1:，抗拖延清单
一个老师想向别的学校申请教职，但是他因为觉得这件事太困难而拖延了两个月。最后他发明了一种抗拖延清单，把任务分解成小的步骤，然后每个步骤分析预期困难程度和回报，比如说用0-100%来表示，0%表示很简单，100%表示很困难无法下手。
这位老师这样做后，发现现实他写的信很快就写完了，没有他预期的那么难，最后他成功写完这封信，他把抗拖延清单用到工作生活的其他方面，最后他的自信心增强了，他的抑郁症状也消失了。
我最近在看中医方面的视频，但是那个视频很长，一个视频就有2个小时那么长，如果要我一次性看完2个小时的视频，我宁愿不去看。
后来，我发明了一招，把所有视频都分成15分钟15分钟，一次只看15分钟，很容易坚持，现在断断续续我把中医的针灸部分的视频看完了，可见分割任务是很重要的抗拖延的方法。
2 ，快乐预测清单
作者有个病人，她认为自己在一个人在家的时候就容易什么事情都不想做。所以她每到周末一个人独处时就闷闷不乐，提不起精神。
作者建议她做个快乐预测清单，但是里面的活动要包含跟别人出去玩的活动、自己独处的活动，两者最好各一半。然后先预测一下各活动的快乐程度，0-100%。
最终这个女病人得到的结论是有时候她独处时的快乐比跟人在一起还要快乐，所以快乐预测清单成功救了她。
我现在的情况就是周末都是自己宅在家阅读，因为我习惯了一个人，所以我做任何事都是一个人在做，我现在在家，最多跟父母有一点点互动。
如果我要做快乐预测清单，可能的结果就都是我一个人在家所做的所有活动，或许可以找出我最喜欢的一个活动来。
3，但是辩驳法
你如果很想做某件事件，但是老被心中“但是”给拖延了，建议你使用但是辩驳法。教你更好避免“但是”带来的危害。
比如你想戒烟，心中肯定有很多借口。例如“我没有哪种自律”“戒烟会很痛苦，我忘不了尼古丁”“戒烟后我会紧张”。这些借口只会越来越多，试着辩驳你的借口，让你有动力实施戒烟行动。
我的房间有时候一个月没打扫，有时候我会产生清理房间的想法，但是心里总会有借口不让我打扫。我的心理活动是这样的：“我很想打扫房间，但是房间没有那么脏，再拖拖吧，等有心情再来打扫”。
我试着用但是辩驳法：
“但是房间没有那么脏”
辩驳:“一个月了，有很多灰尘了，衣服也摆放的不齐整”。
“有心情再来打扫”
辩驳:“你打扫的时候心情会变好，不要等心情好才打扫。”
4，学会认可自己
你会不会经常对自己说，你所做的事情不算数，你所做的事情没意义。如果你经常这样想的话，你的心情也不会好起来，因为你心里对做的事情都不认可。所以要改变这种观念，经常夸一下自己，例如：“好棒，我又完成了一件任务”。
还有，如果别人夸你，不要只当成耳边风，要接受别人的赞美，也要心里认同他的说法。如果你不认同别人的夸奖，你也得不到积极体验。
比如：我现在做的事情，我自己认可的有：
第一，“每天早起看书写笔记，我感觉很有意义”，最近几个月让我不仅增长了学识，也收获了快乐。
第二，“坚持看中医视频”，最近两个月我看了20集2个小时的中医视频，虽然有时候懒得看，最终收获的成果还很多，要给自己点赞。
要经常认可自己，不要老是觉得自己做的事情没意义，要从每一件事找到意义，你的情绪才会好起来。
5，碎步跟进
一种简单的自我激励的方法就是：“想办法把巨大的任务分解成小的任务”。比如你在参加一个会议，但是你却集中不了精神，你在怨恨自己，这时你可以采用先集中听3分钟，然后休息1分钟的方法听下去，这样或许你会听到更多信息。
有个政治家的老婆感觉被家务和照顾孩子之间压迫，她抑郁了，整天闷闷不乐。求助了很多医生都没效果，最终他找到了作者的同事。这个医生建议她缩短做家务的时间，比如一天只做1个小时，然后去参加研究生课程，最终她有了新的目标，抑郁症也消失了。
我现在读书做笔记也是分成一块一块地去做笔记。比如我早上的目标就是记录500字笔记，看10页书左右记录两个书中的概念，一般用时20分钟左右。然后一天我的总任务就是书中的5个概念，意味着一天总共需要1个多小时阅读时间就行了。像把任务分解成可完成的一小部分，是解决拖延，解决什么都不想做的妙方。如果你被手中的任务量吓倒了，不妨试着分解任务。
6: 解除武装法
如果别人逼着你去做一件事或者推着你去做一件事情的时候，你大概率会拒绝去做这件事，没人喜欢会被逼着做事，感觉自尊被侮辱了。
书中的例子：玛丽已经抑郁了好几个月，她几乎每天都待在家里看电视，她妈妈老是强迫她出去玩，她不想向她妈妈屈服，就强硬地呆着不出去。
解决这个方法要使用“解除武装法”，玛丽也承认出去走走会对她的抑郁的症状好点，而她不想屈服她妈妈而作罢。
玛丽应该这样解决自己的问题，她应该赞同她妈妈的说法，但是是因为她自己想通了要出去，而不是她妈妈强迫的。
人总是有逆反心理的，尤其是青少年的时候叛逆的最严重。家长对你说的话，你听不进去，甚至想跟家长反着来，父母叫你好好学习，将来找个好工作，你却只想玩游戏，享受当下。
曾经一位叔叔要我微信联系下我哥和我姐，感觉他有逼迫我的意思，所以我就没有听他的话，也没联系哥和姐。因为我不知道无端端地联系有什么用，就是为了聊聊家常吗？
7，测试你的“不能”
如果你一直在潜意识暗示自己没有能力，“不会做饭”，“不会上班”，那你真的会信任潜意识，真的觉得什么都不会。自己没有能力。
如何解开这个问题呢？那就是去尝试，如果你说“你不会阅读理解”，那就去找本书来看，看一段就跟人解释一段，事后你会发现你认为的不会其实是错的，你真正去做时还是会的。
我现在的做饭能力还是很差，只会泡面，煎蛋，炒青菜。煲汤这些我都不会。我潜意识是认为我不会做饭的，或者我做饭不好吃的。但是如果给我机会尝试，我觉得还是可以学会做饭的，因为世上无难事，只怕有心人。
