為什麼跑得越來越遠，身體卻越來越差？

有人跑步是為了變得更健康，有的是為了減肥。

有的是被基友閨蜜死拉硬拽強制參與，還有的僅僅是為了在朋友圈裡炫一把跑步成績。

但隨著跑步的時間增加、速度加快，跑步損傷也越逼越近。

據《哈佛大學報》統計的數據表明，每天跑步者的受傷比例高達80%—85%。

讓我們受傷的原因有很多，其實當我們鍛煉的時候，身體本來就會受到刺激，我們稱之為「微創傷」，在我們休息和恢復的時候，這些創傷就癒合了——並因此變得更加強壯。

如果身體修復的能力和損傷的程度相當，就不會發生傷病。正是這種精妙的平衡讓我們能夠變得更健壯，拿出更好的成績。

可是，並不是所有人都可以那麼好的恢復，因為種種原因，總是有大大小小的傷病困擾著熱愛運動的人。

今天，我們就去看看那些跑者身上最常見到的幾種損傷類型和處理方式。

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膝蓋前部（膝蓋骨）與大腿骨（股骨）下端相連的部位鈍痛是跑步者膝蓋經常發生的主要癥狀之一，也被稱作髕股關節綜合征，主要特徵是膝關節外側的疼痛。疼痛通常在上下樓時加重。

>>誘因

• 骨骼結構缺陷
• 大腿肌無力
• 腿筋或跟腱綳得太緊
• 足支撐的位置不恰當
• 跑步姿勢不正確
• 過度訓練或過勞

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>>癥狀

• 活動時膝關節外側鈍痛、燒灼感或有尖銳的刀割樣疼痛
• 疼痛可以是局部的，但通常會放射到膝關節外側的周圍或向上放射至大腿外側。
• 在屈膝或伸膝的時候可能會發生彈響
• 通常沒有水腫
• 在下樓或下山時疼痛加重

>>治療

• 按摩有助於改善這一問題，可以在家裡使用瑜伽滾輪來實現這一點
• 按摩髂脛束：側身躺在滾輪上，讓滾輪位於大腿外側和地板之間。用體重把壓力至於大腿外側，從膝關節上方到髖部。上下滾動，然後換另一側。

關於膝蓋的問題，有興趣的朋友可以點擊下方鏈接查看：

想緩解跑步膝？試試這4組拉伸練習

跑者護膝經驗談（多圖長文）

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跟腱炎或跟腱病都是用來描述來源於跟腱的疼痛的術語，這種疼痛主要位於足跟和小腿的後部。

>>誘因

• 過度使用肌肉
• 肌肉緊繃
• 跑步姿勢不正確（墊腳跑）
• 小腿肌力不足
• 訓練量陡升

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>>癥狀

• 跟腱部位的疼痛
• 疼痛逐漸加重
• 疼痛在早晨或運動後更重

>>治療

• 拉伸附著於跟腱的肌肉對於減輕張力至關重要

• 找一面靠近門的牆，將門打開以幫助你保持平衡，增加身體前傾的幅度。
• 前腳掌抵住牆壁，腳後跟踩在地面上，用後面的腿保持身體平穩。抓住門框小心地彎曲右膝。
• 收緊腹部並挺直上半身。你現在的姿勢就是初始姿勢。膝蓋保持彎曲，腿部和上半身小心地向前傾斜，拉伸肌肉5至10秒，直至小腿出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。
• 拉伸腿的腳小心地踩壓牆面，試著綳直腳尖5至10秒以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。保持膝蓋彎曲，腿部和上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。拉伸動作重複2到3次。

關於跟腱炎，其實我們也寫過很多了：

運動傷害·跟腱炎

跟腱炎的預防和恢復

困擾絕大多數跑者的跟腱炎，怎樣緩解？

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足底筋膜炎是典型的跑步損傷，也是足跟痛最常見的原因之一。

這是一種足底筋膜的炎症，足底筋膜是從足跟沿著足底延伸至腳趾的結締組織。

>>誘因

• 跑步距離過長
• 足部結構因素問題
• 跑步路面崎嶇

>>癥狀

• 足底疼痛，從足跟到足弓。最常見的疼痛位置是足跟前方4 厘米的地方，在按壓時可能會有觸痛。
• 疼痛往往在你早晨邁出第一步的時候最嚴重，或者是在長時間的休息、足部沒有負重之後。輕柔地運動會減輕疼痛，但足部著地時間一長疼痛又會加重。
• 足底部受到突然的拉伸（如上樓梯或墊腳尖）可能會使疼痛加重。

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>>治療

• 選擇在足跟部有緩衝墊並且對足弓有良好支持的跑鞋。不要穿舊的、磨損的鞋（特別是運動鞋），這些鞋可能不能給你的足跟以良好的緩衝。
• 定期對跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助於緩解癥狀。用足部滾輪來按摩足底，以拉伸、活動足底筋膜。
• 在你睡著以後，你的足底筋膜往往會縮短收緊（這就是為什麼疼痛往往在早晨最重）。可以在睡覺時戴上夾板以保證足底筋膜受到持續的拉伸。

關於足底筋膜炎，其實我們寫過很多了，有興趣的朋友可以點擊下方鏈接查看：

足底筋膜炎，該怎麼跑步？

足底筋膜炎發生的原因

把99%跑者都疼哭的足底筋膜炎，怎樣緩解？

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足底筋膜炎的專業恢復：幫你遠離疼痛

導致我們受傷的原因有很多，主觀的，客觀的。但是極少會有跑者會因為存在受傷的風險而放棄跑步這種健康的生活方式。

本圖中動作2是正確姿勢示範，動作1和動作3是常見錯誤示範

有很多產生傷病的原因，是我們可以控制的，比如錯誤的跑步姿勢。錯誤的跑姿會讓你的每一步都給膝蓋、小腿帶來額外的壓力，除了傷痛，還會讓你跑得更累、更慢、更低效。

怎麼改善跑步姿勢？是學+練的過程。

學即為理論知識學習。了解什麼樣的跑姿是好的，什麼樣的跑姿是錯的，以及這背後的原理，可以讓你不被泛濫的假知識誤導，直擊跑步的本質。

練即為訓練。用成套科學訓練提升身體各方面素質，成功擁有「能用好跑姿跑步」的身體，並讓身體記住用正確跑姿跑步的感覺，從而習慣成自然。