今年5月12~18日是全民营养周
近年来，我国居民的
总体营养健康状况持续改善
但膳食结构还存在着一些不合理现象
一日三餐应该怎么吃？
膳食结构与慢性疾病有啥关系？
往下看，掌握知识点
↓↓
自查！
你的膳食结构合理吗？
据国家卫生健康委测算
目前，我国居民
蛋白质、碳水化合物和脂肪
三大宏量营养素的总体摄入量
已基本符合膳食推荐量需求
粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入超量
奶类及其制品、大豆及其制品、
新鲜蔬菜和新鲜水果、
蛋类、水产品等食物的摄入
呈现出不同程度的缺乏和不足
以脂肪为例，根据测算
目前，我国居民烹调油的平均摄入量
已超出推荐量的1/3
猪肉类超出推荐量的30%
目前，我国2/3以上的居民
对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量
近年来，我国居民的
超重和肥胖比例呈增长趋势
糖尿病、高血压、高胆固醇血症等
营养相关代谢性疾病患者数以亿计
不健康的生活方式和不合理的饮食结构
正成为影响国民健康的重要因素
“减油、增豆、加奶”
合理饮食，吃出健康
国民营养健康指导委员会办公室
近日发布了
“减油、增豆、加奶”核心信息
具体怎么吃更健康？
一起来了解↓
减油
烹调少点油 换着吃更健康
核心信息建议
成年人每天的烹调油摄入量
以25～30克为宜
家庭烹饪可使用带刻度的控油壶
多蒸煮，少煎炸
减少油的用量
此外，建议采购烹调油时
适当调换品种
花生油、菜籽油、大豆油等换着吃
更有利于营养平衡
肥肉、动物内脏等
饱和脂肪、胆固醇含量高
不宜多吃
针对“三高”人群和老年人
专家推荐亚麻籽油和菜籽油
亚麻籽油中亚麻酸含量高
菜籽油中ω-3和ω-6的配比更合理
油酸含量高，有辅助降血脂的作用
增豆
这些豆制品 含“豆”量不同
核心信息建议
成年人平均每天摄入15～25克大豆
或相当量的大豆制品
20克大豆相当于
北豆腐约60克、南豆腐约110克、
豆腐干约45克、豆浆约300克
专家表示
“增豆”计划主要是增大豆
大豆包括黄豆、黑豆、青豆
而常见的豌豆、芸豆、红小豆、绿豆等
都属于杂豆
大豆中的植物蛋白质、脂肪含量比杂豆高
碳水化合物低于杂豆
长期食用大豆还能预防脱发
专家介绍
大豆中含有的大豆异黄酮
能抑制导致毛囊缩小、毛发越来越细的
毛囊毒素——二氢睾酮
从而改善毛囊质量，预防脱发
加奶
每日一杯奶 不能用含乳饮料代替
国民营养健康指导委员会办公室建议
每天摄入300～500ml液态奶
或相当量的奶制品
目前，我国大多数居民
实际摄入量远低于推荐量
选择奶及奶制品先看配料表和营养标签
不能用含乳饮料替代奶
选购牛奶要注意什么？
记住这3步
- 看配料表，只有生牛乳一种原料为纯牛奶，否则可能是调制乳或含乳饮料。
- 比较蛋白质含量，纯牛奶通常大于等于2.9克/100毫升。
- 注意标签上的营养成分表，并了解钙等营养成分的含量。
此外，乳糖不耐受人群
可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、
奶酪等发酵乳制品
乳糖不耐受者喝多了奶会拉肚子
可以通过少量多次的方式喝奶
这样也有助于改善乳糖不耐受的情况
一日三餐应该怎么吃？
每天至少吃12种食物
“合理膳食”要怎样吃？
不同地域、不同人群、不同季节
在饮食上需要注意什么？
中国营养学会秘书长韩军花表示
合理膳食就是要多样化平衡膳食
每一样东西不要吃得太多
也不能完全不吃
中国营养学会在《中国居民膳食指南》中推荐
每天至少吃12种食物
每周至少吃25种食物
另外建议日常有意识地
用禽肉、水产来代替一部分猪肉
这样既能摄入动物性食物
又能让脂肪酸及其他的有益成分
得到互补
不同季节不同人群
可以根据当地情况进行选择
如果买不到新鲜的鱼或海产品
可以买一些冷冻产品
一周要有1～2次的水产摄入
来源：央视一套
