【来源：东莞时间网】
广东省科普教育专家、东莞市健康科普专家、主任医师骆庆明坚持长跑等锻炼活动30余年，每年至少参与4至5场马拉松赛事。他不仅在医学领域拥有深厚的专业知识，而且在运动健康方面也积累了丰富的实践经验，曾多次作为医师跑者参与赛道救援。
随着莞马赛事的临近，骆庆明向广大长跑爱好者分享他的宝贵“跑马”攻略。
东莞马拉松 资料图
循序渐进
选手应当逐步延长跑步的距离，避免为了参加赛事而突然大幅增加跑量，这样做可以预防过度训练和降低受伤的风险。
只有当跑量积累到一定程度时，选手才应考虑参加马拉松比赛。
提升长跑能力是一项需要耐心和恒心的长期任务，不可能在一夜之间实现。关键在于持续而有节制地增加跑步的距离，这样可以稳步提高自己的耐力和体能，为成功完成马拉松比赛打下坚实的基础。
选择装备
选择合适的装备至关重要，应考虑个人的舒适度和功能性，而不是仅追求时尚或品牌。
跑鞋：应选择舒适、透气、轻便、缓震性能好的跑鞋，为避免赛事中出现脚部不适，建议不要穿着未经磨合的新跑鞋参赛。
袜子：选择吸湿排汗的袜子，减少起水泡的风险。
服装：应将实用性和天气适应性放在首位。优先选择透气性佳的面料，以促进空气流通，帮助调节体温。根据气温的变化，合理选择短袖或长袖衣物，预防体温过高或过低，保障跑步过程中的身体健康和舒适。
帽子和太阳镜：为避免阳光刺眼，保护眼睛周围的敏感皮肤，可根据个人习惯选择戴帽子和太阳镜。
饮食和水分
赛前一周
合理调整饮食，对增加适量的蛋白质和碳水化合物摄入至关重要。
蛋白质对于肌肉的修复和恢复扮演着重要角色，但需注意摄入量的适度，以免给消化系统带来过重的负担。
碳水化合物作为跑步时的主要能量来源，其摄入需要适量增加，以确保身体拥有充足的能量储备。
为此，建议在日常饮食中增加米饭、面食、土豆、水果以及全谷物等富含碳水化合物的分量，以支持长距离跑步所需的能量消耗。通过这种均衡的饮食策略，可以在保持能量水平的同时，促进肌肉的健康和恢复。
赛前一天
建议充分摄入碳水化合物，选择如米饭、面条、土豆等食物，适量的优质蛋白质也不可或缺，如鸡蛋、牛肉等。这样的饮食搭配有助于确保你在比赛中保持体力，同时促进赛后的快速恢复。
避免摄入大量高纤维食物，如蔬菜、带皮的水果等，以减少肠胃不适的风险。
高脂肪食物会增加肠胃负担，应尽量避免。
尤其值得注意的是，切勿饮酒，以免影响身体状态。
不建议尝试新的食物或食谱，这可能会引起消化不良或过敏反应，影响比赛表现。
正确的饮食策略是保持饮食的熟悉和舒适，以确保身体在比赛当天能够发挥最佳状态。
比赛当天
早餐应该选择容易消化的食物，如燕麦粥、全麦面包、馒头以及少量蛋白质（10克），不能太饱，建议在赛前1-2小时进食，以确保食物有足够的时间消化。
咖啡虽然具有提神醒脑的效果，但在马拉松比赛前饮用并不推荐。这是因为咖啡会加速肠道蠕动，增加腹泻的风险；咖啡因的利尿特性可能会导致身体更快地失去水分，这对于需要长时间保持水分平衡的马拉松选手来说尤为不利。
如果比赛时间较长，可进食能量胶，以补充能量。
马拉松赛道上常设有多个补给站，建议在赛前和比赛开始阶段以矿泉水为主，随着比赛进行，后面增加运动饮料的摄入，每跑3-5公里补充一次，每次适量，不可大量喝水，也不要等到口渴时才补水。
防晒和防寒
防晒
在阳光猛烈的时候跑步，涂抹防晒霜是保护皮肤免受伤害的有效措施。
防寒
在寒冷的天气中，要穿着适当的保暖衣物以保持体温，防止寒冷对身体造成不良影响。
比赛当天，由于需要早起并前往起点，可能会在户外待较长时间，穿着不足容易导致着凉甚至失温。建议在前往起点的途中披上一件保暖外套。
热身后，将不需要的衣物存放在指定的存包区，这可确保在比赛开始时，你已经处于最佳的身体状态，既保暖又轻便，为比赛做好充分准备。
比赛策略
热身
在马拉松比赛当天，进行充分的热身是至关重要的。至少应进行5-10分钟的动态热身，如腿部摆动、臂圈等，以唤醒肌肉和关节。动态热身后，进行静态拉伸，这有助于提高身体的柔韧性和灵活性。
控制配速
在比赛热烈的气氛中，选手们往往容易感到兴奋，因此，合理分配体力至关重要。避免在比赛初期就耗尽能量，应按照训练时的配速稳步前进。
如果对自己的配速没有把握，可以跟随官方配速员，他们能够提供稳定的节奏参考。
东莞马拉松 资料图
倾听身体
在马拉松比赛中，抽筋是一个常见的问题。一旦发生抽筋，应停止跑步以防止肌肉进一步损伤。可以采取反向拉伸和轻柔按摩来缓解肌肉紧张。由于抽筋可能与脱水和电解质失衡有关，应及时补充水分和电解质。如果抽筋情况严重，自己难以处理，应及时向跑友或医疗人员求助。
此外，如果出现异常的疼痛或不适，尤其是胸闷、心悸或视力模糊等症状，这是身体发出的警告信号，提示可能存在较大的健康风险。在这种情况下，应立即降低跑步速度或寻求紧急医疗援助。
为了确保安全，建议使用具备心率监测功能的运动手表来实时监控心率，确保心率在安全范围内。建议把心率控制在每分钟170次以内，个别选手可以根据个人的健康状况和运动习惯进行适当调整。
通过监测心率，选手可以更好地控制运动强度，避免过度劳累，从而减少比赛中出现严重健康问题的风险。
稳定节奏
在半程马拉松中，18-21公里的路段被认为是最危险的，因为此时选手们已经十分疲劳，但为了追求个人最好成绩（PB），有些选手可能会不顾个人身体状况，强行加速，这增加了发生意外的风险。
全程马拉松选手则需要在30-35公里处特别警惕，这个距离常被称为“墙”，许多选手会在此感到极度疲劳。此时必须保持稳定的节奏，适时补充能量和水分，同时密切关注身体的信号，如果感到不适，应立即减速或寻求医疗帮助。
健康完赛
接近终点时，体力已经大量消耗，但必须继续保持正确的跑步姿势。此时，过度的疲惫不仅可能导致动作变形，增加跌倒风险，还可能因盲目冲刺而导致动作失控，加大心脏负荷，引发意外。
因此，在比赛的最后阶段，保持稳定的步伐，避免过度加速，是更为明智和安全的选择。
当终于冲过终点线后，切记不要立即停止，或坐下、躺下休息。应该继续保持缓慢行走，这有助于心率逐渐平稳下降，减少因剧烈运动后突然停止而可能引发的不适或晕厥。这种渐进的冷却过程对身体恢复至关重要，有助于避免赛后可能出现的心血管问题。
赛后恢复
马拉松过程中会大量出汗，导致水分和电解质流失。比赛结束后，应尽快补充水分和电解质，可以选择运动饮料或电解质补充液。
身体还需要能量来恢复，应选择易消化、富含碳水化合物和蛋白质的食物，如香蕉、能量棒或瘦肉。
长时间的跑步会导致肌肉紧张和疲劳，进行轻柔的拉伸可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛。
冷敷可以减少炎症和肿胀，而热敷有助于放松肌肉和促进血液循环，可以交替使用冷敷和热敷来缓解肌肉疼痛。
马拉松后，要确保有足够的睡眠和休息时间，避免过度劳累。
通过科学的训练方法和健康的生活方式，每个人都能在马拉松的赛道上，找到属于自己的快乐和成就感。
文字：记者 刘召 编辑：段利华
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