减脂，如何做到真正变瘦不反弹？

2022年07月02日17:48:25 健康 1532

有人说，减肥与其他事情的不同点在于，减肥只要努力就能看到效果，而其他事情则不一定。是这样的吗？如果是，为什么自己很努力、自认为方法也没有什么错误，却总是瘦不下来呢？或者说自己好不容易瘦了下来，可是还没来得及高兴，体重就反弹得很快呢？

在回答这个问题之前，先问问自己，什么才算是瘦下来呢？变瘦是一个过程还是最终的结果？你的答案是什么呢？不说否定答案只说肯定的，如下：

真正的瘦下来并不是体重的降低，而是体脂率的下降，并且，在体脂率下降的过程中，身材还会变得更好；
真正的瘦下来是在瘦下来之后保持下去，而不只是经历了一个过程。

所谓目标决定着努力的方向，当你把变瘦的目标设定为以上两点之时，我们就会为此而努力，比如如何做到真正意义上的减脂，核心就是在减掉脂肪的同时尽可能地保留肌肉；如果在瘦下来之后保持下去，答案就是在瘦下来之后依然要付出努力。

那么，如何才能做到真的瘦下来，并且在瘦下来之后保持下去呢？

第一：有效减脂，打下良好的基础

其实想要在瘦下来之后降低反弹的风险，从减脂阶段就应该注意了，所以在方法的选择上就不能追求快，不能抱着先瘦下来再说的想法去做，而是让自己一点一点地瘦下来，并且在瘦下来的过程中，尽可能避免肌肉的流失，为什么这么说呢？

因为在减脂的过程中，肌肉起着非常重要的作用，肌肉量的多少会影响着基础代谢的变化，在减脂过程中，基础代谢会下降是必然的事情，而我们要做的就是尽可能减缓基础代谢下降的速度，这样可以让我们在减脂之后更好地保持体重。那么，如何才能做到真正意义上的减脂呢？

1.慢慢瘦下来才是真的瘦

从方法上来看，快速减肥就意味着采取极端的做法，当然在这个过程中，我们也会瘦得很快，但是，减肥减脂最重要的一个因素就是坚持，对于极端的方法，我们可以坚持一时并不能坚持一世，所以从这个意义上来看，无法坚持是快速减脂最大的一个弊端。

这还不算，快速减脂意味着热量缺口过大，在这个过程中，由于日常能量摄入的不足，就会导致肌肉的分解，也就是说随着体重的下降，肌肉也会流失，当我们无法坚持而恢复行为之时，体重就会快速反弹，此时长起来的体重除了水分以外，几乎全是脂肪，所以即使体重恢复到原来的样子，由于身体成分的变化，我们会看起来变得更胖。

所以，对于多数减肥的朋友来讲，放弃快速减肥的想法，让自己以健康合理的速度慢慢瘦下来，这样才能降低肌肉流失的风险，在方法的选择上就是把控制好饮食并配合运动，双管齐下，从热量缺口的角度来看，就是通过饮食减少150-250大卡左右的摄入，通过运动增加150-250大卡的消耗，这样不仅有利于健康，更有利于坚持，还会降低肌肉流失的风险。

2.重视力量训练为肌肉的生长创造条件

对于减脂而言，对于运动方式的选择，其实更建议的是力量训练，一方面是因为力量训练可以对肌肉形成有效的刺激，从而为肌肉的生长创造条件，另一方面是因为力量训练同样会产生可观的消耗从而辅助饮食来达到减脂的目的，在力量训练动作的选择上，最好是那些多关节参与的复合动作，这些动作可以帮助我们刺激更多的肌肉，从而提高整体的训练效率。

当然，如果你感觉力量训练的减脂效率比较低，那么就把力量训练与有氧运动结合起来，结合方法可以是在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，也可以是两者隔天进行，当然无法如何安排，最终起到作用的依然是坚持。

3.通过对饮食的安排来降低肌肉流失的风险

在减脂过程中，饮食的控制是非常必要的，否则热量缺口也不一定出现，热量缺口不出现减脂则无从谈起，但是在控制饮食的过程中，我们需要做到的就是如何尽可能小地降低肌肉流失的风险，因为在热量摄入不足的情况下，肌肉流失的风险就会提高。

此时为了降低肌肉流失的风险，除了热量缺口不要太大以外，还要特别重视碳水与蛋白质的摄入，对于碳水而言，除了为身体提供能量以外，还帮助我们节约蛋白质；对于蛋白质来讲，除了要为肌肉的修复与合成提供原料以外，还要在热量不足之时为身体提供能量，所以在控制饮食过程中，就要找到碳水与蛋白质之间的平衡，从而尽可能少地降低肌肉流失的风险。

那么，通常情况下，摄入多少碳水与蛋白质才好呢？一般情况下，对于减脂人群来讲，蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重，碳水的摄入量要在日常总体热量的45-55%左右，如果运动量比较高则还要根据情况有所提高。在安排好蛋白质与碳水的摄入以后，还要顾及脂肪与蔬菜水果的摄入，对于脂肪而言，其摄入量最低不要低于总体热量摄入的15%，对于蔬菜与水果来讲，蔬菜的建议摄入量在300-500克左右，水果的摄入量在200-350克左右。