很多人都認為"早睡早起身體好"是放之四海而皆準的健康法則，尤其是對老年人而言。但隨著年齡增長，尤其是65歲以後，我們的睡眠規律和需求確實會發生一系列變化。
很多老年患者經常抱怨說自己無法像年輕時那樣保持早睡早起的習慣，這種變化很可能是人體自然老化過程中的正常現象，並不必然代表健康問題。
對於65歲以上老年人來說，睡眠質量比嚴格遵循"早睡早起"更為重要。大腦認知功能研究顯示，老年人的晝夜節律周期往往會前移，這使得許多老人不自覺地會比年輕時更早入睡和更早醒來。
北京老年醫學研究中心張明教授團隊對3200名65歲以上老年人進行的長期跟蹤研究表明，超過68%的健康老年人睡眠時間會自然縮短，平均每晚睡眠時間比中年時期減少約1-1.5小時。
關於老年人的睡眠，最重要的不是刻板地堅持早睡早起，而是尊重身體自然變化，保持規律性，並注意以下三個核心要點：
第一要點是建立個性化的睡眠時間表。每個人的生物鐘存在差異，強行要求所有老年人都遵循同一睡眠模式並不科學。
中國睡眠研究會發布的《老年睡眠健康白皮書》指出，老年人應當根據自身實際情況制定睡眠計劃，關鍵在於保持相對固定的睡眠和起床時間，而非機械地追求"早睡早起"。
武漢大學人民醫院老年醫學科李教授在臨床實踐中發現，強行調整習慣了晚睡晚起的老年人去遵循"早睡早起"反而可能導致睡眠質量下降，引發焦慮情緒。
老年睡眠質量評估結果顯示，規律的睡眠-覺醒周期比固定在某一時間段睡覺更能有效預防認知功能下降。
多數老年人確實會經歷睡眠結構變化，包括深度睡眠減少、入睡困難增加、夜間醒來次數增多等。
中國老年醫學學會的調查結果表明，約57%的65歲以上老人存在不同程度的睡眠問題，但其中只有約四分之一確實需要醫療干預，其餘大多屬於正常的年齡相關變化。
第二要點是重視睡眠環境的優化。隨著年齡增長，老年人對環境因素的敏感度會有所增加。南方醫科大學研究團隊最新發布的睡眠環境研究成果顯示，對於65歲以上人群，睡眠環境的舒適度對睡眠質量的影響比睡眠時間點更為顯著。
適宜的溫度（最好在18-23℃之間）、濕度（40%-60%）、光線（完全黑暗或使用微弱夜燈）和噪音控制（不超過30分貝）能有效提升老年人的睡眠質量。
很多老年人在夜間頻繁醒來後難以再次入睡，這種現象在醫學上稱為睡眠維持障礙，是老年人最常見的睡眠問題之一。
卧室溫度過高或過低、光線干擾、噪音干擾是導致這一問題的常見環境因素。合肥醫科大學附屬醫院老年科王主任通過對比研究發現，改善睡眠環境的老年人組比單純調整睡眠時間的對照組睡眠質量提升了38%。
第三要點是注意睡前活動的選擇。在進入老年期後，人體對咖啡因、酒精等物質的代謝能力下降，這些物質在體內停留時間延長，對睡眠的干擾也隨之增強。
中國疾病預防控制中心睡眠研究室的數據顯示，65歲以上人群對咖啡因的敏感度比年輕人高出約30%，同量咖啡因在老年人體內的半衰期平均延長1.5小時。
清華大學醫學院老年醫學研究中心劉主任領導的研究團隊通過對1800名老年人為期兩年的睡眠質量追蹤發現，睡前兩小時內避免使用電子設備的老年人，其睡眠潛伏期（從躺下到入睡所需時間）平均縮短了18分鐘，夜間覺醒次數減少了1.3次。
這項研究還指出，晚餐後適度的散步活動能夠改善老年人的睡眠質量，但睡前一小時內的劇烈運動則可能起到相反效果。
老年人獨特的睡眠需求與生理變化密切相關。隨著年齡增長，大腦中與睡眠調節密切相關的神經元數量減少，松果體分泌的褪黑素水平下降，這導致深度睡眠階段縮短，淺睡眠增加。
北京協和醫院睡眠中心張醫師解釋說，這種變化類似於收音機信號變弱，導致老年人更容易被外界干擾喚醒，也更難進入深度睡眠狀態。
許多老年人擔心自己的睡眠問題可能是疾病信號。確實，某些睡眠異常可能預示健康問題，如睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等。
浙江大學醫學院附屬第一醫院老年醫學研究中心的最新研究表明，當老年人出現以下情況時應當及時就醫：持續兩周以上無法入睡或維持睡眠；每晚睡眠中斷超過5次；醒後感到極度疲憊；白天嗜睡嚴重影響日常生活；睡眠伴隨異常行為如大幅度肢體運動、尖叫等。
對於輕度睡眠問題，浙江大學醫學院王教授建議，老年人可以嘗試一些非藥物干預措施，如冥想放鬆訓練、循序漸進的肌肉放鬆法等。
研究證明，定期參加太極、氣功等傳統運動的老年人睡眠質量顯著優於久坐不動者，這類活動不僅有助於調節身心，還能增強肌肉力量，減少夜間腿部不適。
老年人使用安眠藥物需要格外謹慎。中國老年學會睡眠研究分會數據顯示，65歲以上人群使用同劑量安眠藥物的不良反應發生率比中年人群高出2-3倍。
常見的苯二氮卓類藥物在老年人中可能導致認知功能下降、平衡能力減退、跌倒風險增加等問題。老年人若確實需要藥物輔助睡眠，應在醫生指導下使用，並選擇更適合老年人的藥物類型和劑量。
隨著醫學研究不斷深入，我們對老年睡眠的認識也在不斷更新。
近期發表在《中華老年醫學雜誌》上的一項研究顯示，對於部分老年人，分段睡眠（即夜間睡眠加午間小憩）的模式可能比連續8小時睡眠更為健康。這種睡眠模式更接近人類在工業化前的自然睡眠習慣，可能更符合老年人的生理需求。
65歲後的睡眠健康不應簡單地以"早睡早起"作為唯一標準。尊重身體自然變化，保持規律性，優化睡眠環境，注意睡前活動選擇，才是維護老年睡眠健康的科學之道。
當我們能夠擺脫對固定睡眠模式的刻板追求，以更加個性化、科學化的方式關注老年睡眠健康時，才能真正達到"良好睡眠，健康老齡"的目標。
參考文獻：
［1］張明,李健,王苗,等.中國城市老年人群睡眠質量與認知功能關係的多中心研究[J].中華老年醫學雜誌,2023,42(03):289-294.
［2］劉偉,陳光,吳曉燕,等.老年人睡眠障礙的非藥物干預效果評價[J].中國老年學雜誌,2024,44(02):412-418.
聲明：本文內容均是根據權威醫學資料結合個人觀點撰寫的原創內容，意在科普健康知識請知悉；如有身體不適請諮詢專業醫生。
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