老张今年刚过50，上个月体检时医生拿着他的骨密度报告都有些惊讶，“这骨骼状态比很多30岁的人都好！”听到医生这么说。诊室外排队的几个人都忍不住探头看。
老张表示，其实自己前几年骨骼也不健康，经常腰酸背痛，后来学乖了，靠‘吃’把骨头养回来的！
说起骨骼问题，肯定离不开谈及骨质疏松。在我国，65岁以上人群骨质疏松症患病率高达32%，相当于每三位老人中就有一人骨头在悄悄“变空”。
更危险的是，骨质疏松早期几乎没有症状。很多人直到腰背疼痛、身高缩短，甚至摔一跤就骨折时，才惊觉骨头早已脆弱不堪。
老张的骨骼之所以这么健康，还真是和饮食习惯。医生分析了他的饮食习惯后发现，因为他爱吃3种食物，对维护骨骼健康起到了重要的作用。
1、牛奶
牛奶里面富含钙质，而骨骼的主要成分就是钙，要是缺了钙，骨头就会变得又脆又软，稍微一用力就容易出问题。而牛奶中的钙质，不仅含量高，而且特别容易被人体吸收。每天早上喝一杯牛奶，就能给身体补充足够的钙，让骨骼更加坚固。
2、坚果
像核桃、杏仁、腰果这些，虽然个头小，但营养可丰富得很。坚果里含有大量的不饱和脂肪酸，这些脂肪酸对心血管特别好，能帮助降低血脂，减少心血管疾病的风险。而且，坚果里也含有不少钙质和镁。镁是维持骨骼健康的重要矿物质，它能帮助钙更好地沉积在骨骼中，让骨骼更加坚硬。
3、菠菜
每100克菠菜中，就含有大约66毫克的钙。而且菠菜里的维生素K含量也很高，维生素K能引导钙准确地沉积到骨骼中，让骨骼更强壮、更坚固。
其实，维护骨骼健康，光靠吃也不够，还要动起来，比如进行负重运动，它产生的微电流能刺激骨细胞生长。没条件去健身的老人，拎袋米爬楼梯、边看电视边踮脚，都是免费“健骨处方”。
对于中老年人来说，年龄一旦超过50岁，骨骼的质量就会直线下降。为了避免损伤，有些伤骨习惯，千万要避开。
忌“清淡过头”：长期吃素导致蛋白质缺乏，骨头失去肌肉保护；
别怕吃肉皮：很多人嫌弃的肥肉、筋膜，恰是胶原蛋白来源；
少喝碳酸饮料：磷酸盐会加速钙流失，用淡茶水替代更护骨；
拒绝久坐：连续2小时不动，骨代谢几乎停滞。
很多人不知道，骨量在35岁达到峰值后就开始下滑。年轻时就需要重视，年老才不易骨折。如果发现身高比年轻时矮3cm以上、经常腰背酸痛，尽快查骨密度。
虽然吃钙片对骨骼很有帮助，但钙片吸收率仅30%，而食物中的钙搭配蛋白质、维生素更易利用。饮食上一定要特别注意，多吃含钙的食物。
参考文献：
[1] 《该吃啥？不该吃啥？关于食疗改善骨质疏松的那些事》,澎湃新闻,2022.02.22
[2] 王茜. 骨质疏松症患者的饮食干预与护理措施[J]. 实用临床医药杂志, 2009, (2): 31-32,42.
[3] 《中老年人骨骼健康问题严重 65岁以上人群患病率为32%》,央视网,2022.05.18
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