你有沒有在深夜中輾轉反側，但就是睡不著的失眠困擾呢？
尤其是第二天越有事要干，當天晚上就越難以入睡，事兒越大，勁兒越足。
原本計劃早睡早起，結果熬到太陽升起。
一到床上就瞬間清醒，越戰越勇。
這段時間，我也一直被失眠困擾，前前後後我查了非常多的資料，甚至拿著自己做了很多實驗，得出了一些關於睏覺的經驗和技巧：
正好趁著精神衛生日，我就大家分享一下，我這段時間在床上摸索鑽研的睏覺技巧：
為什麼明明很晚了就是睡不著？
什麼是真性失眠和假性失眠呢？
牛師傅又有什麼對抗失眠的小妙招？
大家好，我是帶你扒下失眠底褲，一起睡的更香的知心姐姐牛腩。
今天我們就一起聊聊，睡覺這點事。
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很多「失眠人」到了晚上，一睡不著，就容易焦慮，害怕自己可能是失眠了。
要是碰巧再百度一查，那是輕則抑鬱起步，重則雙相情感障礙，看完嚇得更睡不著了。
但其實，睡不著覺，不一定就是失眠症。
到底什麼是失眠？
根據《中國成人失眠診斷與治療指南》中的定義，失眠症主要有三種表現：
1、入睡困難
在不玩手機不看書的情況下，在床上躺了超過30分鐘還睡不著，就算入睡困難。
2、睡眠維持障礙
一晚上會睡醒好幾次，而且醒了之後就很難再次入睡。
3、睡眠質量下降，總時長減少
睡得很淺、中間容易醒，而且醒的也更早了，睡眠總時長長期在6.5小時以下。
如果滿足了上面的幾個特徵，也不要急，失眠症更重要的判定標準是，你還要伴隨出現「日間癥狀」。
白天身體疲軟無力，情緒低落，變得暴躁易怒，而且還會出現學習困難，工作出錯，反應遲鈍等認知障礙的情況。
簡單來說，就是變成了沒頭腦和不高興的合集版。
所謂失眠，其實是一種會影響自身日間社會功能的主觀體驗。
但既然是一種主觀體驗，就會存在錯誤認知的情況。
所以，別老是老是自己嚇唬自己。
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那到底我是如何與失眠鬥智斗勇，又總結出了什麼有效的經驗呢？
這要從我去年精神狀態很差，為了逃避出去東北滑雪開始講起。
我滑雪的時候，白天很早就起，跑到山上一滑滑一天，傍晚下山。
幾天下來， 雪沒滑明白，覺睡的老香了。
我的失眠竟然奇蹟的般的快速好轉了，睡的又早又香又長。
名偵探牛腩當場陷入了沉思，一定是有什麼被我忽略的線索。
後來我想明白了一個問題：
1 、晚上睡不著，和白天消耗太少有很大關係。
現代人，城市人大部分白天缺少運動，靜坐太多，本質上，就是太休閑了，體能和精力的消耗太少了。只有腦力勞動是不行的，很多人只是心累，乏力，但是一天都坐著躺著，體能還是充沛的。你有沒有發現，旅遊的時候，晚上特別容易困。就是因為舟車勞頓，出行，極大的增加了體能消耗，可謂勞其筋骨，餓其體膚。白天的消耗多了，晚上就容易困。所以，想要晚上睡得好，白天增加各方面的消耗是很有必要的。
2、白天不能睡太多。
後來，我反覆以工程學思維審視我的失眠日程的時候，發現一個一個大問題：我白天睡太多了。
晚上睡不好，白天就會很難受，自然就想補覺，睡個午覺。
男人嘛，要對自己好一點。
但是這很容易形成一種惡性循環。
我白天那會兒睡得老香了，而且，晚上睡不好，白天就總是想對自己好點，補補覺。
結果就發現，晚上更睡不著了。
3、如果你一定要睡午覺，頂不住了，那最好要離晚上睡眠的時間遠一些，午覺時間短一點，30分鐘左右即可。
這裡面就需要提到一個概念：晝夜節律中的恆定睡眠驅力（process S）。
在2017年，諾貝爾生理學或醫學獎被頒給了三個發現「控制晝夜節律的分子機制」的科學家。
他們通過研究果蠅，在基因層面上找到了晝夜節律的調控機制。
小到單細胞藍綠藻，大到哺乳動物中的牛馬人，都有這種機制。
睡眠和清醒，其實是刻在我們基因里的「應用程序」。
一天當中，我們清醒的時間越長，睡眠的需求就會不斷上升，睡眠的驅力也就越強。
你不睡，身體就會給你上debuff，昏昏欲睡，呵欠連天，直到你乖乖上床。
但是，如果你白天「中途倒」那麼一下，睡個午覺，就會消耗掉積攢起來的「睡眠驅力」，導致晚上難以入眠。
很多人一夜沒睡好，第二天白天補覺，然後晚上再次失眠，再補覺，惡性循環下來，就會養成一個「失眠生物鐘」。
4、別有「8小時」強迫症。
很多人被「8小時睡眠論」唬住了，有強迫症一般，非要睡夠，不然就老覺得自己有問題，越想越焦慮，反而影響生活。
現在手環手錶的普及，讓我們有了量化自己的睡眠情況的方式。
但是很多人經常會把8小時睡眠，當成一種「計分方式」，達不到就使勁睡，連睡覺也要卷。
但其實，這個8小時睡眠，其實指的是人均睡眠時間，並不適用於每個人。
有些人只睡三四個小時就能精神飽滿，有的人可能要睡十多個小時，才能打起精神。
人與人不能一概而論，每個人的睡眠效率都不太一樣。
根據NSF（美國睡眠基金會）的調研，每個人在不同年齡段的建議睡眠時長都有差異。
適合自己，白天有精神，就是好睡眠，千萬別盲目的追求長，或者短，人也不是機器，狀態是波動的，睡眠所需時間也是有長有短，並不需要每天嚴格死卡時間。
判斷自己睡得好不好，最核心的不是起夜幾次、睡了多久。
而是自己睡醒後的感受，只要生龍活虎、精神飽滿、吃嘛嘛香，那就是「好睡眠」。
5、睡不好，要解決好外部問題。
從造成失眠的原因，可以把失眠分成兩大類：
「原發性失眠」和「繼發性失眠」
原發性失眠，指的是不知道為什麼，既沒有心理問題，也沒有生理問題，平白無故就睡不著。
而及繼發性失眠，就是那種能找到直接原因的失眠問題。
比如說環境變化啊，出差住酒店，環境髒亂差睡不著是正常的。
我就認床，每次女朋友邀請我去酒店我都嚴詞拒絕，因為我真的睡不著。
或者因為藥物原因，睡前喝了咖啡、奶茶啊，吃了什麼讓人興奮的東西啊，都會導致失眠的情況。
還有就是精神原因，像抑鬱症、焦慮症，或者是身體原因，有些病痛啥的，都會導致繼發性失眠。
這些繼發性失眠問題，環境的問題，我們通過環境來解決，比如我只會在早上喝一杯咖啡，中間的茶和咖啡這些興奮劑都是不碰的。
卧室的窗戶，我拉了三層遮光簾，保證白天也是烏漆嘛黑，裝了真空玻璃，儘可能的隔絕噪音。
睡覺之前2小時，禁食禁水，年紀大了，迎風三丈遠，現在要防止起夜， 而且吃東西會影響睡眠質量。
之前試圖微醺一點進睡眠，但是後來發現睡前喝小酒容易興奮，喝大酒容易頭疼，最好是不喝酒。
我也是和焦慮抑鬱問題抗爭了大半年才明白一個問題，焦慮和抑鬱一般都會伴隨著睡眠障礙，情緒度睡眠的影響是非常大的，如果這方面有問題，一定要記得去醫院和醫生溝通，通過藥物來解決問題了。
6、長期的慢性失眠，要靠構築睡眠節律來解決。這我們就需要學習一個方法：
認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for insomnia，CBT-I）。
其實並不複雜，簡單來說就是重新構建一套睡眠節律。
養成條件反射一般的睡眠習慣。
很多人為啥躺床上睡不著？
因為平時在床上，玩的太多，睡得太少。
在床上還能玩啥呢？
嘿嘿，你刷視頻、打遊戲，都會讓身體逐步產生一種慣性：
上床=不睡覺。
哎，你會發現，明明工作學習了一天，很困很累了，但是一到床上，當場就來勁了，手機玩到後半夜都停不下來。
根本睡不著。
想要打破這種慣性，就要用到這個CBT-I的方案了：
就是睡覺以外的事情，全部都在床外進行，甚至最好在卧室之外。
不管是聽歌、刷視頻還是EMO，都不要用床。
讓自己一上床，就不要接受別的刺激，直接睡覺。
重新建立一個：上床=睡覺的反射。
同時，還有一個15分鐘原則，如果在床上努力了超過15分鐘還沒睡著，那就起床去做些別的事，然後再回來嘗試睡覺。
如此反覆，直到睡著為止。
除此之外，還可以洗個熱水澡，把房間溫度調低一些，都有助於打開「睡眠開關」。
把自己訓練成巴普索夫的那隻旺旺。
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其實我們每個人，都有自己獨特的晝夜節律。
在1976年，心理學家詹姆斯·霍恩和奧洛夫·奧斯伯格開發了一套「晨晚問卷」（Morningness–eveningness questionnaire，MEQ）。
在問卷中，他們根據睡眠類型，把人們分成三種：
晨型人、夜型人和正常人。
晨型人被稱為雲雀型，他們早早起床、白天精力充沛，晚上早早休息，不愛熬夜。
夜型人被稱為貓頭鷹型，越到晚上狀態越好而白天的狀態相對差一些。
這兩種人，佔了調查中近50%的比例。
也就是說，我們天生就有一半的幾率，成為早睡早起或者晚睡晚起節律的人。
傳統意義上的「早睡身體好」可能並不適合每個人。
在上學和工作這些硬性需求之外，我們也應該尋找一個最適合自己的睡眠節律。
在會困的節點睡，睡到自然醒。
以一個讓自己最舒服的周期，進行生活的循環。
別緊張，也別焦慮，睡覺的時候就不要再卷了。
