岁时血细胞主要来源于2万至20万个干细胞，这些干细胞会活跃地分化，各种血细胞来维持机体正常生理活动，但是70岁之血细胞仅有10-20个干细胞分化而来，这种差异导致老年人血液成分发生严重巨变。
研究人员指出，身体一生都在不停地积累基因突变，这些突变因素在老年阶段会逐渐显现，部分因素可能会影响我们的健康，而造血干细胞数量急剧减少，导致血细胞生成效率降低，血细胞的质量也会出现下降，这就导致了机体出现与衰老相关的健康问题，这项数据揭示了70岁后人体突然变得脆弱和衰老的主要原因。
衰老是不可逆转的自然现象，但是我们通过科学管理，可以延缓他的进程，70岁后死亡的主要常见病因有三种，首先是心血管疾病，其次是癌症，最后是呼吸系统疾病。
其中心血管疾病成为70岁后人群死亡的第一原因，它的占比高达49.7%，主要是因为老年人会出现生理性血管功能衰弱现象，这种日渐严重的血管问题就增加了心血管疾病的发生风险。
而且许多慢性疾病也是导致心血管疾病暴发的主要原因，其中血压病，血糖病以及血脂病都是该疾病发生的重要原因，生活习惯也会对这种疾病造成影响。
癌症也是导致70岁后人群死亡的主要原因，癌症容易被其他慢性疾病所掩盖，而且老年人对疼痛的耐受力比较高，这导致某些肿瘤出现的不典型症状容易被忽略，所以我们建议70岁以后要主动进行癌症筛查，这样才能有效延长寿命，提高生活质量。
呼吸系统疾病在老年人当中也比较常见，因为老年人的免疫力比较低，对寒冷的预防能力会出现下降现象，受冷空气的影响，老年人比较容易出现感冒现象，一旦发生感冒，有可能导致感染风险加重，支气管或肺部出现相关感染的可能性增加，这就导致了呼吸系统疾病发生。建议老年人在冬季要加强保暖，尽量避免去人群密集的地方。
老年人一旦出现了这三种疾病，要及时去医院筛查和治疗，只有进行干预才能有效延长我们的寿命，另外我们的生活方式对寿命的影响也非常重要，其中走路这个习惯就会对我们寿命造成影响。
二、注意走路有这5个表现，不想长寿都难！
走路这一个生活小细节可能也会影响到我们的寿命，走路有五个表现的人群更容易长寿。
- 表现一：达到最佳走路步速
一般走路速度可以分为慢走，中速走和快步走，如果我们慢走时达到每分钟70-90步，这种速度对我们的健康具有一定积极影响，因为这种慢走速度虽然强度比较低，但是对于促进血液循环具有积极的效益，而且这种速度对于改善心情和缓解，我们的压力也有积极的影响，对整体健康状况有积极效果。
当中速走达到每分钟90-120步时对健康也有积极的影响，这个速度比较适合日常健身或者放松，这种速度既能达到锻炼效果，也不会让我们感到过于疲惫，而且比较适合老年人群体。
当我们快走时达到每分钟120-140步，对我们的健康也有积极影响，这种速度比较快能够显著提高我们的心脏和肺部的协同功能，而且还能有效增强我们的肌肉力量感，对于降低慢性疾病风险具有积极的影响，需要注意的是快走属于中强度运动，长期坚持下来，对健康的效果更加明显。
注意快走并不是越快越好，过快的步数可能导致身体承载过大，在选择步速时最好根据个人情况来适当调整。
- 表现二：达到最佳走路步数
每天走路的步数对我们的健康也有不同的影响，我们建议18至60岁的成年人每天走8000至10,000步最佳，因为这个年龄阶段的人群身体机能比较好，能够承受比较高的运动强度，每天保持步行锻炼，有利于降低全因死亡风险，对于改善心血管疾病发生风险也有积极影响。
60岁以上的老年人应该适当调整步数，因为这类人群的生理机能会出现退化现象，过高的运动强度，对我们的身体可能会造成负担，所以每天进行适量的步行锻炼就能达到我们想要的效果，需要注意的是我们每天至少连续快走3000步，对于降低死亡风险有显著效果，在步行时，我们应该规划步数的连贯性和强度。
- 表现三：在最佳时间段步行
选择步行的时间对我们的身体也有影响，如果工作繁忙我们应该抽时间随时随地进行锻炼，步行运动就是随时随地就能锻炼的一种运动，另外如果每天能够拿出固定时间进行锻炼，也会增强身体健康的效益。
最佳的步行时间是黄昏时段，大概在每天18:00以后，在这个时间段气温比较适宜，光线柔和，更适合锻炼者身心放松，当然选择自己适合的锻炼时间才是最重要的，我们应该根据自己的作息和身体状况来选择步行时间。
- 表现四：走路时达到最佳心率
心率变化是反映身体负荷的重要指标，如果心率跳动过快意味着此时机体承受的负荷过重，建议老年人在运动或步行时监测心率，这样才能有效避免因过度运动而导致急性症状发生。
运动心率应该控制在“（220－年龄）×60%～70%”范围内，如果运动者年龄为70岁，那么运动心率达到90到105是最佳的，在这个范围内既能起到锻炼效果，也不会对机体造成太大的负担。
我们可以佩戴监测心率的手环，在锻炼过程中，如果出现心率过高或者身体不适，应该停止运动并原地休息，如果不是症状无法自行缓解，应该及时就医。需要注意的是心率反应，也要根据自己的实际情况来进行调整，注意不要盲目追求高强度的运动。
- 表现五：走路时保持最佳姿势
抬头挺胸，手臂自然地摆动，是走路时最正确的姿势，这种姿势不仅能够帮助我们提高锻炼效果，还能有效减少受伤的风险。
我们在走路时一定要抬头目视前方，不要低着头或者过度仰头，这两种情况都会导致颈椎出现不适症状。同时可以保持下巴平行或者微微抬起，这样更有利于保持呼吸道通畅，也能有效减少颈部的负担。
我们在走路时一定要保证身体完全自然放开，肩膀和手臂自然地摆动，不要过度地挺胸或者耸肩，这可能导致颈肩疼痛。
我们的背部也要保持自然挺直的状态，不要过度向前或者向后拱起，这样会对腰椎造成一定负担，在步行时一定要保持平稳前进，同时可以收紧腹部的肌肉，这样有利于增强我们的核心力量，对于提高身体稳定性有积极影响。
我们在步行时要注意脚跟先着地，然后脚掌和脚尖自然地向前滚动，这样可以减少膝盖和脚腕的负担，而且还有利于提高步行的效率。
具体出现这五个走路表现，对于延长寿命具有一定积极影响，走路时我们还要注意避免两个表现，这两个表现可能导致我们与长寿无缘。
三、注意走路有这两个表现，或与长寿无缘！
第一个表现是走路速度慢，在2019年《梅奥诊所学报》曾经发表过走路速度与寿命相关的研究，这项研究涉及了47.5万人，属于大规模的研究，研究明确指出，走路快的人与走路慢的人相比他们的寿命更长。
走路快的女性预计平均寿命在86.7至87.8岁，而走路慢的女性仅为72.4岁，同样的方法计算了走路快的男性预计平均寿命在85.2至86.8岁，而走路慢的男性平均寿命只有64.8岁，这项数据能够明显看出走路速度对于寿命的影响。
进一步研究还发现走路速度不仅与我们的寿命长短有关，还会影响我们实际衰老的速度，在2022年《自然》杂志也发表了一项研究，这项研究收集了40万人数据，主要探讨走路速度与衰老指标“细胞端粒长度”之间的关系，细胞端粒是染色体末端的结构，它的长度与细胞衰老和寿命相关的联系。
研究明确指出走路速度慢的人比走路速度快的人细胞端粒长度明显更长，这意味着走路慢的人身体实际衰老的速度会更快，而走路快的人可能拥有衰老较慢的身体状态，研究人员经过换算发现走路慢与走路快之间的“细胞端粒长度”差异，相当于16岁的年龄差，这意味着走路快要比走路慢的人年轻16岁左右。
走路速度不仅影响寿命和衰老，还会影响其他健康状况，走路速度对于心肺功能好坏也有影响，走路速度比较快的人普遍心肺功能的协调能力比较好。
走路速度快还会影响血压，血糖等生理指标，走路速度快的人可能拥有更低的血压和血糖，这些指标出现异常会导致心血管疾病，糖尿病等慢性疾病，所以我们建议适当调快走路速度。
第二个表现是走路步数过少，在2013年欧洲心脏学会曾经在心脏病学杂志上发表相关研究，这项研究总共纳入了22万参与者，他们的平均年龄是64.4岁。
通过7.1年随访，有7574人死亡，进一步研究发现，每天至少走3967步就能降低全因死亡风险，而相比于每天走3967步的参与者，每天走5537步，和每天走730步，一斤11,529步的人相比，全因死亡风险分别降低了48%、55%和67%，这项研究明确指出，每天多走路可以降低死亡风险，提高我们的寿命。
为了我们的健康和寿命着想，我们建议提高走路速度和增加走路步数，我们可以为自己制定一个明确的目标，每天走多少步或者每周提高多少步走路速度，这样更有利于保持我们的锻炼动力。
注意在走路时一定要选择适合的运动鞋，这样才能减少脚步受伤的风险，也能提高走路舒适度和效率，我们应该注重选择具有支撑性和缓震性的鞋子，对于初学者来说，不要一开始就增加走路速度和步数，应该循序渐进的走路，70岁以后的老人要根据自己的情况制定走路计划，处于老年阶段且伴有慢性疾病的人群，最好在康复师或医生的指导下制定步行计划。
寿命决定期是70岁，不论男女，走路有以上五个表现，不想长寿都难，我们应该重视走路这一简单而有效的运动方式，通过提高走路速度和增加走路步数来改善自己的健康状况和延长寿命。同时，也要注意合理安排运动量和运动强度，避免过度运动对身体造成负担。
文献参考：
1.2023-08-21健康榨知机《寿命长短，竟然跟走路有关系？注意这8个动作，帮你“走出”健康和长寿》
2.王月清, 肖梦, 吕筠, 等, 代表中国慢性病前瞻性研究项目协作组. 中国10个地区56~69岁成年人过早死亡及其影响因素的前瞻性队列研究[J]. 中华流行病学杂志, 2022, 43(7): 1010-1018.
