管不住嘴怎么办?四招教你治愈“吃后自责”

2025年05月27日08:13:10 健康 1636

你是否经常在两餐之间突然出现强烈的进食欲望?比如迫切地想吃小蛋糕、巧克力等甜食

你是否进餐后,常伴随着后悔、愧疚和自责,陷入“为什么又吃了这么多”的自我内耗?

你是否经常在心里不痛快时,选择吃一大包薯片,或者来一个巨无霸冰激凌

如果以上这几种情况经常出现,且长期存在,那么,很可能你已经陷入“情绪性进食”的困境。

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这类进食行为往往伴随着三大特征:突如其来的饥饿感(如非饭点突然想吃蛋糕)、失控的进食节奏(狼吞虎咽、停不下嘴),以及对高热量食物的强烈偏好(奶茶、薯片、巧克力等)。

情绪性进食≠暴食,情绪性进食是可通过自我调节得以改善的。今天,我们来讲讲如何通过【正念饮食】训练,帮助大家走出“情绪性进食”的困境。

什么是正念饮食

正念饮食,是一种结合心理学的饮食行为模式,指个体在进食时,不加评判地集中注意力,关注食物本身、觉察进食过程,包括环境、情绪和感受等。与传统饮食控制不同,它不在于强调限制食物种类或计算卡路里,而是为了帮助人们享受当下,重新建立和食物的连接,鼓励全身心地投入到饮食中去。

研究发现,正念饮食不仅可降低暴食,也是干预情绪性进食的有效手段。同时,坚持正念饮食的人往往还会获得减轻体重、预防体重反弹的好处。

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四步教你 从零开始实践正念饮食

01

调整饮食环境

  • 远离干扰:吃饭时关掉手机、电脑,离开办公桌,找一个安静的地方专注进食。

  • 固定用餐时间:避免跳过正餐(如早餐),规律进食能减少冲动性零食摄入。

  • 餐前3分钟呼吸冥想区分“真饥饿”还是“情绪性饥饿”。

02

激活五感 用好奇心重新认识食物

  • 尝试新食物:即使某些健康食物看起来“不好吃”,也主动尝试(如糙米藜麦、新鲜蔬菜)。关注身体吃完后的感受,而非仅凭喜好判断。

  • 利用五感观察食物:用眼睛看食物的色彩层次、表面形状;用手、指尖、舌头等感触食物的温度、重量质地;用耳朵聆听揉搓食物时发出的声响,咀嚼时发出的声音;用鼻子闻一闻,辨一辨食物香气,想象下它的生长、制作过程;用嘴巴和牙齿,缓慢而充分地咀嚼,体会味道释放的过程。

03

和身体对话,不评判自己

  • 饱腹感刻度法:评估当前饱腹感 ,1~10分制,达7~8分饱时建议停止进食。

  • 饮食日记:发现自己非饥饿进食时,复盘记录但不加以内耗。记下当时的情绪及饮食(如“下午3点,工作焦虑吃了饼干”),逐渐找到规律,学习其他方式缓解(如散步、深呼吸、听音乐)。

04

生活融合,缓慢养成

  • 渐进养成:从一种食物开始,过渡到一餐,再过渡到一天。将正念饮食变成潜意识的选择。

  • 不设目标,耐心练习:正念饮食不是“减肥计划”,而是学会倾听来自身体的声音。像学习乐器一样,正念需要时间。偶尔失控是正常的,重点是下次继续尝试。

做个食客 让食物回归“滋养”的本质

有的人吃饭,叫吃饭,而有的人吃饭叫填饱肚子。正念饮食不是一场与食物的战争,而是一种与自我的深度和解。当你学会在拿起食物前先聆听身体的声音,便能从“情绪的奴隶”蜕变为“饮食的主人”。记住,每一口食物都值得被温柔对待,正如每一个你都值得被身心滋养。

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责任编辑:黎佳易

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