之前Lohi分享给过B站宝藏健身UP,不少姐妹在后台留言要聊聊瘦身食谱。
那今天就来盘一盘。
身材管理这件事Lohi也有发言权。大学时期有短暂的膨胀期,之后基本都保持在100斤(对,我165cm)
。
总结来说,管住嘴迈开腿绝对没错。就像我日常跑健身房,饮食少油低盐,每餐按照蔬菜1/2,主食1/4,肉类1/4的结构安排,基本身材方面就没什么焦虑。
现在社交媒体上流行很多明星食谱。比如张天爱的黄瓜鸡蛋减肥法,陈乔恩的西柚减肥法,邓超每天800卡食谱,还有小红书上超级的循环碳减肥法等等。
循环碳的减肥方法,是需要搭配非常严格的运动去使用
但是这些食谱其实有很多局限,有些还必须在专业人士指导下使用,所以盲目走火入魔不可取哦。
最近很火的陈乔恩西柚减肥法
比如陈乔恩这张食谱,其实说白了就是生酮,用不好很容易让大姨妈出问题,一两年都不一定能调理好。仔细看图,食谱上很清楚写了食谱是提供给医院病人使用,普通人真的慎用。
Lohi今天精心选择了5张有实用价值的明星食谱,并且附上了一些看法,希望可以给各位姐妹有些帮助。
*提示:明星处于工作,都对自己太狠。很多食谱并不需要完全照搬。明白减肥逻辑就好~
袁姗姗的减肥食谱,网上之前流行过米糊为主要碳水的版本。最近她上直播,又公开了一个2.0版。
Lohi看了下,觉得似乎比前一版本更有借鉴意义,毕竟粥类的含糖量实在是有些高。2.0版本,精髓就是一周5天不吃精致碳水。用粗粮和谷物作为主要碳水来源,也是属于比较经典的低碳食谱,粗粮爱好者请务必选择。
Lohi 的建议
1. 肉类选择的是海鲜和鸡胸肉,其实换成瘦肉为主的牛肉羊肉也是可行的,因为补贴。烹调手法不推荐油煎,如果家里有烤箱强烈推荐少油烤制,幸福指数绝对攀升。
2. 一周设置两天欺骗日,可以适当犒劳贫瘠的味蕾。但这两天也被胡吃海喝,能量双倍补充,前面辛苦都白费了。
3. 这份食谱,实际上还要配套每天40-60分钟的无氧运动,没时间去健身房也可以跟着视频跳操,在家做点简单器械。
于正老师,有段时间因为瘦身上过热搜,看采访说是一个月掉了20多斤。但是男女真的有差别,男生肌肉多,掉秤有时候确实比女生快很多。
*于正:节食和运动没有任何作用
Lohi 的建议
1. 他的这份食谱还是有可学习的地方,主要就是调整食用蔬菜、蛋白质、肉类的时间和顺序。而且少油少糖无糖盐,没有奶茶没有零食,这么坚持一个月不瘦真的老天对不起我。
2. 吃这个食谱能瘦,主要是不再摄入多余糖分。如果平时喝很多甜饮料吃很多小蛋糕,请用它。当然要做好人生会空虚,快乐指数直线下降的准备。
毕竟,吃糖吃碳水的幸福只有中彩票可以比。
<< 滑动查看完整食谱 >>
有一段时间,女明星流行晒马甲线,谭维维也不例外。在微博上分享了很多自己健身的课程,也包括了这份流传甚广的食谱。
其实仔细看,这份食谱是给健身增肌的人群准备的,里面有提到蛋白粉,酪蛋白粉等等,都是需要肌肉增量时才会去吃。
Lohi 的建议
1.没有健身准备,把里面的补充剂剔除,换成牛奶或者无糖酸奶也可以。
2. 这张食谱是素食版本,其实也可以适量添加一些鸡、鱼、虾这类的白肉。Lohi建议水煮之后加入沙拉中,可以做成温沙拉的样子,吃起来也不错。
3. 至于蔬菜的做法,基本是水煮或者凉拌。觉得没味道,也可以加上沙拉汁,但卡路里太高的千岛酱、凯撒酱等等就不可取,最好换成低脂版的油醋汁,又或者买黑醋和橄榄油自己调配。
4. 瘦身的原理是摄入大于消耗,这张食谱中的饭量可以根据今日的运动量来调节。动的多可以多吃些但不可以超量,动的少就减量,道理很简单就看能不能坚持。
林心如生完孩子之后,几个月就无损复出,传闻靠的这份菜单才能迅速恢复身材。
Lohi 的建议
1. 这张食谱其实挺齐全,鸡蛋、猪颈肉、牛、羊都是优质蛋白,足量蔬菜还有水果提供膳食纤维,五谷杂粮替代米面。唯一要注意的是食物的分量,青菜一份大约200-300g就是一大碗,水果一份是100g,还有牛羊肉一份是50g。
2. 但是对于普通人,早饭晚饭不吃碳水还是有些苛刻,可以适当加入些粗粮。
3. 每天要喝很多水。先说汤,都是很淡的海鲜汤,饭前多喝些可以给自己灌个半饱,减少食量缓解饥饿感。还有黑豆水,红豆水,红枣水,可以一定程度缓解水肿,值得借鉴。
韩国偶像爱豆朴宝蓝,曾经在4年内剪掉了46公斤,传闻就依靠这个食谱。Lohi鉴赏了一下,可以说这是娱乐圈罕见的健康减肥菜单。亚洲女性为了减肥时常不吃碳水,减少蛋白质摄入,其实真的很不健康。
朴信惠只吃黄瓜和牛奶,太极端啦
Lohi 的建议
1. 这一份,该有的营养元都不缺,主要的烹饪方式是水煮和生吃,满分健康和低脂。
2. 唯一不足就是吃的太单调了,连吃水煮鸡蛋一个月还不放调味,真是需要很大的毅力。适当的增加鸡蛋的花样做法也可以,不要太亏待自己啦。
3. 其实这份食谱还有一个小TIP就是运动。每天需要运动2个小时,一小时有氧一小时无氧。但普通人的话快走或者慢跑都可以,总而言之要多动。运动后,会喝果汁比如橙汁或者葡萄汁,以补充水分和糖分。
作为上班族,以上食谱做到百分百实操,除了毅力还需要一些好物来辅助。下面5样,主要是些吃了不长胖的小零食,Lohi平时都会放在办公室里,以来应付突如其来的嘴馋。
ffit8轻体代餐蛋白棒
太忙没空做减脂餐,又或者健身完饿得受不了的时候,我会吃蛋白棒。一根120千卡,所有含有蛋白质相当一2盒纯牛奶,所含的膳食纤维等于400克芹菜。这款里面没有乳糖,乳糖不耐受的人也可以吃。
味道不像健身撸铁吃的蛋白粉,4种口味可选。我最喜欢的是曲奇口味,真的有吃小饼干的感觉。
魔芋粉丝
魔芋粉丝应该都吃过,减肥餐里绝对少不了它。这种QQ弹弹的食物,本身不含脂肪,主要是由可溶性高的膳食纤维组成,热量非常低,作为晚餐吃有饱足感还没负担。
现在魔芋粉丝已经发展出了菠菜魔芋面、魔芋结,魔芋凉皮,可以凉拌热炒,甚至是奶油干酪口味的ok,反正热量低。
HONlife奇亚籽燕麦紫薯代餐酥
我时常在想,为什么人不饿的时候还是很想吃东西,原来都是馋的。在吃多了水煮蛋,沙拉菜之后,真的很想来点酥酥脆脆的甜味小点。这种代餐饼干就是专门给嘴馋时候设计的。
里面加了高纤维的奇亚籽,还有真实的紫薯片和果仁,吃起来很满足。包装是独立小包,每包里面有2块。一餐吃一包,严防多吃。
一片鱼耶鱼肉薯片
大家都知道,减肥的时候最害怕嘴里没味道。非常害怕通过是拆开一包膨化食品问你吃不吃,伸出一次手就再也收不回。这时候,就需要低脂的小零食,比如鱼肉做的薯片。
每包热量蛮低的,大概是99千卡,相当于1/4包60克的薯片。而且味道真是不赖,真的像是吃鱼肉,但又有嘎吱嘎吱吃零食的快感。
即食小麦胚芽
日常吃粗粮都是玉米、红薯、紫薯等等,有时候吃腻了会想试试小麦胚芽。听起来很玄乎的名词,其实就是小麦中心一块,富含维生素B和维生素E。而且提取还挺不容易,2000斤小麦只能提1斤小麦胚芽。
具体怎么吃呢,拆开来直接泡水是最简单的,也可以加上酸奶和牛奶喝出奶香。又或者煮米饭的时候加上一包,就是快手杂粮饭。
关于瘦身,Lohi今天说了很多,希望每一个人都能健康得达到理想的体重。减肥,说到底不是一场苛刻的酷刑。在投入气力之前,要先思考自己到底是为了什么。
我曾看到身边女孩因为多吃了块巧克力崩溃大哭,随即陷入减肥都做不到,还有什么做得好的怪圈。再加上现在宣扬的A4腰,女团腿,似乎不拥有就不能做个美人。女孩的压力,自然更大了。
但Lohi始终觉得,减肥应该是每个人处于自发的愿望,并非是顺从别人的审美。不然,真是太痛苦。
我曾经看过一部俄罗斯片,片名叫《瘦身大作战》。最后一段台词,觉得很有意思,送给想要减肥或者正在减肥的你。
为了自己而减肥吧,也别再为了自己感到羞愧!
今天也有礼物送你们呀~