晚上11点后睡觉的人，这种睡眠激素正在流失

褪黑素分泌有昼夜节律

褪黑素是负责调节“睡眠-觉醒周期”的睡眠激素，主要由大脑深处的松果体分泌，也叫“黑夜荷尔蒙”。

褪黑素最重要的作用，是调节昼夜节律，帮助睡眠，告诉身体“到点了该睡觉了”。

在夜间黑暗环境下，褪黑素的分泌量是白天的5~10倍。如果经常熬夜，尤其是23点以后褪黑素大量分泌时还不睡，“睡眠-觉醒周期”就会受到影响，出现“困过劲儿，反而不困了的感觉”，可能导致入睡困难、半夜醒来或早上早醒等情况。

人在不同年龄，褪黑素的分泌量有很大差异：一般在青春期前，其分泌水平达到峰值；40岁后，分泌量随年龄增长逐渐下降；70岁时减至顶峰的1/4。

可以说，晚睡的人主动放弃了一部分褪黑素带来的睡眠“福利”，年纪轻轻就开始体验老年人的睡眠了。

左右睡眠的两种重要激素

正如上文所说，褪黑素就像人体中的“打更人”，它能轻松通过大多数细胞膜，向各组织器官通报“天色已晚”。

例如，“打更人”到达下丘脑时，可使中枢神经系统的“促醒信号”减弱，从而缩短入睡时间、延长睡眠时长。

“打更人”巡逻到达脑干时，会引导其调慢心率、放缓呼吸，为入睡做准备。

如何稳住睡眠激素，睡得更好？

不难发现，稳住睡眠激素的分泌水平和分泌节律，更能拥有高质量睡眠。北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科·睡眠医学中心副主任医师尹国平提醒，生活中，可以先做好以下几点：

在所有影响睡眠的因素中，光照是驱动昼夜节律最强的因素。阳光抑制了白日里褪黑素的释放，同时促进警觉性激素皮质醇的释放。

接触阳光能让大脑进入清醒模式，也校准了昼夜节律。白天感觉越清醒、越活跃，夜间就越容易入睡。

• 卧室最好采用柔光和暖光；
• 睡眠期间，关闭卧室光源；
• 可将卧室窗帘换成遮光窗帘，必要时佩戴眼罩；
• 调整床的位置，避免夜间室外光线直接照在脸上；
• 晚上九点后，关掉一些灯或调低亮度。

剧烈运动以及摄入咖啡因等，会引起神经兴奋，而褪黑素“人微言轻”，常常抗衡不过它们，最终导致“催眠”失败。

睡前两小时，不宜再进行剧烈运动；但可以做一些拉伸、打坐、听舒缓音乐、泡泡脚等有助于使神经系统安静下来的活动。

咖啡因的半衰期是4小时，一般推荐在上午10点左右或者中午摄入。

压力会拉升皮质醇水平，而皮质醇是一种促觉醒激素。

不妨抛弃一次完美的想法，改成“小步迭代”的方式，先用七成时间做到60分，再用剩余时间慢慢雕琢。

运动、听音乐、泡澡、找朋友倾诉等，也都有助排解压力和不良情绪。

（来源：生命时报）