麵條，纏繞在筷子間的美味，在中國已有4000多年的歷史。
它可謂是夏天的飲食主力，不管是撈麵、湯麵、炒麵還是燜面，哧溜哧溜，每吃一口不僅能滿足味蕾，彷彿還讓燥熱的天氣平靜了下來。
《生命時報》採訪專家，解析一碗麵條的「解暑」機制，並教你滿足食慾又兼顧營養的吃法。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 范志紅
中國註冊營養師 劉萍萍
為什麼夏天吃面能讓人涼爽？
人體對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化會消耗能量，這被稱為「食物熱效應」。在蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大營養素中，蛋白質的「食物熱效應」最高，可以達到其產能的20%~30%。
若冬天吃豆類、肉類等蛋白質含量高的食物，人們會覺得身上暖洋洋，但夏天吃就容易燥熱。而碳水化合物消耗的能量中，只有4%~5%會轉化為體熱散失，所以夏天吃面，身體會覺得更涼爽舒適。
此外，天氣炎熱，胃腸的消化能力本來就弱，出汗多又會丟失了一些鉀、鈣等礦物質，也會讓人體的消化功能下降。因此，宜吃容易消化的溫熱、柔軟的食物。
不同種類麵條，營養值不同
雞蛋面、粗糧面、蔬菜面……如今，市場上麵條的花樣越來越多，讓人乍一聽上去覺得很健康，但麵條營養是否與它的名字相符呢？
雜糧麵條
如蕎麥、燕麥、黑米、薏米麵條。
優點：提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，及酚類等有益健康的植物化學物；飽腹感更強。
缺點：並非所有雜糧麵條里的雜糧添加量都足夠，例如蕎麥麵條中蕎麥粉的添加量，低的只有百分之幾。
適合人群：肥胖、高血糖、高血脂、便秘等人群。
選購建議：選鈉低的、雜糧含量高的。
雜豆麵條
如綠豆、紅豆、鷹嘴豆麵條。
優點：提供更多蛋白質、膳食纖維、B族維生素。升糖指數較低，對血糖影響較小。
此外，與小麥、黑麥、大豆相比，雜豆，致敏風險較低。
缺點：口感上沒那麼細膩。
適合人群：需要控制血糖、體重、有便秘困擾等人群。
選購建議：選雜豆添加量高、鈉低、膳食纖維高的。富含膳食纖維的標準是，每100克麵條，膳食纖維≥6克。
雞蛋麵條
雞蛋風味挂面等。
優點：口感更筋道。如果加的雞蛋較多，可以豐富麵條的營養，如優質蛋白質、脂溶性維生素、礦物質，類胡蘿蔔素、磷脂等。
缺點：有些雞蛋麵條中，加的雞蛋還沒有加的鹽多，沒有任何營養優勢。
適合人群：所有對雞蛋不過敏的人。
選購建議：選雞蛋添加量高的，不要選雞蛋排在食用鹽後面的；盡量選擇蛋白質高，鈉低的。
蔬菜麵條
菠菜麵條、胡蘿蔔麵條、南瓜麵條等。
優點：色彩豐富，有助於增加食慾。
缺點：蔬菜麵條中的維生素C容易在加工過程中流失，β胡蘿蔔素見光容易分解。此外，蔬菜粉添加量不高，一般都不超過5%，超過10%更是難見，營養跟普通麵條沒有太大區別。
適合人群：對吃飯缺乏興趣，需要用色彩勾起食慾的人。
選購建議：選鈉低、蔬菜粉添加量高、不添加香精、色素的。
兒童麵條
如粒粒面、蝴蝶面、碎面等。
優點：形狀多樣，有助激發孩子吃飯興趣；比成人麵條更細、更短、更柔軟，方便咀嚼。
缺點：價格較高。
適合人群：兒童。
選購建議：選低鈉、沒有額外加白砂糖、食用鹽、香精、色素、防腐劑的。此外，要留意標籤上標註的致敏信息。
麥芯麵條
也稱麥芯挂面。
優點：顏色白亮凈透，口感爽滑細膩。
缺點：因所用麵粉取自靠近麥芯部位胚乳，精度高，B族維生素、礦物質、膳食纖維等含量較低。
適合人群：對麵條口感有特殊要求的人。
選購建議：選鈉含量低的。從營養角度，推薦選擇雜糧麵條，而非麥芯麵條。
一碗好麵條不能只有麵條
麵條作為一種主食，追求口味只是其一，更重要的是營養。從營養上講，好麵條應有以下3個標準：
面里摻雜糧
加入少量大豆粉的雜豆面，不僅蛋白質含量更高，麵條彈性也更好；蕎麥麵的營養高於精白麵粉，還含有蘆丁等保健成分；玉米面除含有蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素外，還含有核黃素、維生素等營養物質。
煮麵條少過水
煮麵時，大量的可溶性營養素會溶入湯中，如鉀、B族維生素等。為了讓熱麵條儘快冷卻，還有人再把麵條放到冷水裡沖，加重了營養素的損失。麵湯雖營養素較多，但含鹽量也高，應少喝。
此外，炒麵會破壞維生素；燜面營養損失較小，但不能反覆燜。
菜碼要豐富
麵粉里沒有維生素C、維生素A和維生素B12，鈣、鐵、鋅等微量元素的含量也不多，在煮制過程中，B族維生素還會溶在麵湯里，導致麵條的營養素含量可能比饅頭和烙餅還低。
如果三天兩頭地吃面，且只搭配少量滷汁的話，攝入的營養素會嚴重不足。所以吃面的同時，應至少配150克新鮮蔬菜和50克動物蛋白食品。▲
本期編輯：鄧玉
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