【来源：廊坊市疾控中心】
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控油控盐
隐形“杀手”：
高油高盐饮食的健康警报
日常饮食中，油盐作为基础调味品，其过量摄入正成为慢性疾病的重要诱因。世界卫生组织数据显示，成人每日食盐摄入超过5克、烹调油超过25克，会显著增加健康风险：
高盐危害：食盐的主要成分氯化钠，过量摄入会导致水钠潴留，升高血压，进而诱发脑卒中、冠心病、肾脏损伤等疾病。我国居民日均食盐摄入量约10.5克，远超推荐标准，这也是我国高血压患病率居高不下的关键因素之一。此外，高盐饮食还会加重胃部负担，增加胃癌发病风险，同时影响钙的吸收，加剧骨质疏松。
高油危害：过量油脂摄入会导致热量过剩，引发肥胖，而肥胖是糖尿病、脂肪肝、心血管疾病的“导火索”。饱和脂肪摄入过多还会升高血液中胆固醇水平，加速动脉粥样硬化；反式脂肪则会同时提升“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”，对心血管的伤害更为显著。长期高油饮食还会增加胰腺癌、乳腺癌等癌症的发病概率。
科学基准：
明确控油控盐的健康阈值
结合我国居民饮食特点与健康需求，国家卫健委等部门明确了以下推荐标准，为饮食调整提供清晰指引：
需要注意的是，这里的“食盐摄入量”包含烹饪用盐、调味品（如酱油、咸菜、豆瓣酱）中的隐形盐，以及加工食品（如火腿肠、快速面、薯片）中的添加盐；“烹调油摄入量”涵盖炒菜用油、油炸食品用油，不包括食物本身含有的天然油脂（如坚果、肉类中的脂肪）。
日常践行：
轻松控油控盐的实用技巧
（一）控油篇：减油不减香的烹饪智慧
1.选对烹饪方式：优先采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，减少油炸、煎、焖、红烧。例如，清蒸鱼可保留营养与鲜味，无需额外吸油；凉拌菜仅需少量香油调味，比炒菜节省70%以上油脂。
2.控制用油量工具：使用带刻度的油壶，每次倒油严格按照推荐量；炒菜时采用“热锅冷油”，减少油脂吸附；避免反复使用炸过食物的油脂，反复加热的油脂会产生有害物质。
3.巧选油脂种类：优先选择橄榄油、茶籽油、菜籽油等植物油，替换动物油和棕榈油、椰子油等饱和脂肪含量高的油脂；定期更换油脂种类，实现脂肪酸均衡摄入。
4.警惕隐形油脂：减少糕点、薯片、快速面、奶油蛋糕等加工食品的摄入，这类食物往往添加了大量反式脂肪和饱和脂肪；烹饪时少放蚝油、沙拉酱、芝麻酱等酱料，其油脂含量远超想象。
（二）控盐篇：低盐不减味的饮食窍门
5.烹饪时“晚放盐、少放盐”：炒菜时待菜肴快出锅时再放盐，盐的咸味更易凸显，可减少用盐量；煲汤时尽量不放盐，如需调味，仅在饮用前少量添加。
6.用天然食材替代盐：利用葱、姜、蒜、洋葱、香菜、柠檬、醋、番茄等食材的天然风味，替代部分盐的调味功能。例如，用番茄炖牛腩，番茄的酸甜可中和腥味，减少用盐；凉拌菜用醋和蒜末调味，清新爽口且无需多盐。
7.避开隐形盐“重灾区”：购买加工食品时，查看营养成分表，选择“钠含量”低的产品；少吃咸菜、榨菜、腐乳、咸鸭蛋、火腿肠等腌制、加工食品，每100克咸菜的含盐量可达5-10克；少喝酱油、生抽、老抽等调味品，1勺（约15毫升）酱油的含盐量约1.5克。
8.养成清淡饮食习惯：循序渐进减少用盐量，人体味觉会逐渐适应低盐饮食，通常2-4周后，对咸味的敏感度会提升，无需大量盐即可获得满足感；烹饪时采用“淡味烹饪法”，如白煮蛋、清炖排骨，保留食材本身的味道，减少调味依赖。
健康共识：
控油控盐是终身健康投资
饮食中的油盐摄入，看似是小事，却直接关系到全身健康。控油控盐并非“无油无盐”，而是在科学标准下实现“适量摄入”，既保障饮食的风味，又守护身体的稳态。从今天起，让我们从调整烹饪方式、查看营养成分表、替换调味品等小事做起，将控油控盐融入日常饮食的每一个细节，为自己和家人的健康筑牢防线，远离慢性疾病的困扰，拥抱更有质量的生活。
来源：慢病科
编辑：健康教育科
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