拉伸對你的身體有什麼影響？如何才能獲得最大的好處？

我們的目的是在運動後放鬆我們的肌肉，但拉伸對你的身體有什麼影響，你如何才能獲得最大的好處？

我們梳理了研究並與 4 級 PT 和OriGym的創始人 Luke Hughes 進行了交談, 了解更多關於拉伸的好處。

我為什麼要拉伸？

就像有氧運動或力量訓練一樣，伸展運動是一個廣泛的涵蓋了一系列以不同方式有幫助的運動。「它有助於放鬆和拉長身體肌肉，從而改善它們的運動範圍，同時也降低急性肌肉勞損的可能性，」Hughes說。如果您已經受傷，有針對性地拉伸也可以作為康復的一部分。美國骨科醫師學會的研究發現急性足底筋膜炎（一種疼痛的足底疾病，尤其是跑步者）進行伸展運動的人比接受衝擊波治療的人效果更好，而內科醫學檔案發現拉伸療法比瑜伽更有效地減少慢性腰痛。

運動前後拉伸

運動前伸展運動的關鍵是使其保持動態：讓你的肌肉在其運動範圍內工作的積極運動。Hughes 說：「這些重複性動作可以作為你身體的初始警告系統，讓它為即將發生的事情做好準備。」「肌肉纖維鬆弛並變得更長，從而增加了你可以通過這些肌肉實現的運動量。」

不同的動態伸展運動適合不同的鍛煉，但可能包括跑步者的腿擺擺動、足球運動員的步行弓步、游泳者的手臂擺動以及任何需要上身靈活性的人的脊柱旋轉。雖然大多數健身專家都鼓勵在鍛煉前進行動態伸展運動，但加拿大科學出版社的一篇評論– 在 2015 年的數百項研究中發現，將一些靜態拉伸結合起來作為全身熱身的一部分，讓你的血液泵出，並沒有什麼害處，因為這種組合可能有助於減少肌肉拉傷。

然而，一旦你完成了鍛煉，靜態拉伸將提供最大的好處。「靜態拉伸要求你在不感到疼痛的情況下儘可能多地移動肌肉，保持拉伸總共 20-45 秒，重複多次，」休斯說。至少 10 分鐘是一個很好的目標，可以幫助你冷靜下來。

其他類型的拉伸

除了動態和靜態之外，還有其他類型的拉伸。Hughes解釋了一些品種：

• 彈道式拉伸：類似於靜態拉伸，但它要求您快速而不是逐漸採取行動，超越您的平均運動範圍。例如，觸摸腳趾的動作現在需要你彈起並猛拉到你的腳上。
• 被動拉伸：需要外力來產生阻力：這可能是另一個人，一個道具，例如阻力帶，甚至只是重力。有趣的是，根據生理學會的說法，每周 5 次被動拉伸 12 周可能有助於降低患心臟病和糖尿病的風險，因為它有助於通過改善動脈健康來改善血液流動。
• PNF 拉伸：本體感覺神經肌肉促進拉伸需要您通過交替收縮和放鬆技術的組合來積極拉伸肌肉。但是，這隻能在專家指導下完成。
• 等長拉伸：一種先進的靜態拉伸類型，通過使用等長收縮來增加肌肉群的阻力。例如，將伸直的腿放在椅子上並向下壓腿會產生等長的收縮。

哪些肌肉最需要拉伸？

在某種程度上，你的伸展運動應該由你喜歡的運動來引導。因此，如果您要進行上半身舉重訓練，您需要注意您的手臂、肩膀和核心肌肉。跑步者可能希望在腿部和臀部花費更長的時間。但是有些肌肉可以與常規 TLC 相關。

「我建議你特別注意負責你的一般活動的肌肉，」Hughes說。「這包括小腿、腘繩肌、骨盆中的髖屈肌和大腿前部的股四頭肌。通過定期拉伸這些區域，您可以幫助您的肌肉保持長而靈活，這反過來又可以幫助您保持平衡。」 隨著年齡的增長，您的肌肉往往會縮短和收緊，因此您未來的自己會感謝您現在投入的工作。

如果我沒有足夠的伸展會發生什麼？

這不是鍛煉中最令人愉快的部分，但從長遠來看，定期拉伸可以避免嚴重的疼痛。「不靈活會導致你的肌肉以更快的速度疲勞，你的關節將更容易受傷。這將導致結構上的異常壓力，進而導致關節中的血液和營養物質減少，」Hughes說。

如果你是一個健身兔子，事情會變得更棘手。「普通運動員體內也會有過量的抗炎乳酸，這是一種會導致肌肉酸痛的興奮劑。當你伸展身體時，你的身體開始分解並清除這種有害物質，同時將氧氣分配給你的身體。肌肉。」換句話說，錯過一次訓練並沒有什麼大不了的，但不定期伸展可能會導致問題的累積，包括肌肉酸痛和不靈活，特別是如果你經常鍛煉的話。