領銜中國田徑隊決戰東京：蘇炳添如何進行跑步專項力量訓練？

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距離東京奧運會開幕越來越近，作為中國田徑隊領軍人物，蘇炳添自然承擔著很大的壓力和責任。

蘇炳添已經7次打開10秒大關，且目前狀態良好，這意味著只要穩定發揮，蘇炳添極有希望站上奧運會百米飛人決戰的舞台，同時他也有望帶領中國4×100米接力隊挺近決賽甚至獲得獎牌，這是蘇炳添這次參加奧運會的目標。

1989年出生的蘇炳添今年已經32歲，雖然他經常調侃自己「太老」，但目前他的身體和狀態依舊保持得很好，這幾年蘇炳添的競技生涯並非一帆風順，他在2019年和2020年初期遭遇了相對低迷的狀態，以至於不少人看衰這位30+老將的東京奧運會前景；

但蘇炳添卻對自己有著清醒的認識，走自己的路讓別人說去吧，這就是成年人和成熟人生該有的態度，蘇炳添在2021年重返巔峰狀態。

2021年6月11日，全國田徑冠軍賽暨東京奧運會選拔賽上，蘇炳添在男子100米決戰中跑出了9米98的好成績，成功奪冠並且達到了參加奧運會的標準。

這次蘇炳添跑出9米98，刷新個人賽季最佳的同時，在奧運會前再一次打開了10秒大關，既體現了他當前狀態非常好，也極大鼓勵了他個人的信心。

毫無疑問，中國短跑名氣最大、實力最強、經驗最豐富的毫無疑問就是蘇炳添，他也是中國田徑隊，乃至中國代表團的焦點人物之一。

東京奧運會也許將是已經32歲的蘇炳添最後一屆奧運會，也希望他可以在東京實現自己的目標，站上奧運會百米決戰的舞台，完成個人和中國短跑歷史的突破，加油蘇炳添！

是什麼讓中國短跑突飛猛進？

1、堅持國際化道路

中國短跑之所以能夠不斷突破歷史，一個很重要的原因是堅持「走出去、請進來」的國際化戰略。

請進來的典型就是65歲的美國老頭蘭迪·亨廷頓。這位曾經帶出過男子跳遠世界紀錄保持者邁克爾·鮑威爾和前三級跳世界紀錄保持者班克斯的頂級教練在幾年前來到中國後，就開始執教跳遠隊，並帶出了李金哲、王嘉男、高興龍等一批頂尖運動員。

不僅如此，他還教女子短跑第一人韋永麗如何利用臀肌發力，如何加強壓線技術；同時也幫助蘇炳添改變起跑的技術。

重要的是，亨廷頓也帶給田徑隊全新的訓練方式。

走出去則是體現為不斷組織運動員赴國外訓練和比賽，讓中國運動員不斷國際化。

蘇炳添最近幾年數次赴美外訓，此前他的後半程速度慢，在接受了美國教練的訓練後，成績大幅提高。中國短跑運動員在美訓練期間，除了外籍主教練，還配備有多名助理教練、體能教練，訓練結束後就立即採用水療、振動器或其他恢復方式，此外還有骨科運動專家提供服務。

中方教練表示：「在國外一個小時需要完成的訓練量，絕對不能分成兩個小時，然後馬上接著水療、冰療以及恢復，一環扣一環。」科學訓練、加強國際交流、更新訓練理念、重視疲勞恢復這些都成為中國短跑隊飛速成長的理由。

2、運動無種族區分只談科學訓練

黑人短跑運動員具有快肌纖維比例高、爆發力強、骨盆窄、跟腱長等優勢，所以黑人選手就是比黃種人具有種族上的優勢，如果這種說法是正確的，那麼是不是意味著黃種人慢肌纖維比例就比黑人高，我們更適合長跑呢？

眾所周知，長跑仍然是肯亞、衣索比亞人的天下。換句話說，黃種人快肌纖維也比不過人家，慢肌纖維也比不過人家，這種不從自身訓練找原因，推脫責任，懶漢思維實則害人不淺。

事實上，我國短跑在若干年前，訓練理念是存在重大偏差的，比如不重視上肢力量訓練，下肢只重視大腿前側股四頭肌訓練，忽視了臀肌、大腿後群肌肉訓練、力量訓練手段單一，不重視訓練後恢復等等問題。

3、高度重視並且有針對性地進行跑步專項力量訓練

力量是幾乎是所有運動項目所需要的最重要體能素質之一，短跑更是如此，長期以來，力量就是中國運動員的短板，這一方面反映出我國教練員、運動員對於力量訓練不夠重視，一方面也顯示中國運動員不太會進行力量，尤其是專項力量訓練。

比如在短跑力量訓練方面，傳統觀點認為深蹲就代表了一切，但我國運動員即使做了大量深蹲，仍然跑不過黑人運動員，而如果你看看蘇炳添、謝震業現在是如何進行力量訓練的，你就明白他們二人為什麼如此強悍，因為他們所進行的力量訓練已經高度結合跑步專項。

當然這不是說深蹲就不好，或者說深蹲就不重要，而是說深蹲並不是短跑運動員力量訓練的一切。

像蘇炳添那樣進行跑步專項力量訓練

1、下蹲是一個好動作，但也有缺陷

對於小白跑友，做下蹲練習，對於提高力量是有一定幫助，對於資深跑友或者有一定跑步基礎的跑友來說，下蹲練習對提高跑步能力的作用就日漸遞減或者幾乎沒啥作用。

因為下蹲只是一種基礎力量訓練方法，而非針對跑步的專門力量訓練方法。

即使力量提高了，腿感覺似乎更有勁兒了，能不能用在跑步上，這可要另當別論！

2、下蹲的動作形式與跑步不同

什麼樣的力量才是跑者需要的專門力量？

高度結合跑步動作的力量訓練，鍛煉全身協調用力的練習才是跑者需要的專門力量。

對照這個標準，我們來看看為什麼下蹲不是針對跑步的力量訓練動作。

跑步時的基本動作是一條腿蹬地發力，而另一條腿向前跨出，因此，兩條腿做的是不同的動作，而做下蹲動作時，雖然也是蹬地發力，但兩條腿做的卻是一模一樣的動作，所以下蹲不符合跑步下肢發力特點，下蹲做得再好，也無法應用在跑步中。

另外，下蹲時是伸髖伸膝的動作，而跑步時著地發力時，後腿伸膝幅度並不大，更多是是伸髖緊接屈膝（大腿後擺，小腿摺疊）動作，前腿則是屈髖屈膝（抬腿）的動作，所以經過動作分析，下蹲和跑步動作結構是完全不同的。

3、下蹲所鍛煉的肌肉與跑步不同

下蹲時主要鍛煉到了臀部肌肉和大腿前側的股四頭肌，這兩組肌肉主要在蹬地過程中發揮重要作用，這兩塊肌肉的力量固然重要，但跑步時還需要另外兩組肌肉同步參與，特別是屈髖肌肉（髂腰肌）和大腿後群肌肉（腘繩肌），這兩組肌肉對於小腿摺疊和抬腿發揮重要作用。

因此，下蹲動作實際上只鍛煉了跑步所需要的一部分肌肉力量，下蹲無法鍛煉到跑步所需要的後腿蹬地緊接摺疊小腿和前腿擺腿的力量，只有更強有力的小腿摺疊和抬腿，才能在不影響步頻的情況下，增大步幅並且更加省力。

高水平跑者抬腿能力和小腿摺疊能力很強就說明了這一點。

4、不正確的下蹲對身體傷害很大

從前面兩點分析中，可以得知下蹲只是增強腿部力量的一般鍛煉方法，通過下蹲增強的腿部力量難以真正應用在跑步上。

而且，下蹲做得不標準，還會對身體構成較大傷害，最常見的錯誤動作包括膝蓋過度超過腳尖、膝蓋內扣、彎腰駝背，這些錯誤動作不僅無法幫助提高力量，反而導致膝蓋、腰背部壓力增加，越練越痛。

經過上面的科學分析，跑友們應該清楚下蹲可以增強基礎力量，適合普通人和小白跑友，如果你是有一定基礎的跑友或者資深跑友，想要提高下肢專項力量，下蹲就顯得遠遠不夠了，你需要真正的跑步專項力量。

5、跑步力量訓練需要緊密圍繞單腿蹬地擺腿展開

只有模擬跑步動作的力量訓練才是真正高效的力量訓練。

跑步動作的核心特徵是什麼？

那就是始終是單腿發力，雙腿交替後蹬前擺，同時還伴隨一定的小腿提拉摺疊。

因此，模擬一側腿前擺伴隨提拉摺疊，一側腿後蹬的動作才是跑步專項力量訓練。這也是蘇炳添在跑步專項力量中重點訓練的動作。

適合大眾跑者的

跑步專項力量訓練動作

01

單腿硬拉

仔細分析該動作，後腿蹬地實際上是臀肌發力伸髖和大腿後群肌肉發力摺疊小腿的協同用力過程。

該動作主要訓練臀部肌肉和大腿後群肌肉協調發力能力。

02

單腿硬拉接提膝

相比單腿硬拉加上提膝動作就更加結合跑步專項。

03

單腿仰卧挺髖

相比基礎力量訓練中的仰卧挺髖，單腿增加了難度，強化了核心控制，同時也符合跑步單腿蹬伸的技術特點。

04

單腿仰卧挺髖接提膝

相比單腿仰卧挺髖，更加結合跑步專項動作。

05

弓箭步接抬腿

非常典型的蹬伸接擺腿，與跑步動作一致。

06

單腿上台階接高抬腿

同樣需要一側腿用力蹬伸上台階，另一側腿積極上擺，與跑步動作高度一致。

這就是蘇炳添訓練的動作！

07

側橋擺臂擺腿

該動作在側橋位擺臂擺腿，動作模仿跑步，同時要求骨盆控制良好，是一項看似簡單，實則較難控制的全身性訓練動作。

08

弓箭步向前跳起

訓練支撐腿蹬伸和擺動腿上擺的爆發力，也是結合跑步的專項力量訓練動作。

總結

蘇炳添、謝震業的成功是中國短跑革新自我的成功，他們對於跑步專項力量訓練的重視也是其中重要的一環，無論是短跑還是長跑，力量訓練都很重要。

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