人體所需的營養物質有很多，其中電解質必不可少，比如常見的鈣離子，可以參與成骨細胞的生成，促進骨骼的生長，保持骨頭的韌性，降低骨折的風險。
還有鐵離子，直接參与血細胞的生成，確保身體「快遞員」的充足、健康，而鎂離子也是人體必須的電解質，但卻常常被人忽略。
近些年有研究發現，缺鎂的人抗癌能力可能更差，這究竟是怎麼回事呢？鎂離子究竟如何補充呢？今天，我們就一起來漲知識。
一、缺鎂的人抗癌能力或更差？看看研究怎麼說
鎂離子在人體中發揮著重要的作用，營養學證實，鎂離子參與了人體300多種化學反應，在肌肉收縮、神經發送、信息接收、穩定心率等都發揮了或大或小功能。近些年還有研究指出，人體血清鎂的水平，或許與免疫系統的強度有關。
其實早有研究發現，當人體缺鎂時，各種疾病的發生率也會提高，其中以感染、癌症最為明顯，但具體機制如何尚未證實。直到2022年初，瑞士巴塞爾大學的研究團隊在《Cell》中發表研究，發現了鎂對免疫T細胞的影響。
免疫T細胞是身體的「警察」，主要負責識別和清除異常細胞及各類病菌。研究團隊發現：
• 在人體鎂離子含量充足時，T細胞往往更加活躍，比如更快的找到「危險分子」，清除速度也更加迅速。
明確了兩者之間的關係後，研究團隊又進一步觀察了具體機制，發現鎂離子會影響T細胞表面的一種蛋白。
一般情況下，這種蛋白處於彎曲狀態，此時它們無法快速與異常細胞相結合，這直接影響了T細胞的辨認速度，但鎂離子卻可以改變這種蛋白的狀態，讓它們保持活性，此時T細胞的工作也更加高效。
但又怎麼說缺鎂的人抗癌能力更差呢？這也與T細胞的作用對象有關。
我們都知道，癌症的基礎單位是癌細胞，癌細胞是由健康細胞異變而來，是人體中固定存在的「危險分子」，而T細胞作為「身體警察」，本身就有發現並處理癌細胞的責任。
所以，功能較強的T細胞，可以更快的清理身體里的癌細胞，預防癌細胞分裂、擴散，也就預防了癌症的發生。
但缺鎂的人，T細胞功能不強，既不能及時排查癌細胞，排查到了可能也無法及時清理，這類人群出現癌症的風險也可能會更高。
二、補鎂防三高？還能讓大腦更年輕？這是不是真的
隨著對鎂離子研究的深入，人們逐漸發掘了它的重要性，甚至眾多現代病，都與鎂離子缺乏有關。拿高血壓舉例，有研究數據統計發現：
• 長期喝軟水（含鎂量低）的地區，高血壓的發生率、死亡率，明顯高於長期喝硬水（含鎂量高）的地區。
可是，為什麼會出現這種現象呢？
2023年《中國當代醫藥》中刊登的一則研究，或許可以解釋清楚，文中對鎂離子的作用進行了詳細的說明，其中就提到鎂離子對心血管功能的影響。
有諸多研究證明，鎂離子通過複雜的過程，參與了血管調控，比如通過調節內皮細胞中的前列環素，促進血管舒張，或者通過改變胞質鈣，調節血管平滑肌的張力，這些過程都直接影響著血管的運動，從而產生血壓波動。
如果鎂離子缺乏，血管的平滑度下降，血液中的雜物更容易沉積在血管壁中，血管變窄導致血液流速波動大，血壓也會出現變化。同時缺乏鎂離子後，血管舒張性變差，就好像河道無法拓寬，血流湍急，血管壓力自然升高。
除了高血壓外，鎂離子還參與身體能量的代謝，缺鎂也會增加高血糖、高血脂等代謝疾病的發生率。
鎂可以直接作用於與胰島素相關的酶，比如胰島素受體絡氨酸激酶、參與磷酸化反應的酶等，通過操作酶活性，影響胰島素的分泌量及敏感度，而胰島素又是調控血糖的主要力量，所以人體鎂含量充足，確實可以降低高血糖的發生風險。
再說到高血脂，其實目前沒有明確的證據證明，缺鎂會影響脂質的代謝，但在一些冠狀動脈粥樣硬化患者進行補鎂治療後，血液檢查發現：
• 他們的甘油三酯、膽固醇及低密度脂蛋白水平均有下降，這也間接說明了：鎂可能會推動脂質的代謝。
聊完了三高，我們再來說說大腦。
2023年《歐洲營養學雜誌》進行了一次跨度16個月，囊括6千人的問卷調查，並分析出了鎂攝入量與大腦健康的關係，結果發現：
• 每天鎂攝入量超過550毫克的人，55歲後大腦比其他人年輕至少1歲，出現認知異常、腦萎縮等疾病的風險也更低。
鎂離子在大腦的作用非常具體，它是一個「守門人」的角色，而且主要的管控區域是記憶與創造力，如果門衛不足，就好像記憶出現缺口，長年累月，更容易出現記憶偏差，甚至影響大腦的其他功能。
三、含鎂的食物有哪些？這幾類可以常吃
看到這裡，大家都了解了鎂離子存在的意義，那吃什麼才能補充呢？下面這些食物是比較好的選擇。
1、深色綠葉蔬菜
綠葉蔬菜是補鎂最優先、最保險的選擇，因為綠葉素分子中本身就含有鎂離子，而且顏色越深的蔬菜，綠葉素含量越高，含有的鎂離子也就越多，按顏色選基本不會出錯，比如菠菜、生菜、油菜等。
為了留存更多營養，建議清炒、水煮蔬菜更好，加工程序越少，越能確保它的營養豐富。
2、穀物
穀物中的鎂含量比較多，所以穀物製品也有鎂離子，但建議選擇簡單加工的食物，比如全麥麵包、糙米、小米、燕麥等，營養留存率更高，而且也更加飽腹，對控糖、減脂都有益處。
但經過精細加工的精米精面，以及多種口味的加工燕麥，反而沒有太多的鎂，碳水含量多還可能有添加劑，並不建議多吃。
3、堅果豆類
堅果豆類中的水分比較少，營養物質也更加豐富，一部分也有較多的鎂，比如榛子、腰果、杏仁、南瓜子、黑豆的鎂含量都超過270毫克/100g，是一些蔬菜含量的數倍。
只不過堅果中也含有很多優質，雖然多數是優質脂肪，但也會增加身體代謝的壓力，吃多了反而會消耗鎂離子，所以建議控制進食量，每天一小把就足夠。
引用文獻：
[1]孫健慧.補鎂中藥及食物[J].家庭中醫藥,2008(04):66-67.
[2]王曉波等. "補鎂對人體健康的意義." 河北醫科大學學報 (2000).
[3]崔菲,王敏,王春花,等.鎂的內穩態及其與心血管疾病相關性的研究進展[J].中國當代醫藥, 2023, 30(6):33-38.
