经常腰背痛的人,劝你改改这3种睡姿

2025年05月26日11:32:04 健康 1741

睡觉是一天中最惬意的时刻,也是身体进行自我修复的关键时期。但现实是,很多人睡醒后不仅乏力疲倦,还可能腰酸背痛……

医生提醒,有些睡姿正悄悄伤害你的腰和脊柱,比如跨栏式、虾皮式、投降式睡姿。

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专家提醒,你不良睡姿是如何伤身的,并教你选一个合适的姿势。

腰背痛可能是“睡”出来的!

整体而言,有三种睡姿容易损伤腰背肌群和脊柱。

No.1

“跨栏式”

“跨栏式”睡姿,通常是把上方的膝盖搭下来,前胸压向床的一侧,同时一侧手臂往往被压在身下。

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这一睡姿会导致单侧髂骨后旋,时间长了,容易出现后腰两侧“腰窝”疼,也叫骶髂关节紊乱,表现为腰痛、屁股痛、下肢串麻酸胀等不适。

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No.2

“虾皮式”

“虾皮式”睡姿,身体蜷缩明显、弯腰驼背。好处是内心安全感强,能缓解身心压力,相对容易入睡。

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陆军军医大学陆军特色医学中心睡眠心理科副主任张涛提醒,这一睡姿容易导致腰椎反弓,过度牵拉脊柱,拉开椎间盘之间的间隙,加重腰椎间盘突出;同时浑身血液流通不畅,不利于身体健康。

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No.3

“投降式”

“投降式”睡姿,即双手举过头顶的仰卧姿势,头往往长时间偏向一侧。

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北京大学首钢医院针灸按摩科副主任医师冉明山提醒,抬起手睡觉虽然舒服,但长期保持这一睡姿易导致肩颈肌肉紧张,且这个姿势可能压迫肩峰下间隙,再加上肩膀裸露在外受凉,容易导致肩颈疼。

此外,高抬双臂时牵拉肌肉,可造成横膈膜移位,腹压增高,对反流性食管炎的人来说,容易加重症状。

其实,一个人睡觉需要两个枕头!

要想拥有一个好睡眠,睡醒后不至于腰酸背痛,枕头称得上是“最强辅助”。

医生提醒,一个人睡觉,其实需要两个枕头:

侧睡时,一个垫在脖子下,另一个放在两个膝盖中间;

仰睡时,一个垫在脖子下,另一个矮的枕头垫在膝盖下面。

侧卧

枕头的高度应贴合颈椎,避免只枕“头”,让脖子悬空。肩膀宽的人,可选用高度可调节的荞麦枕或有弹性的枕头,让头部和脊柱在同一条直线上,尤其是侧睡的时候。

习惯用“跨栏式”或“虾皮式”睡姿的人,建议将另一个枕头放在膝盖中间,这样可以保持骨盆不发生旋转,对腰和脊柱都很友好。

仰睡

平躺时可以在膝盖下面垫一个小枕头或小的毛巾卷,让脊柱更好贴合床面,有助缓解腰椎间盘的压力。

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各种睡姿,你适合哪一种?

张涛表示,不同睡姿各有优缺点,可以根据自己的身体情况“对号入座”,选一个最适合自己的。

仰睡

优点是不压迫身体器官,极大程度上保障了睡眠质量;脊柱部位呈一条直线,可缓解腰背痛;同时,隔绝了脸和枕头接触,减少细菌、螨虫、头屑干扰;面部皮肤放松,有助延缓压力性皱纹的生成。

缺点是舌根由于重力会压住咽部,容易引起打鼾,甚至导致睡眠呼吸暂停。

左侧睡

心脏处于整个胸廓的中间偏左,左侧睡心脏位置低,要想保证全身血液循环,心脏的做功相对要大一些,对心脏不好或敏感的人可能会加重心脏负担。

这种睡姿比较适合胃食管反流的人或孕中期女性,能够缓解胃部灼热引起的不适,减轻孕中期女性子宫右旋对输尿管造成的压迫。

右侧睡

张涛表示,右侧睡作为公认的健康睡姿有两大优点:

一是有益心脏,有助稳定夜间血压和心率;

二是,研究发现这一睡姿有利于清除大脑中的“废物”,对大脑健康有益。

缺点是这一睡姿会挤压面部,对生长发育的孩子来说,长期保持这种姿势可能造成脸部不对称。

张涛称,对某些特殊人群来说,一个合适的睡姿尤为重要。如果患有以下疾病,可对号入座选择适合你的睡姿。

颈椎病、腰间盘突出:适合平躺仰卧,侧卧容易加重椎动脉痉挛。

胃病:适合左侧卧,有助减轻胃食管反流,避免加重泛酸、烧心症状。

睡眠呼吸暂停综合征:适合侧睡。

心衰:上半身稍高、脚低的右侧卧位。

冠心病:适合右侧卧,有助减少下腔静脉回流的血液量,利于心脏休息。

鼻中隔偏曲或鼻息肉患者:应向偏曲的反方向、未长鼻息肉的一侧入睡。

高血压:适合半卧位或侧卧位。

对大多数人来说,入睡后通常无法控制睡姿,且由于承受压力的部分肌肉需要休息,人在睡眠中一定会翻身调整姿势,所以在入睡前选择合适、舒适的睡姿即可,不必太过纠结。

(健康时报)

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