《6周半马训练计划》的第1周训练总结

大家好，我是马不停跑，我准备在2023年1月15日跑一次自己的半马，争取跑进1：40以内。为了达成这个目标，我制定了一个为期6周的半马训练计划，如下表：

这份训练计划发布后，有热心的跑友评论说“有氧跑不够，乳酸阈值跑少了，应增加力量训练”，见下面截图：

这些跑友都是行家里手，评论一语中的，谢谢你们了！

对于跑友的评论，我都一一回复了。其实我的这个训练计划是有前提的，如下面截图：

如果没有这个前提条件，我的训练计划就有很大的缺陷：备战周期短、缺少基础训练阶段、有氧训练少、强度大、受伤概率大。

说实话，如果没有前面的基础，这训练计划我也不敢练，毕竟，对于我们业余跑者来说，安全始终是第一位的。

训练计划有了，就要认真按计划去训练，这不，很快第一周训练就结束了，下面对第一周训练作个简单的总结。

第一周（12.5～12.11）训练回顾

第一周按训练计划训练了4次，具体情况如下：

12.6周二

训练计划：7公里配速跑。

实际训练：配速跑7公里，平均配速4＇56＂，平均心率160，最大心率167。

训练结果：完成训练任务，但没达到配速（4＇40＂～4＇50＂）要求，慢了。

12.7周三

训练计划：3公里轻松跑＋4公里乳酸阈值跑十1公里轻松跑。

实际训练：跑步8公里，前面3公里轻松跑。中间4公里乳酸阈值跑，平均配速4＇27＂，平均心率168，最高心率176。后面1公里轻松跑。

训练结果：完成训练任务，但心率偏高。

12.9周五

训练计划：3公里轻松跑＋4x600米间歇跑＋1公里轻松跑。

实际训练：训练分两次记录的，前面3公里轻松跑，跑完后打开手表自带的“HIIT间歇跑课程”跑间歇跑，4组，每组跑3分钟，间歇慢跑2分钟。间歇跑配速分别为3＇30＂、4＇08＂、4＇00＂和4＇01＂，最大心率179，平均心率167。跑间歇跑时配速有点稳不住，比较艰苦，不过还是坚持下来了。

训练结果：训练过程很艰苦，完成训练任务。

12.11周日：

训练计划：15公里LSD穿插5x200米冲刺跑

实际训练：训练分两次记录的，前面LSD是绕大圈跑的，跑了17公里，最大心率146，平均心率138，平均配速5＇39＂。

后面5×200米冲刺是在跑场跑的，跑场是200米一圈，好控制距离。5组200米跑下来，气喘吁吁，感觉大腿力量不够，配速在3＇30～3＇40＂左右。

训练结果：完成训练任务。

第一周（12.5～12.11）训练总结

（1）本周训练计划全部达成；

（2）训练效果除12.6周二的配速跑没达到配速要求外，其它都达成；

（3）间歇跑训练和冲刺跑训练的强度编大，要稍微降低强度，间歇跑配速在4＇00＂～4＇10＂之间，冲刺跑配速在3＇40＂～3＇50＂之间。

第二周（12.12～12.18）训练计划

（1）按《进阶跑者6周半马训练计划表》执行第二周训练计划；

（2）各种训练跑法参考下表的心率和配速进行训练；

（3）跑休时进行核心力量训练。

（4）时刻注意身体感受，安全第一。