一般而言，食物血糖生成指数>70 为高血糖生成指数食物，55~70 为中血糖生成指数食物，≤55为低血糖生成指数食物[1]。
- 高血糖生成指数食物进入消化道后消化快，葡萄糖迅速进入血液，升糖能力强；
- 低血糖生成指数食物在消化道停留时间长，葡萄糖释放缓慢，进入血液后峰值低，升糖能力弱。
对于糖友来说，要尽量选择血糖生成指数低的食物，避免餐后高血糖。
给糖友推荐下面4类食物，经常吃有助于维持血糖平稳：
01
粗粮
粗粮中含有较多人体不易消化吸收的膳食纤维，在胃肠道中消化吸收缓慢，较长时间保持饱腹感，有利于控制血糖的波动。
推荐粗粮：荞麦面条、全麦面包、甜玉米等。
02
部分水果
一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高，吃后会引起血糖飙升，总是对水果敬而远之。
事实并非如此。
水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，还有相当一部分以膳食纤维的形式存在，如果胶、纤维素、半纤维素等。
因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能，因此，水果对血糖的升高作用要比想象的小。
对于血糖稳定的糖友，可选择含糖量较低的水果：
- 含糖量10%~14%的水果：如苹果、梨、桃、柑橘、樱桃等；
- 含糖量<10%的水果：如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等。
对于血糖较高，病情不稳定的糖友，不建议吃水果，可以吃西红柿和黄瓜代替水果。
常见水果的血糖生成指数[2]
水果 | 血糖生成指数 | 水果 | 血糖生成指数 | 水果 | 血糖生成指数 |
西瓜 | 72 | 菠萝 | 66 | 葡萄干 | 64 |
芒果 | 55 | 猕猴桃 | 52 | 香蕉 | 52 |
葡萄 | 43 | 柑 | 43 | 柚子 | 25 |
苹果 | 36 | 梨 | 36 | 香蕉（生） | 30 |
桃 | 28 | 枣 | 103 | 李子 | 24 |
03
新鲜蔬菜
新鲜蔬菜，特别是一些富含维生素C、β-胡萝卜素等抗氧化维生素的蔬菜，有较好的抗氧自由基能力，能延缓肾小球微血管引起的糖尿病肾病，以及损伤眼的晶状体引起的白内障和损伤神经引起的多发性神经炎。
推荐蔬菜：白菜、油菜、菠菜、芹菜、黄瓜、西红柿、冬瓜、绿豆芽、苦瓜、茄子、四季豆、西兰花、洋葱等。
但不推荐淀粉含量较高的蔬菜，如土豆、藕等。
04
大豆及其制品
肾功能正常的糖尿病患者，每日每公斤体重蛋白质的需要量为1.0克[3]。
相比于动物性来源的蛋白质，来源于动物性食物蛋白质往往会增加动物油脂、胆固醇的摄入，不利于糖友控制体重和糖尿病导致的心血管内皮细胞损伤。
俗话说：“宁可食无肉，不可食无豆”。
大豆来源的蛋白，必需氨基酸种类齐全且比例适宜，也属于优质蛋白的范畴。
除此之外，大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维、维生素E、大豆异黄酮、植物固醇和大豆皂苷等多种人体有益成分。
豆及豆制品的血糖生成指数普遍比较低，像豆腐干、鲜豆腐、冻豆腐的血糖生成指数普遍在20~30之间，是对糖友比较友好的食物。
推荐豆制品：豆腐、豆腐干、豆浆、豆腐脑等。
注意豆浆一定要烧熟煮透，避免“假沸”。家庭自制豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，方可饮用。
作者：天津市疾病预防控制中心 主管医师/注册营养师/健康管理师 高春海
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南：2022[M].北京:人民卫生出版社，2022.
[2] 中国营养学会老年营养分会. 中国老年人膳食指南(2010) [M]. 济南：山东美术出版社，2010.1.
[3]葛可佑.中国营养科学全书（上、下册）[M].北京:人民卫生出版社，2004.
