壶铃青春版 | ​辣妹热炼方案

要想在夏天点燃核心肌肉群，美女们需要更高效的酷装备——壶铃。这些来自西伯利亚的“铁器”，能让你的负重训练更有新意。

当你举起壶铃时，每一次都能锻炼到腹部深层肌肉，身体为了对抗这种深层张力，稳定性就能得到增强，训练效果也能大大提升。

以下是更适合女性的夏日壶铃小方案，选择合适重量的壶铃，哪怕居家健身，也能练出紧致核心。

动作一农夫行进

做法：

1.双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，左手握住壶铃的把手，放于体侧；右手攥拳，右臂抬高到与肩同高的位置；

2.绷紧腹肌，保持身体直立，肩膀位于臀部和脚踝正上方（如同在做垂直的平板支撑 式）；抬高左膝，左侧小腿垂直于地面，用力收缩右侧臀部肌肉；

3.放低左脚，抬高右膝；换身体另一侧做同样的动作；两侧交替做30~45秒。

动作二持握高脚酒杯

做法：

1.双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，双手握住壶铃的把手，抬高双肘，使壶铃位于身前，与胸同高，平行于地面；

2.保持这个姿势30~45秒，做深呼吸；在整个动作过程中绷紧核心肌肉群。

动作三高脚酒杯式深蹲

做法：

1.双脚分开站立，两脚分开的距 离比臀略宽；双手握住壶铃的把 手，放在与胸同高的位置；肘关 节弯曲，与肩膀对齐；

2.吸气，臀部向下向后，呈深蹲 姿势，就好像要坐在身后的一把 椅子上；呼气，双脚用力蹬踏地 面，站起身，保持后背平直；

3.重复做上述动作30~45秒。

动作四拉弓式划船

做法：

1.右腿向后迈出一大步，右手握住壶 铃的把手；以腰部为轴心，身体向前 倾斜；把左前臂放在左侧大腿上；

2.绷紧腹肌，保持后背平直；向上 拉起右肘，将壶铃拉到肋骨位置；停顿片亥U,向下伸直右臂；

3.重复做上述动作30~45秒，然后 换身体另一侧做同样的动作。

动作五实力推举

做法：

1.双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；左手握住壶铃的把手，放在与 肩同高的位置；右手攥拳，屈臂，右手举至颈前，上臂与地面垂直；

2.呼气，将壶铃举过头顶；脚后跟位于臀部正下方，双脚坚实地踏 在地面上，绷紧腹肌；

3.把壶铃放低到肩膀的位置，肘关节位于身体前方；重复做30~45 秒；然后换身体另一侧做同样的动作。

动作六单臂硬拉

做法：

1.双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；右手握住壶铃的把手，左手 攥拳，放于体侧；

2.吸气，双膝弯曲，同时屈髋，直到胸咅B平行于地面；

3.双脚用力蹬踏地面，站起身，返回起始姿势；

4.重复做30〜45秒；然后换身体另一侧做同样的动作。