人体所需的营养物质有很多，其中电解质必不可少，比如常见的钙离子，可以参与成骨细胞的生成，促进骨骼的生长，保持骨头的韧性，降低骨折的风险。
还有铁离子，直接参与血细胞的生成，确保身体“快递员”的充足、健康，而镁离子也是人体必须的电解质，但却常常被人忽略。
近些年有研究发现，缺镁的人抗癌能力可能更差，这究竟是怎么回事呢？镁离子究竟如何补充呢？今天，我们就一起来涨知识。
一、缺镁的人抗癌能力或更差？看看研究怎么说
镁离子在人体中发挥着重要的作用，营养学证实，镁离子参与了人体300多种化学反应，在肌肉收缩、神经发送、信息接收、稳定心率等都发挥了或大或小功能。近些年还有研究指出，人体血清镁的水平，或许与免疫系统的强度有关。
其实早有研究发现，当人体缺镁时，各种疾病的发生率也会提高，其中以感染、癌症最为明显，但具体机制如何尚未证实。直到2022年初，瑞士巴塞尔大学的研究团队在《Cell》中发表研究，发现了镁对免疫T细胞的影响。
免疫T细胞是身体的“警察”，主要负责识别和清除异常细胞及各类病菌。研究团队发现：
• 在人体镁离子含量充足时，T细胞往往更加活跃，比如更快的找到“危险分子”，清除速度也更加迅速。
明确了两者之间的关系后，研究团队又进一步观察了具体机制，发现镁离子会影响T细胞表面的一种蛋白。
一般情况下，这种蛋白处于弯曲状态，此时它们无法快速与异常细胞相结合，这直接影响了T细胞的辨认速度，但镁离子却可以改变这种蛋白的状态，让它们保持活性，此时T细胞的工作也更加高效。
但又怎么说缺镁的人抗癌能力更差呢？这也与T细胞的作用对象有关。
我们都知道，癌症的基础单位是癌细胞，癌细胞是由健康细胞异变而来，是人体中固定存在的“危险分子”，而T细胞作为“身体警察”，本身就有发现并处理癌细胞的责任。
所以，功能较强的T细胞，可以更快的清理身体里的癌细胞，预防癌细胞分裂、扩散，也就预防了癌症的发生。
但缺镁的人，T细胞功能不强，既不能及时排查癌细胞，排查到了可能也无法及时清理，这类人群出现癌症的风险也可能会更高。
二、补镁防三高？还能让大脑更年轻？这是不是真的
随着对镁离子研究的深入，人们逐渐发掘了它的重要性，甚至众多现代病，都与镁离子缺乏有关。拿高血压举例，有研究数据统计发现：
• 长期喝软水（含镁量低）的地区，高血压的发生率、死亡率，明显高于长期喝硬水（含镁量高）的地区。
可是，为什么会出现这种现象呢？
2023年《中国当代医药》中刊登的一则研究，或许可以解释清楚，文中对镁离子的作用进行了详细的说明，其中就提到镁离子对心血管功能的影响。
有诸多研究证明，镁离子通过复杂的过程，参与了血管调控，比如通过调节内皮细胞中的前列环素，促进血管舒张，或者通过改变胞质钙，调节血管平滑肌的张力，这些过程都直接影响着血管的运动，从而产生血压波动。
如果镁离子缺乏，血管的平滑度下降，血液中的杂物更容易沉积在血管壁中，血管变窄导致血液流速波动大，血压也会出现变化。同时缺乏镁离子后，血管舒张性变差，就好像河道无法拓宽，血流湍急，血管压力自然升高。
除了高血压外，镁离子还参与身体能量的代谢，缺镁也会增加高血糖、高血脂等代谢疾病的发生率。
镁可以直接作用于与胰岛素相关的酶，比如胰岛素受体络氨酸激酶、参与磷酸化反应的酶等，通过操作酶活性，影响胰岛素的分泌量及敏感度，而胰岛素又是调控血糖的主要力量，所以人体镁含量充足，确实可以降低高血糖的发生风险。
再说到高血脂，其实目前没有明确的证据证明，缺镁会影响脂质的代谢，但在一些冠状动脉粥样硬化患者进行补镁治疗后，血液检查发现：
• 他们的甘油三酯、胆固醇及低密度脂蛋白水平均有下降，这也间接说明了：镁可能会推动脂质的代谢。
聊完了三高，我们再来说说大脑。
2023年《欧洲营养学杂志》进行了一次跨度16个月，囊括6千人的问卷调查，并分析出了镁摄入量与大脑健康的关系，结果发现：
• 每天镁摄入量超过550毫克的人，55岁后大脑比其他人年轻至少1岁，出现认知异常、脑萎缩等疾病的风险也更低。
镁离子在大脑的作用非常具体，它是一个“守门人”的角色，而且主要的管控区域是记忆与创造力，如果门卫不足，就好像记忆出现缺口，长年累月，更容易出现记忆偏差，甚至影响大脑的其他功能。
三、含镁的食物有哪些？这几类可以常吃
看到这里，大家都了解了镁离子存在的意义，那吃什么才能补充呢？下面这些食物是比较好的选择。
1、深色绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是补镁最优先、最保险的选择，因为绿叶素分子中本身就含有镁离子，而且颜色越深的蔬菜，绿叶素含量越高，含有的镁离子也就越多，按颜色选基本不会出错，比如菠菜、生菜、油菜等。
为了留存更多营养，建议清炒、水煮蔬菜更好，加工程序越少，越能确保它的营养丰富。
2、谷物
谷物中的镁含量比较多，所以谷物制品也有镁离子，但建议选择简单加工的食物，比如全麦面包、糙米、小米、燕麦等，营养留存率更高，而且也更加饱腹，对控糖、减脂都有益处。
但经过精细加工的精米精面，以及多种口味的加工燕麦，反而没有太多的镁，碳水含量多还可能有添加剂，并不建议多吃。
3、坚果豆类
坚果豆类中的水分比较少，营养物质也更加丰富，一部分也有较多的镁，比如榛子、腰果、杏仁、南瓜子、黑豆的镁含量都超过270毫克/100g，是一些蔬菜含量的数倍。
只不过坚果中也含有很多优质，虽然多数是优质脂肪，但也会增加身体代谢的压力，吃多了反而会消耗镁离子，所以建议控制进食量，每天一小把就足够。
引用文献：
[1]孙健慧.补镁中药及食物[J].家庭中医药,2008(04):66-67.
[2]王晓波等. "补镁对人体健康的意义." 河北医科大学学报 (2000).
[3]崔菲,王敏,王春花,等.镁的内稳态及其与心血管疾病相关性的研究进展[J].中国当代医药, 2023, 30(6):33-38.
