现在越来越多的人为了健康或者好身材而走入健身房健身，但是还有很多人因为时间或者距离的问题而不能去健身房，但是想在家里训练又苦于没有方法。于是我最近准备一下材料，决定给大家出一个在家训练的系列文章，之前已经更新了在家的胸部训练文章，今天我们再来看一下怎样在家锻炼背部，希望能够帮助到大家。
背部肌肉解剖
首先我们要知道，我们的背部肌肉都包含什么肌肉，清楚地知道了这些肌肉，通过合理的运动强度将它们全部刺激到，这样我们的背部才会得到充分的的锻炼，才会让我们的背部更有型，那背部具体有哪些肌肉呢？
我们常说的背部主要就是背阔肌，它位于我们的腰背部以及胸部外侧皮下，它起于我们的肋骨、胸椎、髂嵴后部止于我们的工作，所以想要训练背阔肌我们一般需要做拉的运动就可以了。
还有我们后背上的大大圆肌、小圆肌、菱形肌以及斜方肌其实也都属于我们的背部肌群，如果想让我们的背部看起来厚实性感，这些肌肉的训练也是必不可少的，但是他们的起点或者止点几乎都跟我们的肩胛骨有关，所以这时候增加一些肩胛骨方面的运动，就可以很好的练到他们了
为什么背部训练必不可少
我们训练背部除了让我们拥有一个帅气的倒三角身材以外，还可以改善我们的体态，让我们更加挺拔。
因为现代人久坐少动，外加低头玩手机，很多人都有含胸驼背的体态问题，造成各种的肩颈不适，而背部训练却可以很好的调整这种体态问题。
还有就是大部分人健身人群都超级喜欢练胸，甚至衍生出了周一是"国际练胸日"，如果你不练背只练胸，最后你很可能因为前侧肌肉过于紧张而后侧肌肉过弱，最终导致你健身健出了个圆肩驼背。练胸也练背，才会让你拥有帅气挺拔的身材，两者缺一不可。
所以说，我们的背部训练必不可少，说了那么多，我不能去健身房我在家到底应该怎么练背呢？我们接着往下看。
家庭背部如何训练
第一个动作：仰卧弹力带下拉
动 作 要点：身体平躺于地面，将弹力带固定于头部正上方某一固定物，双手握住弹力带的把手，核心收紧，呼气，背阔肌发力，尽量将肘部拉至身体两侧，停顿，然后慢慢恢复至初始位置，重复此动作。
第二个动作：直臂弹力带下拉
动 作 要点：站姿，膝盖微曲，核心收紧，身体微微前倾，将弹力带固定于头部斜上方固定物上，肘部微微弯曲，双手距离比肩微窄，呼气背阔肌发力，将弹力带把手拉胯骨，停顿，然后慢慢恢复至初始位置，重复此动作。
第三个动作：坐姿弹力带划船
动 作 要点：静坐与地面，双腿并拢微微弯曲，将弹力带放于双脚脚掌上，上身挺直，双手握住弹力带，核心收紧，呼气，将弹力带尽力向后拉，拉至极限停顿，然后吸气慢慢还原，重复此动作。
第四个动作：单臂弹力带划船
动 作 要点：找一支撑物，单腿跪于支撑物上，另一条腿微微弯曲，身体挺直，接近于和地面平行，将弹力带踩于脚下，核心收紧，呼气背阔肌发力，尽力将弹力带拉至身侧，停顿，吸气慢慢恢复至初始位置，重复此动作。
总结
大家在家训练的时候大部分肌群还是比较容易训练到的，一般都会为背部训练而发愁。但是背部又是我们训练项目中不可或缺的一部分，因为如果其他位置训练的比较发达了，但是背部却没有进行什么训练的话，很容易出现圆肩驼背的情况。如果你有圆肩驼背的情况，训练背部会有一定的改善效果，所以背部是必须要练的。上边给出的四个动作就可以很全面的在家训练到你整个的背部了，希望可以帮助到大家。欢迎大家留言讨论并关注，最近会持续更新家庭训练的。谢谢大家。
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