「步頻150」很垃圾嗎？如何調整步頻？

對於跑者來說，除了關心配速這個數據外，還有一項數據也是令跑者最關心的，那就是「步頻」，甚至很多跑者用這個數據來衡量一個人的跑步表現，畢竟一個跑者如果想要提升速度，那麼穩定的步頻還是非常重要的。而且從科學的角度來說，正確有效的步頻能夠預防很多運動損傷，關於「步頻」，如何調整適合自己的呢？今天小編帶大家一起研究下！

什麼是步頻？

「步頻」指的是你跑步時每分鐘腳步落地的次數，如果在1分鐘內腳步左右交替共踏出160步，那麼步頻就是160次/分鐘。

步頻其實也與每個人的能力和身高以及性別有關係的，也不是說步頻越高就是越好，只有步頻和步幅有一個比較好的結合時，你的整體跑步速度才會有所提升。最近有很多人問我，說步頻150是不是真的很垃圾？首先，步頻其實並沒有一個恆定的標準，它主要取決於每個跑者的技巧，身高和力量。

數據顯示一名男性跑者的步頻最好是在180以上，女性跑者要在190以上。當跑者的步頻能夠維持180時，可以使得肌肉減少至少20%的氧氣消耗，有效提高跑步的效率。

如何調整「步頻」？

跑步其實並沒有最好的步頻，只有最適合的，所以需要我們在日常訓練中不斷地去摸索適合自己的步頻，一般來說，想要提高步頻，可以從以下這幾個方面著手：

1、力量訓練

下肢的力量決定了你腳步落地時的狀態，所以加上腳踝周圍的力量是非常有必要的，除了練習力量以外，跑步姿勢上的一些技術動作也要進行改進，比如手臂擺動、腰腹臀等都需要力量來做支撐。

2、彈跳訓練

在練習彈跳時，要把注意力集中在你的步子上，增加雙腿交換頻率，而不是追求速度，除此之外多做練習，過程中要注意腳底的知覺，做到越輕快越好，最好是靠肌腱的彈性做上下跳動。

3、效仿訓練

就是效仿高步頻的跑者，跟著那些高步頻的跑者一起跑，讓他們帶著你去不斷的調整步頻和步幅，慢慢地去找到屬於自己的最佳節奏，一般來講跟著高步頻跑者後面堅持跑下來了，基本上也能有效調整自己的步頻。

4、下坡訓練

當人在不斷的下坡過程中，會不自覺地加快步頻，所以如果你跑步的環境中也有一段下坡的路線，那麼不妨可以去練習下，當然不要找太陡太長的坡度，訓練下破時，一定要格外的注意安全！

5、節奏訓練

尋找節拍器，比如音樂節拍，找到一些屬於跑步節奏的歌曲，邊聽歌邊跟著節奏跑，這個方法也是非常不錯的。記住12字秘訣：重心上提，核心收緊，腳踝輕轉。

最後還是想說一句，步頻沒有一成不變的標準，好的步頻也是通過長時間不斷的練習最後變成我們的肌肉記憶的，所以關於「步頻」還是慢慢找找吧，找到屬於自己最合適的就可以了。

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