关于高血压，心血管健康风险的控制，相信大多数人都明白除了药物以外，健康饮食同样也是非常重要的一个方面。我们经常为大家讲健康饮食，讲心血管疾病风险患者如何吃得更健康的相关知识，也有一些现成的，已经被确认有心血管健康获益作用的饮食模式可供大家借鉴，例如在美国作为第一位推荐的高血压患者降压饮食——得舒饮食（DASH饮食），以及欧洲的地中海饮食等，如果能够遵循这些模式来进行健康饮食调理，确实是能够得到一定的心脏健康获益。
由于我们中国人的饮食模式与西方差异很大，中国的菜系也种类繁多，不同地域的人饮食习惯也有很大差别，因此，完全遵循西方有循证证据的西方餐饮模式，对于我们大多数人来说是很难实现的。在此大背景下，开发一种适合中国人的心脏健康饮食，就是一个非常重要的研究课题。
好消息是，在相关专家团队的共同努力下，现在这种“中国心脏健康饮食”模式已经基本完成了，这个饮食模式的开发，是营养学，心血管，各大菜系开发等多学科专家跨领域合作完成的，不但考虑的心血管健康的饮食搭配，还结合我国不同地区口味，菜系的差异，开发出了包含鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜等四大菜系的心脏健康饮食，这四大菜系涵盖了中国超过80%人口的饮食风格，可以说是非常全面的。
中国心脏健康饮食，真的有益心脏健康吗？
可能很多朋友会问：这样的心脏健康饮食模式，真的会有益于心血管健康吗？近日发表在权威期刊《循环》（Circulation）上的研究表明，中国心脏健康饮食（CHH）对于血压的降压效果，堪比降压药物。
该研究在北京，上海，广州以及成都4个研究中心进行，共纳入了265名参与者，这些参与者的血压收缩压基线水平在130~159mmHg，年龄在25岁到75岁之间。这些参与者被随机分配为常规饮食组（130名）和心脏健康饮食组（135名），通过连续接受28天的饮食干预，评估了心脏健康饮食对于血压调控带来的作用。
在完成为期7天的磨合阶段后，心脏健康饮食干预组的参与者立即开始食用CHH饮食，而对照组的参与者则继续使用与磨合阶段相同的常规饮食。所有参与者都被要求在接下来的28天内吃3餐（早餐、午餐和晚餐）的研究餐，两组参与者均未提供其他干预措施。
为了减少影响，两组参与者都不知道干预的分配，并被安排在不同的餐厅就餐，对照组与CHH饮食的营养目标虽然不同，但两组间当天的每餐菜单都会尽可能相似，即使是后期的血压测量，也是由对干预分配不知情的参与人员完成的，这样的致盲分组，大大提高了数据的可靠性。
研究结果显示，在为期一个月的观察期内，对照组常规饮食的血压平均下降了5.0/2.8mmHg，而中国心脏健康饮食（CHH饮食）组的受试者，血压平均下降了15.0/6.7mmHg，而更令人惊喜的是，不同菜系之间的降压效果并没有差异性。因此，CHH饮食，不论是从降低效果，还是与对照组的比较来看，这种健康饮食带来的降血压效果，都是显著的。
从餐费成本来看，在该研究中，常规饮食对照组的餐费成本为每天21元，而中国心脏健康饮食组的餐费为每天24元，在基本没有增加费用的基础上，就能够获得更大的降血压获益和心血管获益。
结合该研究结果，研究人员估计，如果能够坚持中国心脏健康饮食，能够减少20%的心血管疾病，减少28%的心衰，以及13%的全因死亡率。
中国心脏健康饮食，到底应该怎么吃？
研究证明具有明确降压作用，有心血管健康获益的中国心脏健康饮食，到底应该怎么吃呢？
结合我国居民膳食营养情况，以及一些高盐饮食、膳食纤维摄入过少，豆奶类食物摄入过少的现状，在中国心脏健康饮食中，对于这些进行了着重的调整。相比常规饮食的平均水平，在中国心脏健康饮食中，各类营养素矿物质的摄入，主要做出了以下改变——
- 通过改变烹饪方式减少食用油的使用，脂肪摄入减少了5%~8%。
- 通过增加瘦肉，豆类，牛奶的摄入，蛋白质摄入增加了3.5%~5.5%。
- 通过增加全谷物摄入，并限制单糖的摄入，使碳水化合物的摄入增加了0~5%。
- 通过果蔬，全谷物的合理搭配，膳食纤维的摄入量从每日11g增加到了每日30g。
- 通过烹饪时少用盐，用低钠盐替代普通盐，使钠的摄入量由平均每天6000mg降到了3000mg（6g盐是2300mg钠）。
- 钾的摄入量从每天1700mg增加到了3700mg。
- 镁的摄入量平均增加了194mg，钙的摄入量平均增加了413mg。
通过上述的改变，我们可以看出，中国心脏健康健康饮食的改变，主要是低盐低脂，多注意增加膳食纤维的摄入，适量摄取优质蛋白，增加豆类，奶类的摄入，在保持低钠的同时，适度注意钾、镁、钙等各类矿物质的均衡补充和摄入。而这样的一种饮食改变，是基于中国人膳食习惯，甚至是结合不同地域饮食习惯开发出的适合中国人的美食菜谱，不论是从饮食成本方面，还是接受度方面，都是跟适合我们中国人的健康饮食习惯，值得大力推广！
这么说可能还是太过抽象，关于中国心脏健康饮食怎么吃，以鲁菜为例，给大家附上一个在饮食试验中，心脏健康饮食与常规饮食菜谱的一日三餐菜单，供大家参考。
中国健康心脏饮食 | 控制饮食 | |
早餐 | 蔬菜花卷 | 普通花卷 |
小米粥 | 小米粥 | |
煮鸡蛋 | 煮鸡蛋 | |
煮绿豆芽配坚果酱 | 酱汁煮豆芽 | |
午餐 | 燕麦蒸饭 | 肉豆炒饭 |
炒白菜粉丝 | 豆豉炒白菜面 | |
虾萝卜炖豆腐 | 紫菜鸡蛋汤 | |
香蕉（半个） | ||
脱脂牛奶 | ||
晚餐 | 玉米面馒头 | 芹菜肉包子 |
红豆粥 | 米粥 | |
炸金针菇配甜椒豆腐干 | 甜椒豆腐干炒香菇 | |
酸奶 | 花卷 |
通过上述菜单，我们能够更明确地看出，如果我们在日常常规饮食的基础上，做出适度的改变，增加全谷物，水果，奶类，豆制品，坚果等的摄入，增加食材的多样性，注意控制低盐低脂，就能够得到很大的健康获益，我们或许不必去按照心脏健康菜谱去执行，但如果能够注意在常规饮食中做出改变，就能够带来获益。希望这篇文章能够为大家带来健康饮食的可行性建议，也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到这样的健康饮食知识。
