總結50份明星「瘦身食譜」，瘦到90斤要這樣做

之前Lohi分享給過B站寶藏健身UP，不少姐妹在後台留言要聊聊瘦身食譜。

那今天就來盤一盤。

身材管理這件事Lohi也有發言權。大學時期有短暫的膨脹期，之後基本都保持在100斤（對，我165cm）

。

總結來說，管住嘴邁開腿絕對沒錯。就像我日常跑健身房，飲食少油低鹽，每餐按照蔬菜1/2，主食1/4，肉類1/4的結構安排，基本身材方面就沒什麼焦慮。

現在社交媒體上流行很多明星食譜。比如張天愛的黃瓜雞蛋減肥法，陳喬恩的西柚減肥法，鄧超每天800卡食譜，還有小紅書上超級的循環碳減肥法等等。

循環碳的減肥方法，是需要搭配非常嚴格的運動去使用

但是這些食譜其實有很多局限，有些還必須在專業人士指導下使用，所以盲目走火入魔不可取哦。

最近很火的陳喬恩西柚減肥法

比如陳喬恩這張食譜，其實說白了就是生酮，用不好很容易讓大姨媽出問題，一兩年都不一定能調理好。仔細看圖，食譜上很清楚寫了食譜是提供給醫院病人使用，普通人真的慎用。

Lohi今天精心選擇了5張有實用價值的明星食譜，並且附上了一些看法，希望可以給各位姐妹有些幫助。

*提示：明星處於工作，都對自己太狠。很多食譜並不需要完全照搬。明白減肥邏輯就好~

袁姍姍的減肥食譜，網上之前流行過米糊為主要碳水的版本。最近她上直播，又公開了一個2.0版。

Lohi看了下，覺得似乎比前一版本更有借鑒意義，畢竟粥類的含糖量實在是有些高。2.0版本，精髓就是一周5天不吃精緻碳水。用粗糧和穀物作為主要碳水來源，也是屬於比較經典的低碳食譜，粗糧愛好者請務必選擇。

Lohi 的建議

1. 肉類選擇的是海鮮和雞胸肉，其實換成瘦肉為主的牛肉羊肉也是可行的，因為補貼。烹調手法不推薦油煎，如果家裡有烤箱強烈推薦少油烤制，幸福指數絕對攀升。

2. 一周設置兩天欺騙日，可以適當犒勞貧瘠的味蕾。但這兩天也被胡吃海喝，能量雙倍補充，前面辛苦都白費了。

3. 這份食譜，實際上還要配套每天40-60分鐘的無氧運動，沒時間去健身房也可以跟著視頻跳操，在家做點簡單器械。

於正老師，有段時間因為瘦身上過熱搜，看採訪說是一個月掉了20多斤。但是男女真的有差別，男生肌肉多，掉秤有時候確實比女生快很多。

*於正：節食和運動沒有任何作用

Lohi 的建議

1. 他的這份食譜還是有可學習的地方，主要就是調整食用蔬菜、蛋白質、肉類的時間和順序。而且少油少糖無糖鹽，沒有奶茶沒有零食，這麼堅持一個月不瘦真的老天對不起我。

2. 吃這個食譜能瘦，主要是不再攝入多餘糖分。如果平時喝很多甜飲料吃很多小蛋糕，請用它。當然要做好人生會空虛，快樂指數直線下降的準備。

畢竟，吃糖吃碳水的幸福只有中彩票可以比。

<< 滑動查看完整食譜 >>

有一段時間，女明星流行曬馬甲線，譚維維也不例外。在微博上分享了很多自己健身的課程，也包括了這份流傳甚廣的食譜。

其實仔細看，這份食譜是給健身增肌的人群準備的，裡面有提到蛋白粉，酪蛋白粉等等，都是需要肌肉增量時才會去吃。

Lohi 的建議

1.沒有健身準備，把裡面的補充劑剔除，換成牛奶或者無糖酸奶也可以。

2. 這張食譜是素食版本，其實也可以適量添加一些雞、魚、蝦這類的白肉。Lohi建議水煮之後加入沙拉中，可以做成溫沙拉的樣子，吃起來也不錯。

3. 至於蔬菜的做法，基本是水煮或者涼拌。覺得沒味道，也可以加上沙拉汁，但卡路里太高的千島醬、凱撒醬等等就不可取，最好換成低脂版的油醋汁，又或者買黑醋和橄欖油自己調配。

4. 瘦身的原理是攝入大於消耗，這張食譜中的飯量可以根據今日的運動量來調節。動的多可以多吃些但不可以超量，動的少就減量，道理很簡單就看能不能堅持。

林心如生完孩子之後，幾個月就無損復出，傳聞靠的這份菜單才能迅速恢復身材。

Lohi 的建議

1. 這張食譜其實挺齊全，雞蛋、豬頸肉、牛、羊都是優質蛋白，足量蔬菜還有水果提供膳食纖維，五穀雜糧替代米面。唯一要注意的是食物的分量，青菜一份大約200-300g就是一大碗，水果一份是100g，還有牛羊肉一份是50g。

2. 但是對於普通人，早飯晚飯不吃碳水還是有些苛刻，可以適當加入些粗糧。

3. 每天要喝很多水。先說湯，都是很淡的海鮮湯，飯前多喝些可以給自己灌個半飽，減少食量緩解飢餓感。還有黑豆水，紅豆水，紅棗水，可以一定程度緩解水腫，值得借鑒。

韓國偶像愛豆朴寶藍，曾經在4年內剪掉了46公斤，傳聞就依靠這個食譜。Lohi鑒賞了一下，可以說這是娛樂圈罕見的健康減肥菜單。亞洲女性為了減肥時常不吃碳水，減少蛋白質攝入，其實真的很不健康。

朴信惠只吃黃瓜和牛奶，太極端啦

Lohi 的建議

1. 這一份，該有的營養元都不缺，主要的烹飪方式是水煮和生吃，滿分健康和低脂。

2. 唯一不足就是吃的太單調了，連吃水煮雞蛋一個月還不放調味，真是需要很大的毅力。適當的增加雞蛋的花樣做法也可以，不要太虧待自己啦。

3. 其實這份食譜還有一個小TIP就是運動。每天需要運動2個小時，一小時有氧一小時無氧。但普通人的話快走或者慢跑都可以，總而言之要多動。運動後，會喝果汁比如橙汁或者葡萄汁，以補充水分和糖分。

作為上班族，以上食譜做到百分百實操，除了毅力還需要一些好物來輔助。下面5樣，主要是些吃了不長胖的小零食，Lohi平時都會放在辦公室里，以來應付突如其來的嘴饞。

ffit8輕體代餐蛋白棒

太忙沒空做減脂餐，又或者健身完餓得受不了的時候，我會吃蛋白棒。一根120千卡，所有含有蛋白質相當一2盒純牛奶，所含的膳食纖維等於400克芹菜。這款裡面沒有乳糖，乳糖不耐受的人也可以吃。

味道不像健身擼鐵吃的蛋白粉，4種口味可選。我最喜歡的是曲奇口味，真的有吃小餅乾的感覺。

魔芋粉絲

魔芋粉絲應該都吃過，減肥餐里絕對少不了它。這種QQ彈彈的食物，本身不含脂肪，主要是由可溶性高的膳食纖維組成，熱量非常低，作為晚餐吃有飽足感還沒負擔。

現在魔芋粉絲已經發展出了菠菜魔芋面、魔芋結，魔芋涼皮，可以涼拌熱炒，甚至是奶油芝士口味的ok，反正熱量低。

HONlife奇亞籽燕麥紫薯代餐酥

我時常在想，為什麼人不餓的時候還是很想吃東西，原來都是饞的。在吃多了水煮蛋，沙拉菜之後，真的很想來點酥酥脆脆的甜味小點。這種代餐餅乾就是專門給嘴饞時候設計的。

裡面加了高纖維的奇亞籽，還有真實的紫薯片和果仁，吃起來很滿足。包裝是獨立小包，每包裡面有2塊。一餐吃一包，嚴防多吃。

一片魚耶魚肉薯片

大家都知道，減肥的時候最害怕嘴裡沒味道。非常害怕通過是拆開一包膨化食品問你吃不吃，伸出一次手就再也收不回。這時候，就需要低脂的小零食，比如魚肉做的薯片。

每包熱量蠻低的，大概是99千卡，相當於1/4包60克的薯片。而且味道真是不賴，真的像是吃魚肉，但又有嘎吱嘎吱吃零食的快感。

即食小麥胚芽

日常吃粗糧都是玉米、紅薯、紫薯等等，有時候吃膩了會想試試小麥胚芽。聽起來很玄乎的名詞，其實就是小麥中心一塊，富含維生素B和維生素E。而且提取還挺不容易，2000斤小麥只能提1斤小麥胚芽。

具體怎麼吃呢，拆開來直接泡水是最簡單的，也可以加上酸奶和牛奶喝出奶香。又或者煮米飯的時候加上一包，就是快手雜糧飯。

關於瘦身，Lohi今天說了很多，希望每一個人都能健康得達到理想的體重。減肥，說到底不是一場苛刻的酷刑。在投入氣力之前，要先思考自己到底是為了什麼。

我曾看到身邊女孩因為多吃了塊巧克力崩潰大哭，隨即陷入減肥都做不到，還有什麼做得好的怪圈。再加上現在宣揚的A4腰，女團腿，似乎不擁有就不能做個美人。女孩的壓力，自然更大了。

但Lohi始終覺得，減肥應該是每個人處於自發的願望，並非是順從別人的審美。不然，真是太痛苦。

我曾經看過一部俄羅斯片，片名叫《瘦身大作戰》。最後一段台詞，覺得很有意思，送給想要減肥或者正在減肥的你。

為了自己而減肥吧，也別再為了自己感到羞愧！

今天也有禮物送你們呀~