人们常说，“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”随着社会的不断发展，生活节奏的逐渐加快，各种快餐食品需求也呈现出多样化的趋势。但是现在社会上很多小姑娘都对自己的身材有着严格的要求，为了美丽每天努力控制体重，小严便是这些姑娘中的一员。
小严是一名白领，平日里很注重自己的身材和体重。为了控制体重，小严平日里很是注意饮食。为了减肥，她从来不碰肉等蛋白质类食物，也从来喝奶茶、吃炸鸡等高热量的食物。
但即便是这样严格的饮食，小严的减肥之路还是不顺利，不管怎么做，体重始终达不到她的理想重量。最重要的是，近些日子里，小严的体重居然还上升了。小严有些担心，害怕自己的身体出现了什么问题，所以急忙到医院里做检查。
检查发现血糖偏高，小严很是纳闷，自己从来不吃高热量和高糖量的食物，为什么血糖会升高呢？
在医生的一番询问下，才知道小严虽然不吃高热量高脂肪食物，但是低质量碳水却没少吃，这也是小严为何血糖高，减肥不但没效果反而增重的原因。由此，也可以得知低质量碳水的危害远比脂肪对人体的危害大得多。
什么是低质量碳水？
在大众心里，一提到不健康的饮食首先想到的就是高热量、高脂肪的食物。然而美国《新英格兰医学杂志》发表的研究却推翻了人们的常规思维，得出了一个令人大跌眼镜的结论：对人体伤害最严重的居然是一直被人们忽略的低质量碳水。
那么究竟什么是低质量碳水呢？为什么低质量的碳水会比脂肪给人体带来更大的伤害呢？
北京协和医院的研究人员曾经做过一项研究。这样研究中包括了全球近14万名年龄在35岁到70岁的参与者，平均随访时间更是长达9.5年。
通过对日常饮食习惯进行不断地观察和研究，最终发现低质量碳水对人体的伤害远高过脂肪，而长时间的低质量碳水饮食，更是会增加患心血管疾病和糖尿病等疾病的风险。
在日常生活中，碳水化合物可以说是无处不在。不管所吃的主食还是零食，这其中所含的糖、淀粉和膳食纤维都属于碳水化合物。除此之外，糊精和低聚糖也属于碳水化合物。
当然，不同种类的碳水化合物对健康的影响是各不相同的。像糖、糊精和低聚糖这些消化速度快、升糖指数高、饱腹感弱的就是所谓的低质量碳水。
如果长期食用低质量碳水，会诱发糖尿病、心脑血管等疾病，所以在平日饮食中一定要减少对低质量碳水的摄入，多吃高质量的碳水，从日常生活中注意身体健康。知道低质量碳水的危害后，不少人会发问，那日常生活中常见的低质量碳水究竟有哪些呢？
低质量碳水有哪些？
各种“精细粮”
所谓的“精细粮”就是日常生活中经常吃的一些细米白面类的食物。很多米面包装上会标明“精细”的字样，很多人便会误以为这种米面比普通的米面高级、更有营养。
事实上却并非如此，这类的谷物食品越是不断地加工，其营养价值也越低，加工到最后就只剩了碳水。也就是说，人们最后吃下的只有低质量碳水。
比如胚芽米的营养远远高于精米，但是精米中却将胚芽去掉了，精米的营养价值并不高于普通的大米。
各种精细粮制作的面食
精细粮是低质量碳水，那么由各种精细粮制作而成的面食自然也是低质量碳水。但是和精细粮不同的是，这种面食的升糖指数远远超过精细粮，对人体的伤害远大于精细粮。
例如汤面条、白面包、富强粉馒头等等，虽然它们吃起来是真的好吃，但是升糖指数也是远远超出人们想象的高。
含糖量较高的食品
这类食品一向被人们所熟知，也一直是大众想要减少摄入的食品。比如各种糖、饮料以及奶茶等。当然，生活中多数人会习惯性地认为这是高含糖量的食品，但实际上这类食品是名副其实的低质量碳水。在日常生活中一定要注意低质量碳水的摄入量。
如何避免陷入低质量碳水饮食的环境
避免陷入低质量碳水饮食的环境是一件很容易的事情，只需要在日常饮食中稍加注意即可。控制住了低质量碳水的摄入量，降低对人体的危害。
首先，要减少“精细粮”的摄入，适当地添加粗粮。粮食越是精细，升糖指数相对越高。所以在日常饮食中，做到粗细搭配。这样就能够有效地减少低质量碳水食物的摄入。在日常生活中还可以将玉米、南瓜、紫薯等食物替代主食食用，这也是减少低质量碳水摄入的一个好办法。
其次，碳水类的食物不用做得太“细”。在做饭时，对于很多碳水类食物很容易做得太“细”。比如许多人喜欢把土豆做成土豆泥，认为这样可以增加饱腹感。实际上，这种做法不但不会增加饱腹感，反而适得其反让土豆在体内的吸收速度提升，成为升糖指数较高的食物，从而成为了低质量碳水的摄入。
另外也可以适当提高蛋白类食物的比例。很多人认为脂肪、蛋白是导致体重增加的元凶。实际上却恰恰相反，碳水类食物和蛋白类食物混合食用的话，能够有效地降低食物的升糖指数，规避大量摄入低质量碳水的风险。像西红柿鸡蛋面、饺子、馄饨等都是不错的选择。这类食物都会因为蛋白质的加入，减缓人体对碳水的吸收，从而降低血糖的生成速率。
在烹饪碳水类食物的时候，一定要注意烹饪的时间不宜过长，不要让食物糊化。
在日常饮食中，一些人总会不自知地摄入低质量碳水。在这种情况下，可以适当地规避，而不是就此否定所有的碳水，在饮食中不再摄入碳水，这是一种错误的做法。
延伸阅读：如何减缓血糖上升
要知道低质量碳水最大的危害就是会让人体内的血糖上升，血糖一旦长期处于比较高的状态，就会增加患糖尿病的风险。那么在饮食中，如何控制血糖的上升呢？
平时可以多喝杂粮粥，杂粮和大米搭配食用。杂粮粥中维生素、矿物质的含量是白米饭的三倍还多。另外，杂粮粥的消化速度比白米粥慢得多。因此，将杂粮和白米搭配一起煮粥或者蒸饭，能够降低餐后血糖反应。
就餐时要先吃蔬菜再吃饭。如果在就餐时先吃米饭等碳水化合物，大量的糖分会让人体中的血糖指数急剧上升。所以正确的就餐顺序是，先喝汤，再吃蔬菜，随后是鱼、蛋肉类等优质蛋白。吃饭时，一定要一口菜一口饭这样搭配着吃，这样更有利于控制血糖。在最大的程度上防止血糖指数的增高。
并且吃饭时一定不要狼吞虎咽，要细嚼慢咽。吃饭时细嚼慢咽，有利于食物更好的机械化消化，不仅能减轻肠胃负担，还能够控制食量。肠胃负担减轻、食量得到控制，血糖自然也不会升得太高。
高血糖患者在饮食方面一定要定时定量。尽量选择低糖量的主食，粗细搭配；多吃蔬菜，尽量选择低糖量水果，一定要注意饮食种类的多样化。
总结：
由此可见，饮食也是一门学问。尤其是现在各种慢性病的发病越来越年轻化，更应该关注身体健康。在饮食方面多下些功夫，挑选优质食物。既能满足基本的营养需求，又能够减少低质量碳水的摄入，这样健康的状态就能够自然地保持住。
文献来源：
还在低碳水饮食？不如多吃点好碳水，科普中国，2020.12.1
注：文章图片来源于网络，侵删
