趴睡20年，結果椎間盤突出！醫生告訴你：哪種姿勢更健康

生活中很多人常因睡眠姿勢不正確引發背痛、頸部酸痛、肌筋膜疼痛等癥狀，結果最後只能去診所做康復治療。今天就由復健科醫生講解如何健康睡眠和減緩肩頸背疼痛方法及注意事項。

睡覺時，仰睡好還是側睡好？

醫生認為只有一個原則，即「仰睡，並且使用的枕頭讓頭肩頸保持同一平面」，才能夠放鬆肩頸的肌肉。枕頭不要墊太高，不然容易造成頸椎負擔。至於床墊，以「硬實」為宜、不要太軟。

醫生特彆強調「不要趴睡」，有個病人曾經趴睡了一二十年，因為頸部和腰椎的壓力受力變大了，結果造成椎間盤突出！雖後來治療，但狀況仍時好時壞。還遇過一個病人，醉酒後就趴在汽車方向盤上睡著，經過一個晚上後產生橈神經病變，之後演變成「腕垂症」，導致手舉不起來，經過數個月治療後才漸漸恢復正常，醫生提醒大家千萬不要養成趴睡的習慣。

另外，很多人睡覺時，習慣採取雙手舉過頭的投降睡姿感覺較放鬆。對此，醫生認為不好，這容易造成尺神經病變。尺神經主要由第八頸神經及第一胸神經根發出的纖維所組成。位於肘隧道此處的尺神經較表淺，因此易受到外力壓迫，造成手部小指、及無名指麻痛或部份手的動作困難或無力。

睡覺時手肘屈曲不要往身體內側彎超過60度！仰睡時若以手臂當枕頭，因向上伸保持手肘過度屈曲的角度，就算你感覺放鬆沒出力，若長時間超過60度，會造成尺神經過度牽張而受傷並可能產生「神經炎」，造成手指頭麻、無力。

醫生提供一個簡單的小測試，只要花一分鐘，就能看出你的尺神經是不是有問題。方法：下圖動作持續一分鐘內，若出現無名指一側及整根小指麻，就是手肘屈曲測試呈陽性反應，可能有「肘隧道症候群」，也表示位於手肘內側肘隧道中的尺神經可能有病變或損傷。

對有肩頸背、肌筋膜疼痛、慢性疼痛、做什麼運動當復健最合適？

醫生認為游泳或快走最合適。他提到，曾有親戚患腰椎椎間盤突出症，壓迫神經，後來他建議在「水中行走」及「游泳30分鐘」便得到改善。但游泳以自由式或蛙式為佳。若有腰痛的人，蛙式也不宜游太久。

同時，提醒有上網習慣或需每天使用電腦的上班族，至少應做到以下4點，才能減少肌筋膜疼痛症後群的發生：

1.定時起來活動筋骨、變換姿勢

2.滑鼠左右手交替使用

3.每周都需要適當的運動

4.充足的睡眠

若有背痛，站、坐、睡姿該注意哪些事？

長期背痛的患者使用靠墊及坐墊輔助，都是有幫助的。若發生「急性腰背酸或痛」時，勿去做推拿或整脊，建議除了前往復健科或骨科就診外，可先卧床休息，前兩天每間隔2小時、每次15分鐘，於疼痛部位使用冰敷方式輕度按摩，可減輕腫痛、消除肌肉痙攣，若無效就必須儘速就醫診療。若有長期背痛問題的患者，除了到復健科或骨科治療外，也需注意以下幾點：

1.穿鞋襪或提物時須稍彎膝蹲下，並盡量使物品靠近身體，不可直腿彎腰撿拾東西或抬放重物。

2.當用力咳嗽或打噴涕時宜屈膝，手扶住腰部並身體駝背稍後傾。

3.須久站如刷牙、洗臉時，宜屈膝且雙腳交互放在小凳子上。

4.長時間工作、使用電腦、看書、或看電視須保持正確的站、坐、蹲姿勢，避免固定一個姿勢不動，每10～15分鐘變換姿勢或伸展身體。

5.駕車或長途旅行應隨身攜帶背墊或軟背架等背部支持物，及備用的消炎止痛藥物，且行李越簡單越好。

6.上、下床時應先側身，借臀部移動身體並用雙手支撐身體的重量，動作力求平穩。

7.天候不佳時，勿開長途車或騎摩托車，並穿著適當的鞋具或避免外出，避免滑跌倒。

8.維持適當之體重，暴肥或過重對脊椎有不良的影響。

9.女性患者，出門盡量不穿著高跟鞋行走。

10.運動項目以散步、健走、游泳為佳，盡量熱身、適度、不要逞強避免受傷。凡涉及競爭性、高速度，身體易碰撞或突然的跳躍，扭轉身體之競賽運動（如舉重、籃球等）都應避免。

最後，提醒做康復治療的人們，在治療過程中不玩手機、講電話，以免干擾治療過程的流暢度。若能常閱讀相關脊椎背部保健常識，並學習如何保持愉快的心情，更有助於放鬆身體。