鸡蛋不仅是一个百搭食材，而且还有“全营养食品”的美誉。其中，在为人体提供优质蛋白质方面，鸡蛋的功劳尤其突出。
其实，鸡蛋的不同吃法也会影响蛋白质的消化率。
《生命时报》邀请专家，告诉你为什么水煮蛋的消化率最高，并给安全吃蛋划重点。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
中国注册营养师 李园园
水煮蛋消化率达99.7%
炒鸡蛋、荷包蛋、鸡蛋羹、蛋花汤……鸡蛋的做法五花八门。
你可能只知道煮或蒸的做法更有利于营养获取，但光煮鸡蛋的烹饪方式，就可细分为“带壳煮”和“打碎煮”两种。
根据多项研究和营养学数据，“带壳水煮蛋”在所有烹饪法中更胜一筹：
蛋白质消化率第一
不同烹饪方式下，鸡蛋中营养物质的消化率排序为：带壳水煮蛋＞炒鸡蛋＞煎鸡蛋＞生吃鸡蛋。
研究显示，水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%，几乎能全部被人体吸收利用。蛋白质消化率最差的是生鸡蛋，仅为30%~50%。
维生素保存率第一
由于带壳水煮，对于鸡蛋来说加热温度低，营养更容易全面保留。同时也推荐蒸蛋，加热温度较低，核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失少。
对心脏友好第一
带壳水煮蛋由于不加一滴油、烹调温度不高、蛋黄中的胆固醇也未接触氧气，因此是对心脏更友好的吃法。
对于炒鸡蛋来说，由于鸡蛋打散后再炒，蛋黄中的胆固醇和空气接触较充分，氧化较多，且鸡蛋比较吸油，不太推荐。
鸡蛋煮成什么样最好？
一般来说，最好的状态是蛋清已经凝固，而蛋黄刚刚凝固、质地软嫩、颜色金黄。
蛋清、蛋黄凝固，说明此时中心温度可达70℃左右，沙门氏菌已被杀灭，抗营养物质也能被去除。
与此同时，因为蛋黄刚微微凝固，说明煮的时间也不过，营养物质的氧化程度相对较低。
煮鸡蛋有哪些技巧？
根据实验，无论热水煮还是凉水煮，在煮沸的状态下保持3~5分钟，这样煮出来的鸡蛋比较理想。
国外煮鸡蛋有的会标“5”或“3”，指煮5分钟或3分钟的鸡蛋。如果用合格的煮蛋器，只要水量适宜也能煮出理想状态的鸡蛋。
蛋白质来自蛋清还是蛋黄？
有人认为蛋黄有营养，舍弃蛋清只吃蛋黄；有人害怕长胖，只吃蛋清而扔掉蛋黄。其实，一颗鸡蛋的蛋清和蛋黄，在营养优势上各有擅长。
蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白质，看似含量很少，却是精华——鸡蛋中的蛋白质主要都包含其中。
与蛋清比起来，蛋黄的营养成分更加多元：
- 脂肪：全部集中在蛋黄里，但大多是对人体有利的脂肪酸，而且含有橄榄油中的主要成分油酸，对预防心脏病有益。
- 维生素及矿物质：维生素A、D、E、K，磷、铁等矿物质大多在蛋黄中，虽然鸡蛋里铁的吸收率比较低，但对于不能吃肉的婴儿来说十分重要。
- 卵磷脂：对大脑发育格外关键，还有降低胆固醇的作用。
- 其他营养素：有预防嘴角开裂的核黄素，还有能保护眼睛的叶黄素和玉米黄素。往往蛋黄颜色越深，这类营养素含量越高。
由于鸡蛋中蛋黄胆固醇含量高，一些人十分纠结到底能不能吃鸡蛋。
上海交通大学公共卫生学院流行病学与生物统计学系研究员钟文泽表示，目前，学术界关于鸡蛋和胆固醇摄入是否增加心血管疾病风险仍存在较大争议。
血液胆固醇主要以内源性合成为主，外源性（来自食物）摄入为辅。
食物胆固醇摄入既能增加血液中“坏”胆固醇含量，也能增加“好”胆固醇含量，因此，其对于心血管疾病风险的净影响有待更多科研证据评估。
《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，每人每天吃一个鸡蛋，且不要丢弃蛋黄。综合目前所有研究，可供大家参考的建议是：
- 普通健康人：在保证均衡饮食的前提下，每天吃1个鸡蛋没问题；
- 心脏病高危人群：如血脂异常者等，建议每天胆固醇的摄入量不超过300毫克，每周不超过3~4个蛋黄；
- 蛋奶素食者、老年人：如果身体健康，没有血脂异常问题，可以一天吃2个鸡蛋；
- 健身增肌人士：如果想一天吃多个鸡蛋，最好只摄入部分蛋黄或购买鸡蛋白液。
给安全吃蛋划重点
购买鸡蛋时，建议大家首选正规超市的大品牌产品，生产日期越近越好。如果是购买没有标注日期的散装鸡蛋，教大家几个技巧：
1.摸：如果鸡蛋过于光滑，说明蛋壳膜已经“消失”得差不多了，新鲜度明显下降；
2.掂：同样大小的鸡蛋，手感越重说明水分蒸发越少，越新鲜；
3.看：透过光看一看，气室越小，鸡蛋越新鲜。
买回家的鸡蛋，必须储存在干燥、清洁、无异味、温度适宜、通气良好的地方，且要轻拿轻放，防止蛋壳破裂。存储时还要做到几点：
注意保存时间
一般来说，在20℃下，鸡蛋保质期为45天；在0~4℃的环境下鸡蛋可保存60天以上。
较大的一端朝上放置
气室通常在鸡蛋的大头部位，大头向上摆放能提高鸡蛋内部的稳定性，使得蛋黄不会贴近蛋壳，有利于保证蛋品的质量。
从冰箱里随取随用
低温鸡蛋取出后在室温下会“发汗”，小水滴中的微生物更易透过蛋壳深入到蛋液内层而感染鸡蛋。
从冰箱中取出的鸡蛋不适宜久放，也不适合再放回冰箱冷藏。
不要清洗后再储存
鸡蛋表面有一层薄薄的膜，一方面可以阻挡外面的细菌进入鸡蛋内部，另一方面可以保持鸡蛋内部的水分不会流失，从而保持鸡蛋的新鲜度。
鸡蛋在出厂前多已进行清洗、紫外线杀菌、涂油等工序处理，买回家后，可以直接存放，无需清洗。▲
本期编辑：张宇
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