便秘一般指每周排便少于3次，或排便费力、粪便干硬、排便不尽感明显，持续至少3个月。长期便秘绝非小事，可能导致反复腹痛腹胀、食欲减退；肛裂、痔疮、排便带血疼痛；肠道菌群失调，免疫功能下降。此外，对学生群体来说，还会引发注意力涣散、记忆力减退，学习效率明显降低。粪便长期潴留形成粪石，堵塞阑尾开口，还会诱发阑尾炎。
当然，年轻群体的便秘绝大多数为功能性便秘，通过调整生活方式能明显改善，甚至不需吃药。这里提供四条实用预防与改善建议——
第一，把喝水当成“必修课”。
笔者遇到过一些有便秘困扰的学生，一问被告知，在学校一天喝水不到500毫升，肠道严重缺水，大便干硬如石头，便秘自然找上门。建议年轻人每天应饮用1500毫升至2000毫升水，可自带500毫升至600毫升的水壶，更容易掌握自己每天到底喝进去多少水。
这里还要提醒别错过“黄金一杯”，那就是早晨起床先空腹喝300毫升左右的温开水，5至10分钟后尝试上厕所，利用“胃结肠反射”促进排便。
第二，饮食调整是关键。
主食提倡“粗细搭配”，将早餐的白馒头、包子换成燕麦粥、蒸红薯、玉米，正餐米饭掺入1/3至1/2的糙米、黑米、杂豆。每天至少摄入两个拳头大小的绿叶菜（菠菜、油菜、西兰花等煮熟），水果选火龙果、西梅、猕猴桃、熟透带黑斑的香蕉（生香蕉含鞣酸反加重便秘）。酸奶选择含活菌（双歧杆菌或乳酸杆菌）、需冷藏的才有效，常温酸奶基本无效。日常饮食要少油、少辣、少精制甜食。
第三，抓住排便“黄金窗口”。
不论是学生，还是上班的中青年，建议抓住排便“黄金窗口”，那就是早餐后或下班、放学回家后，无论有没有便意，每天固定时间坐马桶3至5分钟，培养条件反射。此时，还可以在脚下垫10厘米到20厘米的小板凳，让膝盖高于臀部，让直肠角度变直，更容易排出。
第四，运动不能少。
不少便秘者有久坐习惯，要知道，运动促进肠蠕动最直接。日常增加走路、跑步等运动项目，睡前顺时针腹部按摩5分钟，助力“便意”来袭。
当生活方式调整两周以上仍无改善，或出现以下情况，及时就诊：每周排便<2次，大便如羊粪球、极干硬；排便剧痛、出血；伴腹痛、腹胀、体重下降、便血，或家族有结肠癌史（需排除器质性疾病）。
还要提醒的是，在药物使用上要注意，开塞露仅在应急时用，常规用容易依赖。相对安全的选择是乳果糖、聚乙二醇4000散（只在肠道锁水软化粪便，不吸收、无依赖性），不过，用多少剂量务必咨询医生或药师。千万不要长期自行吃泻药或拖延就医。
（作者为上海市第六人民医院金山分院普外科医生）
原标题：《长期便秘如何自救？除了喝水，别错过每天的“黄金一杯”》
栏目主编：唐闻佳 文字编辑：唐闻佳
来源：作者：孙海健 张卓奇
