大考發揮失常？這幾招幫你「心理著陸」

高考倒計時的數字正悄無聲息地減小，書桌上檯燈關閉的時間越來越晚，而高考生的焦慮感與日俱增。莘莘學子平時付出了大量的時間和精力刻苦學習，應試技巧也在一次次的考試中得到了鍛煉，但每年都有學生慨嘆：「明明聽課和做作業時都會的題，為什麼一到大考就發揮失常做不出來呢？」

一項國內調查表明，每年高考都有將近20%的考生抱怨自己在考場上發揮失常。當考生在大考中出現過度的焦慮反應，會影響正常發揮。那麼大考中都會面臨哪些突發心理狀況的挑戰，又要如何應對呢？多了解一些應試時的心理調適技巧，可以防患未然。

考生在考試時出現焦慮的軀體反應怎麼辦？面臨重要考驗時，考生可能會出現心跳加速、血壓升高、手發抖、頭暈或噁心等情況，這其實是一種「戰鬥或逃跑」反應。當我們處於焦慮情境中，交感神經興奮，腎上腺素等激素分泌增加，以便為肌肉提供更多的能量，這是為了適應環境、提高生存幾率的正常身體反應。但嚴重的軀體焦慮反應會導致考生思維混亂甚至呼吸困難，無法正常考試。因此，考生可以學習一些簡單的放鬆技巧。

最常用的一種方法是深呼吸。考生可以調整好姿勢，放鬆肩膀，用鼻子吸氣，感受空氣緩慢地進入鼻腔、胸腔再到腹部，屏住呼吸3-5秒，再緩慢地呼氣，全程把注意力集中在呼吸上，重複幾次。

還有一種能幫助考生恢復平靜的方法是心理著陸技術，通過專註感官體驗從而將注意力從負面的思維或情緒中抽離出去。就像飛機著陸一樣，讓人體驗到飛機的輪子接觸到陸地般踏實的感覺，揮別思緒「漂浮」的不穩定狀態，恢復平靜安穩。具體而言，考生可以認真傾聽周圍環境的聲音，如風聲、鳥鳴聲等的遠近、高低、強弱變化；觸摸身邊的一件物品，如感受一支筆的質感、溫度、紋理等特點；先收緊再放鬆身體部位，如先握拳再伸展手指；或者回想一段溫馨的記憶，如好朋友讚美自己的場景。

如果考生在考場上出現頭腦空白、記憶堵塞、沒有思路、瞻前顧後、時間不夠等情況，又該怎麼辦？無論出現哪種突髮狀況，考生都可以先使用深呼吸或心理著陸技術，讓自己情緒穩定下來，再想辦法有針對性地解決問題。

考試剛開始時會有考生出現腦子一片空白的情況，根本看不懂卷子上寫的是什麼，嚴重的甚至體驗到窒息感；當考生髮現別人已經在答題，就容易越急越慢，狀況加劇。頭腦空白的情況也被稱為「腦霧」，指大腦出現思維遲緩、注意力渙散、記憶力減退等認知功能暫時紊亂的癥狀。考生冷靜下來後可以多讀幾遍眼前的題目，慢慢進入專註狀態；快速瀏覽全卷，像走迷宮前先看地圖一樣，給自己一種掌握全局的控制感；把自己想像成一列火車，雖然啟動比較慢，但是運行平穩，後面也可以提速；或者告訴自己：別人看起來做得快，說不定內心也在打鼓，況且做得快未必做得好。

平時記憶的知識點可能已經滾瓜爛熟，但考生在緊張的大考中可能會出現記憶堵塞——明明是很熟悉的內容，但在考試中就是想不起來。這在心理學中被稱為「舌尖效應」，這是一種「話在嘴邊就是想不起來」的現象，即對熟悉信息暫時提取失敗。考生要保持鎮定和放鬆，因為緊張會加劇記憶障礙。然後，考生要給自己一點時間和耐心，重新審題，尋找題目中隱藏的線索，或者思考其他的解題思路；此外，也可以嘗試回憶與該知識點相關的學習情景，如教材的頁面、老師講解時的情景、自己背誦時的環境等，這些提示線索有助於觸發記憶恢復。如果還是想不起來，考生可以暫時將注意力轉移到其他題目上，休整大腦，萬一後面的試題中包含了與當前題目相關的線索呢？那就能夠得到啟發啦！就算到最後，考生還是想不出來，也請跟自己說：「沒關係的，這道題對我的整個考試來說影響小到可以忽略，況且我也肯定有運氣好碰對的題，和這道題扣的分基本就抵消了。」

考試時總會遇到難題，那考生沒有解題思路時該怎麼辦？考生要告訴自己「你難別人也難」，然後試著把問題細化，猜測命題人想考查哪些知識點，或者回想有沒有遇到過類似題目，從而找到解題突破口。考生也可以暫時先放下難題，做後面的題。就算到最後，考生依然不會做，也要把能解答的部分、想到的相關知識點寫到試卷上。

因為考試有時間壓力，有時候考生既想再思考或驗算一下眼下的難題，又怕時間不夠，覺得應該先做後面的簡單題，容易陷入瞻前顧後。這時候考生要冷靜地決定先專註在哪道題上，不要把時間花在糾結上。

當距離考試結束還有15分鐘提示音響起，卻還有一些題目沒做完時，考生容易出現慌亂。這時考生要果斷選擇自己有把握解答的題，專心攻破眼前的目標。在心裡默念：能做多少算多少，多寫一點就是賺到。

最後，考生要注意考完一科，忘掉一科，備考下一科。人們在高度壓力下容易錯誤估計自己的表現。考生要提醒自己：即使出現失誤也不影響全局，只要堅持就有機會。

未來的路還很長，願你們自信從容地書寫屬於自己的青春篇章。（來源：中國青年報）