世界衛生組織（WHO）與紐西蘭奧塔哥大學經過近四十年的臨床研究和觀察發現，每天多攝入8克膳食纖維，可使2型糖尿病、結直腸癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。
每天需攝入多少膳食纖維？
《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦：沒特殊禁忌疾病的一般成人每天應攝入膳食纖維25-30克。而有調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量，還不到建議攝入量的一半，達到該標準的人群不足5%。
以下3類人，更應注意及時補充膳食纖維。
1.排便不暢者。
每周大便少於三次、長期便秘者、無良好規律的排便習慣以及存在腸易激綜合症便秘或痔瘡者。
2.體重超重或肥胖者。
體質指數大於24者，即體重(kg)/身高 (㎡)大於24者。
3.存在慢性病或結腸腫瘤高風險人群。
糖尿病、高血脂、冠心病等慢性病患者以及結腸癌等腫瘤高風險人群，也需要注意膳食纖維的攝入。
哪些食物富含膳食纖維呢？
大致來說有以下三類。
第一類：粗糧。如玉米、高粱米、糙米、燕麥、蕎麥、豌豆等。
第二類：高纖維的蔬果。如彩椒、筍類、荷蘭豆、萵苣、油菜、菠菜、紅薯葉、梨子、蘋果、金桔、番石榴、香蕉等。
第三類：菌藻類。如口蘑、香菇、海帶、紫菜、木耳等。
部分常見食物膳食纖維含量 | |||||
蔬菜 | 水果 | ||||
排名 | 食物名稱 | (g/100g) | 排名 | 食物名稱 | (g/100g) |
1 | 魚腥草(根) | 11.8 | 1 | 酸棗 | 10.6 |
2 | 金針菜（黃花菜） | 7.7 | 2 | 梨(庫爾勒梨) | 6.7 |
3 | 黃秋葵 | 4.4 | 3 | 紅玉蘋果 | 4.7 |
4 | 毛豆 | 4 | 4 | 椰子肉 | 4.7 |
5 | 牛肝菌 | 3.9 | 5 | 桑葚 | 4.1 |
6 | 彩椒 | 3.3 | 6 | 橄欖(白欖) | 4 |
7 | 香菇 | 3.3 | 7 | 冬棗 | 3.8 |
8 | 豌豆 | 3 | 8 | 人蔘果 | 3.5 |
9 | 春筍 | 2.8 | 9 | 芭蕉 | 3.1 |
10 | 南瓜(栗面) | 2.7 | 10 | 大山楂 | 3.1 |
（數據來源：中國營養學會）
想攝入足夠的膳食纖維，可先從主食下手，總是看到太多人還是在吃白米面，這樣的習慣一定要改。
這裡給大家示例一個簡單的三餐【主食】搭配方案。
早餐：生燕麥搭配250毫升牛奶，煮粥;
午餐：精細主食減量，換成玉米和/或紅薯;
晚餐：大米、黑米和雜豆煮成雜糧飯。
當然，這裡只是介紹的主食的量，如果要吃夠每天25克膳食纖維的量，每天還要加上一盤綠葉菜，以及每天吃一個水果（300克左右）。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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