長壽，既受先天基因的控制，也少不了後天生活習慣的加持，尤其離不開飲食。
談到飲食，除了「吃什麼」，「怎麼吃」也很重要。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請專家，解讀飲食和健康衰老之間的關係，並總結幾個有益長壽的吃飯習慣。
受訪專家
東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任醫師 金暉
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅
健康老去，飲食是核心
美國哈佛大學研究團隊在英國《自然·醫學》雜誌發表過一項覆蓋十多萬人、跨度30年的研究，揭示了長期堅持健康飲食模式與健康老齡化的深層聯繫。
研究中將「健康老齡化」定義為：在70歲（或75歲）時無重大慢性疾病（如癌症、糖尿病、心血管疾病等），且認知功能、身體機能和心理健康狀態良好。
研究顯示，遵循健康飲食的老年人，實現健康老齡化的幾率高45%~86%，尤其是女性。而且，在中年時養成健康飲食習慣，30年後健康老齡化的幾率更高。
研究人員表示，高質量飲食可降低心血管病、糖尿病等疾病的患病風險，延緩認知衰退，改善心理健康，是促進健康老齡化的核心因素。
東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任醫師金暉介紹，高質量飲食可提供充分、均衡且全面的必需營養，以滿足人們維持身體機能的不同需求，從而實現系統性抗衰，提升生活質量。而且，健康飲食習慣應從小開始培養，未來才能有更好的「健康飲食依從性」。
吃飯有5個特點的人更長壽
長壽的人在飲食習慣上有不少共性，通常有以下5個特點。
三餐定時
保持有節律的進食時間，有助於維持自身生物鐘平穩，改善消化和代謝功能。長期不定時進餐，易導致胃腸功能紊亂、血糖波動等問題，增加胃腸疾病和代謝性疾病的風險。
細嚼慢咽
食物需要胃腸道的充分消化才能轉化為可吸收的營養，進食速度過快不僅會給胃腸帶來額外負擔，很多食物也無法充分消化，易造成消化不良、胃脹氣等。
普通人一口飯建議咀嚼20～30次左右，脾胃功能不好及老年人群，每口飯菜盡量咀嚼25次以上。
食物多樣化
挑食會造成營養攝入不均衡，引發相關健康問題。比如，綠色蔬菜攝入不足會缺乏維生素和微量元素，引發免疫力下降、貧血、肌肉功能減弱等；鈣攝入少易造成骨質疏鬆，增加骨折風險。
《中國居民膳食指南（2022）》建議每天吃夠12種食物，一周吃夠25種，要做到有粗有細、有葷有素、避免單一。
愛吃清淡
高鹽和高糖的攝入是導致高血壓、糖尿病和心血管疾病的主要原因。
保持飲食清淡，減少鹽、糖的使用，盡量選擇天然食材，避免過多的加工食品攝入，可有效降低多種疾病的發生率，幫助身體維持更好的健康狀態。
心情平和
胃腸也是情緒器官，如果吃飯時帶著情緒，胃腸蠕動會變慢，消化液分泌也會減少。
吃飯前不管遇到什麼煩心事，建議嘗試深呼吸，調整好心情再吃。
推薦3種飲食模式
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅介紹，健康飲食模式有共通之處：
均以蔬果、全穀物等植物性食物為主；以優質脂肪、優質蛋白為輔，比如堅果、豆類、低脂乳製品、魚禽肉；限制反式脂肪、鈉、紅肉/加工肉類、含糖飲料的攝入。
全能選手：替代健康飲食
這一飲食模式強調「營養密度優先」，營養均衡且多樣，有助調節免疫力。
日常限制紅肉/加工肉類、反式脂肪、含糖飲料和鈉的攝入，且需滿足每日攝入5種蔬菜（非土豆等澱粉類）、4種水果，每周至少吃2次深海魚，每周紅肉攝入量限制在500克以內。
防病高手：低胰島素飲食
這種飲食與降低重大慢病風險的關聯性最強，可將糖尿病風險降低55%。
以「低升糖」為主要原則，優選糙米、豆類等低升糖食物，補充牛油果等健康脂肪，以減少胰島素波動。
遵循這種飲食需具備專業知識，推薦糖尿病、肥胖患者在醫生指導下進行。
改善認知：星球健康飲食
主要原則是「一半飲食是蔬果，一半以豆類、全穀物、堅果、植物油為主，限制肉類總攝入量」，優選當地應季食材，紅肉每日不超過14克，以達到個人營養與地球資源的平衡。
這種飲食可使認知衰退風險降低63%，對70歲後保持思維敏捷的效果最佳，同時可大大降低碳足跡。
以下幾種常見飲食模式也各有優缺點：
- 替代地中海飲食，以橄欖油、深海魚、堅果和全穀物為核心，顯著降低糖尿病、心血管病風險。但該飲食大多價格較高，且國人對橄欖油的接受度有限。
- 得舒飲食，因側重低鈉（小於2.3克/天）、高鉀（香蕉、菠菜等食物），尤其適合高血壓患者，但口味較為寡淡。
- 抗炎飲食，需嚴格區分食物「炎症屬性」，多吃蔬果、全穀物、茶等抗炎食物，限制紅肉、動物內臟、精製碳水、含糖飲料等促炎食物，以降低炎症水平，但不同食物的炎症指數不同，在生活中操作難度較大。▲
本期編輯：吳夢瑤
