你想感觉更好、行动更灵活、睡得更香吗？对于不活跃的久坐人群而言，只要开始运动便能够促进健康。目前，专家表示任何身体活动都有益于健康——即使只是几分钟的活动！
如果你目前处于超重状态，你可能会发现做某些事情很吃力，并且容易气喘吁吁，也更容易出现糖尿病、心脏病、膝关节炎以及癌症等健康问题。通过规律的身体活动，可以改变这种状态，提高体力并减轻体重。
最重要的是，积极运动对于维持减重后的体重尤为关键，即使你的体重没有下降，更多的身体活动也能够降低患糖尿病或心脏病的风险，同时让你感觉更好！
如果你的目标是减脂，你需要减少能量摄入或增加运动量，两者结合是最好的减脂计划方案。每日进行有氧运动是燃脂的关键，同时力量训练也能够消耗更多的热量。但是需要注意，每个人都是不同的，所以完全相同的训练计划并不适用于所有人。
让我们行动起来吧！
1 从简单的运动开始
少坐多动！在你的一天中寻找增加身体活动的机会，例如出门取快递、遛狗、做饭时在厨房里活动、走楼梯等。静坐时间不要超过2个小时，在一天中寻找运动的机会。
2 制定训练计划
你更喜欢在家中、在社区附近，还是健身房进行运动？一天中是否有适合的时间？你是否会在被监督的训练计划中表现更好？对你来说什么运动是有趣的？
将运动计划安排在你的日常表之中——这很重要！
3 检查你的健康状况
如果你对肌肉疼痛、关节损伤或健康状况有疑问，请咨询你的医疗服务提供者。物理治疗是否有效？你正在服用的药物是否会影响机体对运动的反应？
4 与伙伴一起运动
与他人结伴一起运动可能帮助你坚持下去，寻找一个训练伙伴，定期参与你们都喜欢的活动。加入一个运动俱乐部或线上娱乐群。
如果你存在超重现象，
可参考以下建议：
1.如果你担心自己身体状况太差或容易疲劳，可以从几分钟的运动开始。比如早晚各进行10-15分钟的运动如何？随着身体适应，逐渐增加运动时间。
2.有时候我们通过吃东西来应对压力或其他情绪。请寻求心理咨询师帮助吧，他们可以教你如何以更健康的方式处理自己的情绪。
3.如果你因膝盖或背部疼痛（或其他伤病）而无法运动，可以向你的医疗服务提供者咨询并接受物理治疗。尝试一些非负重运动，例如：坐姿有氧运动、水中健身或功率自行车。
4.研究表明，每天进行体育活动、采用低能量膳食并结合生活方式的干预可以帮助你坚持计划并取得成功。请寻求这些专业人士的支持与指导。
5.设定小目标。例如，“本周我每天增加10分钟的步行时间”，提高健身或减肥训练的时长。养成健康的生活方式，你便会达成目标！
有氧运动
有氧运动能够增加你的心率和呼吸频率，从而燃烧热量。你的首要目标是增加到每周进行150分钟中等强度的运动（如快走、低强度骑行、水中健身或跳舞）。为了获得长期效果，则需要逐渐增加到每周250-300分钟的活动时间。这可能还包括剧烈活动（如有氧台阶运动、游泳或爬山）。
1 练什么？
任何有节奏、持续的活动。
2 运动频率？
至少5天/周。
3 运动强度？
低强度到高强度运动。
4 运动时长？
从10分钟开始，逐渐增加到总共30至60分钟。
注意事项
尽量在各个时间段挤出5或10分钟的时间，或者进行20-30分钟的运动。无论何时何地，尽可能积极运动。所有的运动量都会积累起来，提高你的健康状况！对于减肥而言，逐渐增加有氧活动的时间，目标是每天60分钟。
有氧运动小贴士：
倾听你的身体，从低强度开始，逐渐增加，每次多做一点！
注意运动前、运动中和运动后及时补液
水中健身能够减轻关节的压力，并感到更好——试试看吧！
间歇训练可以提高你的体能水平，燃烧更多的卡路里。例如，做完热身运动后，快速行走（摆动手臂）一个街区，然后以正常速度行走两个街区。或者高强度骑功率车1分钟，然后以恢复速度骑1分钟，重复4次，并逐渐增加到重复10次。
力量训练
抗阻训练可以增加力量和整体健康。你将能够更轻松、更安全地进行有趣的日常活动。
1 练什么？
手持重物，弹力带，力量训练器械，或者利用自身重量（例如，墙面俯卧撑或椅子下蹲）进行力量训练。
2 运动频率？
2-3天/周。中间休息一天！
3 运动强度？
从低强度开始，逐渐达到中高强度。
4 运动量？
针对每个主要肌群完成每组8-12次的训练，并重复2-4次。
注意事项
请向经过认证的运动专家寻求帮助。他们可以教你正确的运动方法和如何正确呼吸。
力量训练小贴士：
举重时避免过度用力或屏住呼吸。
研究表明，循环力量训练有助于减肥，这种训练方式能够提供力量训练和有氧运动的双重益处。不妨试试看！
其他身体活动与健康建议
聪明地选择食物
选择热量、脂肪含量和外源糖较低的食物有助于减肥（每周1-2磅）。食用新鲜水果、蔬菜、全谷物类食物、低脂乳制品和瘦肉蛋白。类似的地中海饮食已被证明可以预防或延缓2型糖尿病的发生。
多走路
使用手机或智能可穿戴设备，在最初的几周内每天计算你的步数。逐渐增加比现在多2000步的小目标，最终目标是达到每天7000 - 9000步。
只是为了快乐
寻找一些纯粹有趣的方式来保持运动。例如：尝试打匹克球（pickleball）或乒乓球、跳舞、修建你的花园、与你的孩子或孙子在户外玩耍。寻找让你微笑的事情，并经常去做。
柔韧性
每周拉伸肌肉2-3天，直到感觉肌肉紧绷。每个动作保持10-30秒（对于老年人而言，保持30-60秒）。例如，拉伸你的小腿或大腿后侧，尝试瑜伽或太极拳。
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卢佳静/制作
内容转自运动是良医
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