粗粮吃不对,越吃越伤身!科学食用很重要

2022年11月03日11:40:15 健康 1328

粗粮吃不对,越吃越伤身!科学食用很重要!


都说多吃粗粮对身体好,通便、减肥、降血脂、控血糖,吃粗粮已经成为一种时尚养生。殊不知,生活中有些对待粗粮的认知有些不仅是错的,还会带来健康风险。那么到底该怎么吃粗粮才健康呢?


哪些食物是粗粮?


粗粮是相对于精米白面等细粮,主要分为谷物类、杂豆类和块茎类三大类,包括玉米、小米、黄豆、绿豆、 红薯、山药等。粗粮的加工过程简单,能保存许多细粮中没有的营养成分。

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吃粗粮有什么好处?


粗粮膳食纤维含量高

膳食纤维可促进肠道蠕动,起到润肠、防治便秘的作用。粗粮中膳食纤维多,能量密度较低,可使摄入的能量减少,有利于控制体重,防止肥胖。

调节血糖

粗粮或全谷类食物餐后血糖变化小于精制米面,血糖指数较低,可延缓糖的吸收,有助于改善糖尿病患者的餐后血糖控制。

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降低发生心血管疾病风险

粗粮中含丰富的可溶性膳食纤维,可减少肠道对胆固醇的吸收,促进胆汁的排泄,辅助降低血胆固醇水平。同时,粗粮富含植物化学物如木酚素、芦丁类胡萝卜素等,具有抗氧化作用的植物化学物,可降低发生心血管疾病的危险性。

粗粮的认识误区


No.1粗粮吃得越多越好

粗粮虽好,但并不是吃得越多越好。如果纤维素摄入过多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。

No.2吃粗粮不需要考虑种类

吃粗粮种类也需多样化,很多人爱吃粗粮,但却往往只钟情于某一种,天天吃、顿顿吃,以为这样就健康了,其实不然。某些粗粮中的营养是不全面的,比如玉米中缺乏人体必需的赖氨酸,而荞麦、燕麦中植酸含量较高,也不适宜常吃。所以,最好的办法是多种粗粮换着吃。

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No.3误把细粮当粗粮

很多标注着含有粗粮的食品其实并非健康。很多人为了方便,喜欢在超市或者面包房里挑选一些改良过的粗粮食品,比如全麦面包、饼干、馒头、杂粮面条、八宝粥等。这些食品虽然标注了“粗粮”字样,但通过配料表可以看出,粗粮往往比例并不高,而且多为粗粮细做,还会添加大量的精制米面、油、盐、糖等材料。这种食品不仅热量不低,膳食纤维含量也不高,粗粮的健康效应也就大打折扣。

粗粮到底怎么吃才健康呢?


每天坚持吃,总量很重要

每天每人摄入主食250~400克,其中粗粮的量每天50~100克比较合适,相当于1~2把的量。年老体弱、儿童及消化不好的人可以酌情减量。

粗粮种类需多样化

粗粮种类很多,每天可以多选几种,搭配着吃既能调节口味,还能满足营养需求。

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粗粮烹饪需技巧

粗粮不宜加工过细,烹饪的方式以蒸制为最佳。可见食用粗杂粮并非多多益善,每天该吃多少粗粮因人而异。人体是一个平衡系统,粗粮和细粮要合理搭配,讲究均衡才利于人体健康。


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