144.威宛恰第一式（Viranchyasana）

难度系数：19

功法：1、坐在地面上，双腿向前伸直。2、弯曲右膝，把右腿放在左大腿根部，成半莲花式。3、弯曲左膝，把左腿拉近躯干，用双手抓住左脚脚踝，呼气，向上向后拉左大腿，躯干稍向前弯把左腿放在后颈上。左腿外侧、踝关节以上碰触颈后。4、头和颈部抬起，后背挺直，放开左脚脚踝。5、现在左臂垂直向上抬起，弯曲左肘向后，越过颈后的左腿，放在颈后。放低右臂，肘部弯曲，向上抬右前臂直到右手与两肩胛骨平。然后双手在背后相握。6、保持这个体式10～20秒，正常的呼吸。松开双手，放低左腿，伸直右腿，回到第一步。7、在另一侧重复这个体式，保持相同的时间。

功效：这个体式可以强健背部和颈部，肩膀的活动也更加灵活自如，腿部肌肉得到完全伸展，腹部肌肉得到收缩，因而消化功能增强。