輕斷食，真的可以讓人輕盈又健康？

輕斷食、間歇性斷食這樣的詞語最近很流行，減重、長壽、變聰明……傳說中的功效實在是太誘人了！那麼，輕斷食真的有這麼厲害嗎？（但是，如果你已經面臨飲食不調的困擾，甚至已經到達了厭食的程度，請停止往下看這篇文章，畢竟，好好吃飯最重要。我們這裡要討論的，是在「吃太多」前提下的科學進食規劃。）

這些年，間歇性斷食在明星名流們中大受歡迎，已經成為他們飲食習慣的一部分。吉賽爾.邦辰在自己的書《Lessons》中透露一直在遵循5:2斷食法，以便身體在斷食日（只吃500卡）得到休息和消化。

早在2019年的一次採訪中Vanessa Hudgens就大讚16:8斷食法給自己帶來的益處：「我變得更加頭腦清晰，在鍛煉中更有活力，整個人更強大了。」但是她也對我們提出了警告：「這很難，真的不是開玩笑，我不會撒謊說堅持這種飲食法很容易。」

前不久「45歲矽谷富豪重回18歲」的新聞登上了各個媒體的頭條。這位矽谷富豪Bryan Johnson每年花費200萬美金，從飲食、健身、保健等各種方面制定抗衰方案，目的是幫助身體從內而外的各個器官都保持在18歲狀態。這其中最吸引人的就是他嚴格地每天攝入1977卡的飲食食譜了。

早餐他會喝下富含肌酸、可可黃烷醇、膠原蛋白肽等成分的綠色果汁。中午正餐吃的是把杏仁奶、澳洲堅果、核桃、亞麻籽、巴西堅果、肉桂、櫻桃、藍莓、覆盆子、石榴汁、向日葵卵磷脂混合在一起，做成的一碗堅果布丁。他每天吃的膳食纖維是普通美國人的 10 倍，最常吃的是一碗超級素食——由黑扁豆、西蘭花、花椰菜、蘑菇、大蒜、生薑根、酸橙、孜然、蘋果醋、大麻籽、最好的橄欖油組成。

當然，這一切還包括大量的補劑，健身和醫美計劃。但是據說45歲的他現在擁有 37 歲的心臟，28 歲的皮膚，18 歲的肺活量，整體生理年齡至少年輕了 5 歲。

不是所有人都有200萬美金幫自己逆天改齡，我們也不用堅持他那麼苛刻的飲食計劃，但是科學家的研究告訴我們，對於習慣吃得飽飽的現代人來說，嘗試溫和的輕斷食計劃，偶爾給身體按下休息鍵，是絕對有益的。

輕斷食真的那麼優秀嗎？

專家們的研究表明，如果是科學的輕斷食，除了可以減肥，可以延緩衰老，尤其是可以減緩痴呆、健忘等腦部疾病的發病率，讓50歲會得的病推遲到80歲才出現。這聽起來可太誘人了。

很多疾病的來源，是因為我們吃得太多了......

雖然地球上還有不少人掙扎在溫飽線上，但是隨著糧食產量的增加和生活水平的提高，我們吃得越來越好、越來越多、越來越不健康是個不爭的現實。奶茶小甜水、糖油混合物、油炸食品等等食物的無節制攝入，讓年輕一代肥胖問題日益突出，超重容易導致心血管疾病和糖尿病威脅，新出現的證據表明，也與年齡相關的認知障礙發病率有關，比如阿爾茲海默症。

我們真的需要吃那麼多嗎？大約6000年前的金字塔銘文上記載：「人吃進肚裡四分之一的東西養活自己，四分之三的東西養活他的醫生」。現在，在研究數據的支持下，科學家們可能會同意法老的智慧。BBC十年前推出的紀錄片《進食、斷食與長壽》，科學家們發現在1929年至1933年，美國經濟大蕭條最嚴重的時期，人們的壽命卻顯著延長了6年。這集紀錄片和背後的研究，推動了全球範圍間歇性斷食的廣泛流行至今。

禁食或者斷食，並不是現代文明的產物，有關禁食的文化歷史悠久。在很多國家或文明的傳統中都認為，間歇性斷食對大腦有益，讓思維更敏捷。不少歷史名人也熱愛禁食，柏拉圖就經常為了更好的身心效率而禁食；在《隋書·經籍志》有記載《老子禁食經》。佛教或道教文化中，僧人們會為了修行而辟穀。在東南亞不少國家，僧侶們依然保持著過午不食的傳統。這些可以說都是現代流行的間歇性斷食法的「前身」。

什麼是流行的間歇性斷食法？

Intermittent fasting，簡稱IF，有人也叫它輕斷食，簡單來說就是間歇性的少吃或者不吃。現在最常見和流行的三種間歇性斷食的模式有：

5: 2輕斷食一周五天正常吃，兩天少吃（熱量控制在500到600卡） 16: 8輕斷食一天之內只在8小時之間吃東西，另外16個小時禁食，只喝水 隔日斷食法一天隨便吃，一天輕斷食（熱量依然控制在500-600卡），交替進行相比嚴格控制食物來源、每天每餐都要計算卡路里的傳統減肥餐，輕斷食不太需要計算卡路里，對於食物的來源也沒有過多的限制，不需要斷碳、斷糖等等，不容易讓人產生對某種食物來源的病態渴望，導致後續的報復性進食，所以相對容易堅持。

輕斷食，讓身體有修復的時機

間歇性禁食到底是如何幫助身體變得更健康？紀錄片《進食、斷食與長壽》里介紹，一位教授從實驗小鼠和一群產生基因突變患有萊倫氏綜合征患者的身上，發現了導致糖尿病、心血管病、癌症和衰老的關鍵因素：胰島素樣生長因子IGF-1。通常人體的細胞在IGF-1的作用下不斷分裂，處於一個全速前進的狀態，但是當這種生長因子的水平下降時，人體會減緩新細胞的製造，轉而開始修復現有細胞，DNA損傷也就更有可能被修復，才不會患上隨著年齡增長容易出現的各種疾病。

紀錄片主人公Michael J. Mosley日常飲食是高熱量低營養的漢堡薯條

科學家們想到，降低IGF-1的水平也許可以延緩衰老。讓身體從「全速前進」狀態，進入到修復狀態。也就是說，人體就像一輛高速運行的汽車，不能一直讓它處於高速運轉的狀態，它也需要保養。

於是，為了讓身體達到休息的目的，紀錄片的主人公Michael J. Mosley開始嘗試輕斷食，讓斷食成為人體高速運轉的休息站。Michael 首先嘗試了三天半斷食法，期間不攝入任何食物，只能喝水、紅茶和一杯50卡的湯。這個過程很痛苦，但是在嚴密的監控下，他堅持了下來。隨後各項身體數據表明，他身體的IGF-1下降了近一半，血糖水平恢復到正常值。

Micheal的輕斷食計劃在科學家嚴密的監測下進行

但是這種禁食方法太痛苦，還需要每個月進行一次，於是接著他嘗試了第二種斷食法：隔日斷食法。也就是一天隨便吃，一天輕斷食，斷食日只吃一餐500卡，減少熱量攝入。實驗數據表明，堅持隔日禁食的人們，體重半年下降了2.5kg左右，有害人體的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯都明顯下降。最後他決定採用一種更溫和的斷食方法，5+2斷食法。一周五天內正常飲食，兩天輕斷食，斷食日只攝取600卡的熱量。五個星期後，他體重降低了6.3kg，體脂率達到了19.1，膽固醇總量下降，體內IGF-1含量降低了一半。除了這些數據外，他的心臟能力和新陳代謝也有了很大的提高，整個人更有活力，更健康。

間歇性禁食還能讓你變聰明？

除了減肥瘦身，科學家還發現這種飲食方法可以減緩與年齡相關的神經退行性疾病的發展，比如阿爾茲海默症、帕金森症等等。

約翰·霍普金斯大學的神經科學教授，也是美國國家老齡問題研究所前主任的Mark Mattson教授在TED有一篇著名的演講，他分享了能量攝入限制對於大腦的影響：「間歇性禁食可以減緩澱粉樣蛋白的異常積累或者多巴胺神經元的退化，禁食是對大腦的挑戰，大腦會對這個行為做出反應，通過激活適應性應激反應來幫助大腦應對壓力，抵抗疾病。」Mark Mattson教授發現，禁食和運動一樣，都會增加大腦中被稱為神經營養因子的蛋白質的產生，比如纖維原細胞生長因子FGF，腦源性神經營養因子BDNF，還可以增加線粒體的數量，線粒體是參與細胞代謝的關鍵途徑，而IF可以增強神經元線粒體功能和細胞抗應激能力，通過調節或增強線粒體生物能量學來改變大腦的代謝能力。研究表明，間歇性斷食可以提高學習和記憶能力，還會增加神經細胞修復DNA的能力，所以讓人變聰明的說法，也並非沒有根據。

間歇性斷食真的能減肥嗎？

看到這裡，也許你更關心的是，輕斷食真的能減肥嗎？答案是肯定的，針對輕斷食的臨床實驗表明，間歇性斷食或多或少都能讓體重下降。對於超重或者肥胖人群，這個數據更明顯，在2-12周的實驗中BMI指數平均下降了4.3%；對於BMI在正常範圍內的人，一個月的隔日斷食法幫他們平均減掉了1.6KG。

減掉的體重來源仍然是斷食造成的熱量缺口。比如5+2斷食法，在斷食日的兩天只能吃500卡食物，就造成了每天大約1000+卡的熱量缺口。而16+8輕斷食實驗中，參與者在限定的8小時內進餐，平均每天少攝入了341卡。當然，減重的快慢當然與正常飲食時選擇什麼食物有很大關係，在16+8實驗中，有人在8小時內就吃下去了一整天的熱量，也有人在5+2的五天里胡吃海塞，通過「自身努力」補上了這部分熱量缺口，這樣減重效果當然不理想。想要達到更明顯的減重效果，非禁食日里選擇的食物仍然要足夠健康營養。「快到時間啦，我趕緊抓緊再多吃幾口吧」——很多人都會不自覺的在有限的時間裡吃更多，如果不注意非禁食日的能量控制，最後並沒有真的少吃，是不可能看到明顯減重效果的。在禁食日的飢餓的狀態下，你的身體還會讓你下意識減少體力活動來節約能量支出。所以，嘗試輕斷食仍然要堅持運動，尤其是力量訓練非常重要，保持肌肉含量的穩定，不會隨著輕斷食而掉肌肉。

如何開始嘗試輕斷食？

專家建議從溫和的輕斷食方案開始執行，就像從來沒有運動過的人突然去跑5km，每天吃一日三餐的人突然只吃一餐，身體和心理都會難以承受。人體需要一個適應的過程，從最容易執行的開始。比如5：2斷食法，就會比隔日斷食法容易堅持。如果是大基數體重，那麼斷食日500~600卡的能量攝入有點太過激進，慢慢調低能量攝入，會沒有那麼痛苦，也更容易堅持。

有的人不適合間歇性輕斷食總的來說，間歇性輕斷食安全溫和，臨床實驗中沒有出現嚴重的不良反應。但是對於特殊人群，如青少年、孕婦等，需要諮詢醫生和營養師，慎重選擇。小基數體重，追求骨感美的女性，也不適合間歇性斷食。對於容易出現低血糖問題的糖尿病患者，也要慎重選擇，因為斷食日容易出現低血糖情況，避免出現危險。還有胃腸功能不佳，用這個方法可能弊大於利的。

目前來說，全球範圍內一日三餐加零食的飲食習慣依然是主流，但是目前有科學家們對於這是否是最健康的飲食模式，提出了異議。但是間歇性輕斷食也不是萬能良藥，非斷食日吃什麼，斷食日吃什麼，也需要進行科學的規劃。以為堅持了間歇性禁食計劃，就可以毫無顧忌的吃各種不健康食物，不堅持規律運動，那就大錯特錯。不管你減肥不減肥，保持適當運動和體重平衡都很重要。健康與活力，也許和你吃什麼有關，但與你不吃什麼可能關係更大。