腿部进行这样的练习，最大限度拉伸腿部韧带，30天可以练成一字马

关于大乐答疑

hello ，大家好，从今天开始我们每周将会定期解答关于减肥、运动中所遇见的疑问。在这里大家可以对“周大乐”公众平台所推送的内容，进行评论或发表感想，当然也可以提出相关问题。

我们将对大家的疑问进行解答，并选出“硬货”进行整理合集，定期推送。

Q：跑步总是岔气怎么办？

跑步岔气，是一种很难解释清楚的情况，不管你是马拉松老手，还是刚刚开始跑步的初级跑者，大部分人都经历过岔气的情况。岔气的学名叫“运动性短暂腹痛”疼痛多发生在肋下或者腹部。多数是因为呼吸肌痉挛引起的。

一，什么原因会导致岔气呢？

什么原因会导致岔气呢？在没有热身的情况下突然进行跑步等高强度运动，身体上和运动相关的脏器会立刻被要求运动起来。 但是有的脏器还处在平静的状态中，没能立刻适应，对这种运动命令。于是这些脏器会“偷懒”不跟着身体运动。 然而人在跑步时，往往会伴随呼吸加深加快、肺部舒张的频率和深度加大，心率加快等情况。 正在“偷懒”的呼吸肌在这样突然的刺激下，一时无法适应，出现了缺氧、运动不协调等状况。 这便造成了“呼吸肌痉挛”，进而带来了身体的疼痛。这种内脏偷懒的行为就是造成岔气的主要原因了。

二，那么怎么避免岔气的发生呢？

1，提前热身

因为岔气跟跑前热身有关系，所以跑步前的热身就很重要了。每次跑步前非常有必要做5到10分钟的热身动作，这样可以让大的肌群充血，内脏也能提前调动起来工作。

2，饭后1小时后再去跑步

一般岔气都发生在饭后跑步的时候，这是因为吃完饭后会增加肠胃的负担。这个时候去跑步的话就容易岔气了。所以，在吃完饭后1个小时后再去跑步可以避免岔气的发生。

3，呼吸节奏

跑步时呼吸没有节奏会使得呼吸与整个机体的运动不协调。而且呼吸肌也会容易疲劳，造成呼吸肌痉挛，发生疼痛。想要避免就要学会调整呼吸的节奏。

三，跑步中发生岔气该怎么办？

个人经验，岔气状况一般会在跑到3公里左右发生。岔气产生后腹部的疼痛可能会让你有放弃跑步的冲动。其实不用紧张，一旦发生岔气，我们可以稍微放慢跑步速度，调整呼吸节奏，适当的深呼吸。大概坚持几分钟后疼痛感就会消失。

Q：怎么练肩？肩部训练要注意什么？

肩部训练，毫无疑问是非常重要的，无论是为身材还是为形体矫正，肩部肌群都起着至关重要的作用。

然而，肩部肌群又算是相当难练的部位……

相当一部分人练肩，其实都练到上斜方肌和肱三头肌去了！

1.肩中束，怎么就这么难练！

通常来讲，肩部的训练主要着重在肩中束；

不过这几年，后束训练也开始被重视；而前束由于在卧推或者俯卧撑等胸部训练中已经得到了不错的刺激，只需要稍做修饰即可。

而肩中束训练，也恰恰是肩部训练中最难找到感觉的！

>>>侧平举，很难孤立刺激中束！

以两个我们通常认为是练中束的好动作为例：侧平举，很多人心目中的中束专项训练吧？

【然而由于侧平举动作中，存在着肩胛骨上旋，所以对中束的刺激，相当不孤立！】

从更直观的训练感受来说↓

• 当你用大重量侧平举时：由于肩胛上旋，你能明显感觉到在发力的，其实是肩胛附近的斜方肌上部和上背肌群，因为它们更有力量；
• 而当你用小重量侧平举时，三角肌前束也会发力很多。

很多人为了更针对刺激中束，发明了内旋式的侧平举，也就是虎口向后的侧平举↓

然而，虽然内旋的确能避免上背和斜方借力，也确实能加强中束和后束的刺激；

不过在侧平举的姿势下，内旋会导致肩部夹挤综合症，是个会导致伤病的动作……不做推荐。

>>>推举，也不能针对练中束！

【在推举过程中，除了有肩胛肌群（肩胛骨动了）、胸肌（胸锁关节动了）等的参与外，肱三头肌等也贡献了不少力量……】

所以肯定不能专项练中束。

那么，有没有什么动作，能既安全、又超强的让你的肩部得到锻炼呢？

今天我就来介绍两个超级好的动作：W拉索推举+太阳万岁！

1.W拉索推举，专注中束！

>>>动作描述：

1. 调节好训练重量，面向拉索器械，两脚比肩略宽，膝盖微屈，肩部打开，正手持拉索手柄，置于肩部两侧；
2. 保持核心绷紧，大臂与身体处于同一平面，向两侧斜上方外展肩关节，动作顶端停留2-3秒；
3. 缓慢下放，重复；

>>>动作要点：

1. 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；
2. 动作顶端肘关节不要锁死，保持微屈；
3. 全程控制肌肉发力，运动速度尽量均匀缓慢，不要借力。

我们刚才说到：推举之所以没办法针对练中束，是因为期间发力的肌群太多↓

你可以看到，在推举中，不仅肩胛肌群，而且胸锁关节肌群（胸肌、三角肌前束），肘关节（肱三头肌）等都有相当程度的发力，所以推举才是个能举起一两百公斤的动作。

如果想要针对练中束，就要限制这几个肌群的发力；W推举就是这样的超棒动作。

>>>W拉索推举·动作特点：

• W推举，向外推，不仅肘关节的改变角度从120°减小到了60°，肱三头肌发力更少；
• 你甚至可以在肩胛和胸锁都相对不动的情况下完成，这代表了胸肌、斜方肌等有超有力的肌群也都不会参与发力；

自然高效训练肩部：

>>>W拉索推举·拉索好处：

“W推举”不是一个全新的动作，不过我想指出一点：之前的“W推举”多用哑铃完成，而这样做有两个缺点↓

• 第一很容易受伤；
• 第二哑铃的阻力，永远是垂直向下的……

而拉索的好处在于：阻力永远是垂直于肌肉发力方向的！①哪个有更好的训练效果，不言而喻。

阶段小结：“W拉索推举”，拉索更垂直目标肌群发力；向外推举，肩胛肌群、胸肌、肱三等不参与发力，更针对肩部；

然而，这个动作虽然非常高效地刺激了肩部，由于正手内旋，三角肌前束还是多多少少参与了一些发力。

那么，能不能有什么动作，更高效地刺激中束呢？没问题！

2.”太阳万岁”，更练中束！

>>>动作描述：

1. 调节好训练重量，面向拉索器械，两脚比肩略宽，膝盖微屈，肩关节内旋，手心向外持拉索手柄，置于肩部两侧；
2. 保持核心绷紧，大臂与身体处于同一平面，向两侧斜上方外展肩关节，动作顶端停留2-3秒；
3. 缓慢下放，重复；

>>>动作要点：

1. 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；
2. 动作顶端肘关节不要锁死，保持微屈；
3. 全程控制肌肉发力，运动速度尽量均匀缓慢，不要借力。

有人肯定要说：看样子，这个动作不是跟刚才那个“W拉索推举”一毛一样么？！

赞美太阳和W推举最大的不同：就在于肩关节的内旋！

>>>“太阳万岁”，肩关节内旋练中束！

我们之前说到过，肩关节内旋能有效增强中束和后束的发力↓②

所以“太阳万岁”这个动作，其实也可以叫做“内旋W拉索推举”。

然而，这个动作实在是跟魂系列中一个著名的动作——赞美太阳，太类似了！所以我都管这个动作叫赞美太阳……

“赞美太阳”总体的效果跟“W拉索推举”很类似；不过，内旋前束更少参与发力，更针对中束，训练效果更好！

做这个动作的时候，一定要用小重量、慢向心的节奏来做；

你会感觉到自己的中束像是被放在一个油锅里面炸了一样！无数灼热的小刀子在扎刺你的肩关节！

另外一点要注意：由于肩部是一个很灵活却很容易受伤的肌群，所以建议大家在“赞美太阳”时候，大臂尽量和身体处在一个平面上，不然可能有劳损和受伤的风险。

阶段小结：“赞美太阳”，内旋更刺激中束，专项训练效果好

上面这两个动作，都是可以在肩部训练中最针对中束的训练；

• 注意训练时要采用小重量、多次数、慢向心；
• 同时保证大臂始终与身体处于一个平面内，肩关节只做外展！

Q：零基础怎么练出一字马？

刚开始练，我也是懵懵哒，不明白为啥都是腿打开，一字马就很轻松，横叉就很疼很难下！

后来查阅了资料，慢慢了解真奥义～

髋关节是大腿的股骨头和骨盆连接的一个地方，你的下肢活动都是通过这个关节的活动来完成的！

一字马是髋关节的屈曲和伸展，而横叉则是髋关节的外展，所以根本上来说这是髋关节的不同方向的运动，方向不同，用到的肌肉也是不同的.

一字马肌肉群

一字马腿部，首先是大腿的股四头肌，腘[guó]绳肌，臀大肌，髂[qià]腰肌，缝匠肌，阔筋膜张肌等，这些肌肉的收缩与延伸帮助你完成这个一字马～

横叉肌肉群

孖(zi)肌，闭孔肌，梨状肌，臀大肌，内收肌肌群，腘绳肌等等收缩和伸展来完成坐角式。

经常有小伙伴说，我是个随意的人，想轻松无痛一字马可以嘛？

不可以！

听听罢了，不要信！除非你天赋异禀，常人多少都会疼，练习的过程肯定疼，等你筋拉开了，慢慢就不痛了～

自我催眠：

慢慢习惯就好，疼痛让你清醒。

刺痛是生活的本质，时刻提醒人不陷入懒惰和平庸，把人从麻木中打醒，从昏睡中惊坐。

一字马已成的小伙伴，横叉，由易到难，爬青蛙，把跨开一下～还可纠正O型腿哦

趴青蛙就是趴二位,是一个压胯的动作,一个人可以单独练习。趴在地上，双腿张开90度，向左右两个方向打开，贴地，胯放松，直到胯根贴地

趴青蛙练的是什么？趴青蛙练的是稳定性和柔韧程度，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。还能矫正0型腿和X型腿。

趴青蛙注意事项：

a.膝盖可以点上毯子，因为趴久以后膝盖很痛。

b.注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。

c.压胯时注意力度。当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。

d.一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。

e.趴久之后可能会自己爬不起来， 慢慢。

晚上睡前，起床后爬一爬，坚持15～20分钟！坚持！

坚持一段时间如果你具有一定的软开度，循序渐进再试横叉～

练横叉，找一面墙，屁股和腿都贴墙，向下打开，腿受到重力会慢慢向下~

纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。

如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。

和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多!