运动降血压,降了个寂寞!

2023年10月27日23:02:09 健康 1377

有很多朋友反馈,跑步几个月,那血压纹丝不动。

白跑了。

对于这种情况,有几个问题要核实:

1、你跑的速度有多快?

2、你每次跑的时间有多长?

3、你每周跑几次?

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这3个问题要是搞不清楚,所谓的“跑步几个月”可能就是瞎折腾。

我国的高血压防治指南说得很清楚,高压低于160,可以先考虑通过运动等改善生活方式,在3个月内能否把血压降下来。

所以我们的运动窗口只有3个月,如果运动降压失败,就应该尽快找医生。


但关键点来了:怎么运动?

没人指导!

“适当运动”“加强锻炼”“少吃多跑”,这些都是正确的废话。

没有实际指导作用。

所以很多朋友瞎运动,白白浪费3个月时间。

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强调一下实用的技术细节,应该怎么跑步,要注意三步走:

第一步:计算自己的最高心率:

有成熟公式:

最高心率 = 220 - 年龄;


第二步:测量自己的静息心率:

早上起床时测一下心率


第三步:确定跑步速度

不同体重,不同运动能力的人群,跑步速度要求完全不一样

这也是很多朋友犯迷糊的地方。

要直接确定最佳跑步速度有点困难,可以使用目标心率来间接确定跑步速度。

确定目标心率的公式:

目标心率 = 静息心率 + 0.6(最高心率 - 静息心率)

举例:40岁小年青,静息心率70

最高心率 = 220 - 40 = 180

则目标心率 = 70 + 0.6(180 - 70) = 136

则跑步的时候,心率测到了136,就说明达到了目标速度。

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按照以上三步确定的速度,先测试一下:

跑半个小时,休息半小时-1小时。

测血压

如果血压下降20左右,恭喜,跑步对你的血压下降比较敏感,可以继续。


反之,如果血压下降不到10,甚至还要升高。

说明跑步不对,或者效率不高。

这种情况下,如果你坚持跑步,可能是错的。

是的。

跑了个寂寞!

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在实际应用过程中,因为血压测量存在一定误差,要多试几次。

如果测个3、5次,这血压还是不降,建议放弃跑步。可以尝试别的改善方法。

另一方面,如果每次测量,血压都下降超过20

说明跑步对降很敏感,要积极跑步。


但是,你真要跑起来,也不会顺利。

主要是周围亲友的压力。

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面对一项具体的问题,如果可以选择解决方案。

有一条规律:人们会选择容易实现的方案。

降血压也是一样

A 医学手段降压;B 运动改善降压。


这两个办法都是指南中推荐的方案,要选哪一个?

绝大多数人选A。

这符合人性,A经验丰富,简单快捷,具有海量的成功案例。


至于B,或许只有零星成功案例。

而且进度特别慢,跑3个月,静态血压可能只降个5。

这种情况下,亲友们一定会担心你的选择错误。

跑暴了怎么办?

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其实这是个无法证实的悖论:

如果你的血管可以跑暴,那说明你的运动能力很强;

如果你的运动能力很强,那说明你的血管很健康。

对于这个悖论。

ACSM给出了一个保守的建议:

在跑步过程中,动态血压不宜超过220。


满足这2个条件:静态血压160以下,动态血压220以下。

跑步相对是安全的。

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这个世界还有另外一个规律:

容易到手的,不值钱;

大家别看跑步降血压效率极低,但是它可以惠泽你一辈子。

只要是方案正确,越难的东西,可能越值钱。


跑步还有以下副作用,要关注:

1、跑步不会导致牙龈增生出血、头痛;

2、跑步不会导致头晕、肢体水肿;

3、跑步不会导致咽部发痒干咳下肢动脉硬化

4、跑步不会引发哮喘,更不会引发性功能问题。


这些副作用听上去都非常好,但依然无法对冲亲友们善意的唠叨。

总之,跑步就是错。

也不要想着说服他们。

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你只有在众人怀疑的目光中

孤独地上路:

寂寞了个跑!

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