本文将于大家一起探讨。关于营养餐的计算、材料、如何日常简单安排！
文章约1500字，仔细阅读时间大约5分钟。
如果您耐心看完，我相信您一定会有收获！
第一步，基础代谢计算
每个人的身高、体重、性别，都有所不同。
所以在设计减脂餐之前，我们先计算每一个人的基础代谢水平。
以更加精确的方式，计算到个人的一个，一天的基础代谢量。
下面有2条计算公式，但是相差甚微，大家可以拿个小本本计算一下！
基础代谢计算公式
例如你的目标:45斤的基础代谢
那么就是655＋（9.6x45kg）＋（1.8x160cm）－（4.7x18岁）
＝1191.4卡路里一天
（为了方便计算讲解，等等假设你是1000kcal一天）
第二步各大营养素的分配
记得千万不要节食，而是
要吃！
要均衡地吃！
要重点地吃！
要分多餐吃！
我是6:3:1：碳水600:蛋白质300:脂肪100kcal！
国际通用公式
碳水化合物每g产生4kcal的热量
蛋白质每g产生4kcal的热量
脂肪每g产生9kcal的热量
以下是每样的是摄入的比例！
碳水：600÷4=150g
蛋白质：300÷4=75g
脂肪：100÷ 9=10g
当然，如果觉得营养素分配计算比较麻烦，可以用大概的比例
211法则，2拳头蔬菜，1拳头碳水，1拳头蛋白1/4
（吃饭的时候要非常的注意，因为在肉类里面已经含有，脂肪了！然后我们吃的花生油10克就已经是90多卡路里了！再加上烹饪方式的不同！所以脂肪我们要尽可能少加，才能做到每一顿不小心吃多了都不知道）
●减脂饮食时间分配帮助
一天的卡路里为1000：加餐可以不要！
7:00~8:00早餐——丰富容易消化，营养
10:00加餐——牛奶或者酸奶！
12:00午餐——高纤维的粗碳水化合物，211比例吃
4:00加餐——水果100~200克的火龙果！
6:00~7:00晚餐——奶昔200＋蔬菜
（慢慢吃，不要吃撑！6分饱，因为还有加餐）
减脂：热量赤字
热量是关键，为了减重必须要有热量赤字，只要你动的多点，吃的少点就有了，当然运动+低卡饮食是减脂的最好的方式。
第三步：设计菜谱，如果你是上班族，没有那么多时间，下面就能帮到你啦
可以弄一周食谱，meal prep
下面购是买和设计，准备以及储藏！
●购买标准：耐放，饱肚子，热量低
我们可以在某宝买一些饭盒回来
然后在周六日休息，抽一个上午的时间，把那一周的所需要的食材购买回来，
统一的把这些食材给切好、分配、称重。一般来说我建议的就是把蛋白质给煮熟了。
然后嘞，蔬菜的话了，就可以买一些很耐放的蔬菜，或者说当天经过市场买一点蔬菜，
因为蔬菜的制作方法都是很容易的，一下子就能收到。
然后在这里你可能会考虑到，这样子的话会不会不新鲜啊？
但是我可以告诉你，其实我们去外面也吃的，也是别人急冻的东西，
起码保证自己的制作过程是干净的，用的油也是干净的。
退而求其次自己带饭盒是比去外面订外卖好很多，不管是从金钱上，来说还减肥以及健康来说，因为外面的餐馆为了色泽光亮，为了口味好，吸引更加多人，他们会放很多调料，放很多油，无形中我们摄入的卡路里就会超标。
而且我们也不清楚他这一些东西的制作过程是否卫生！
第四步：储存！如果你上班地方没有冰箱，方法↓
如果你上班的地方没有冰箱的话，要是你是土豪的话，可以买一个冰箱过去，
如果像我们这些普通的人呢，
我可以教大家一个方法，就是买一瓶水，然后把这边水放在冰箱里急冻了，
之后嘞，我们把我们的饭盒跟这瓶水装在一起，那么就形成了一个迷你的小冰箱了。
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