预防慢性病该如何吃？一项汇总了全球78部预防慢性疾病饮食指南的研究发现——
多吃3类食物，限制2类食物
2023年一项发表在《营养学进展》（Advances in Nutrition）的研究分析了78部预防慢性疾病的饮食指南，发现多数推荐植物性饮食，并建议减少钠盐和饮酒。
其中，超半数的饮食指南建议多吃3类食物、限制2类食物。
多吃3类食物：蔬菜（74%）、水果（69%）、全谷物（58%）；
限制2类食物：酒精（62%）、盐或钠（56%）。①
曹子豪/摄
到底该怎么吃？记好这几个数
1. 蔬菜：深色蔬菜占一半
《中国居民膳食指南2022》建议，要餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。
（1）深色蔬菜占一半：深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素。
深绿色蔬菜如油菜、菠菜、西兰花等，橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿、南瓜等，紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等。
（2）每天蔬菜吃够5种：选择蔬菜时要变换种类，每天至少达到5种以上。
▼ 叶菜、十字花科蔬菜（如油菜）、绿菜花（西兰花）、各种甘蓝等，富含各种营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应多选。
▼ 鲜豆类如蚕豆、豌豆、豇豆、豆角等风味独特，含丰富的氨基酸、各种维生素和矿物质。
▼ 菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、钾等都很高；
▼ 海带、紫菜等富含碘。②
2. 水果：多换一换种类
每日应摄入水果200～350克。比如，1个中等大小的苹果+1个橘子，或者3～4个猕猴桃，或者1根较大的香蕉，或者1个略大的梨等。
北京市昌平区医院营养科主任刘丹丹2019年在健康时报刊文谈到，不同种类的水果，它们的营养成分不尽相同，因此应该各个品种换着吃。大多数水果都富含B族维生素、维生素C以及膳食纤维，另外水果中还含有大量的植物化学物和有机酸，可促进食欲和食物的消化。③
比如，红色和黄色水果，如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等β－胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）维生素C含量较高；鳄梨、香蕉、枣、红果、龙眼等钾含量较高；此外，热带水果有一个特点，那就是含糖量高。④
3. 全谷物：占主食三分之一
全谷物应融入到一日三餐中，全谷物应占主食的1/3。如燕麦、大麦、黑麦、糙米、玉米等。④
全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物。
《中国居民膳食指南》图
4. 酒精：最安全的饮酒量为0
最安全的饮酒量为0，即不饮酒才对健康最有益。
如果喝酒，成年人一天最大饮酒的酒精量建议不超过15克。
《中国居民膳食指南》图
5. 盐：食盐摄入不超5克
成年人每天盐的摄入量以不超过5克为宜。
酱油、生抽、番茄沙司、辣椒酱、豆豉酱等调味品以及咸菜、酱菜等腌制食品，都含有不少的钠盐，少吃为好。
平时做饭时，可以多借蔬菜本身的风味，如借胡椒、大蒜、葱姜、洋葱、番茄、青椒、香菇等食物之味来提升菜的口感。⑤
本文综合自：
①Cara KC, Goldman DM, Kollman BK, et al. Commonalities among dietary recommendations from 2010-2021 clinical practice guidelines: A meta-epidemiological study from the American College of Lifestyle Medicine. Adv Nutr. 2023 Mar 18
② 2019-12-31 健康时报《我们这么吃！》
③ 2019-09-06 健康时报《吃水果多换一换品种》
④ 中国营养学会《中国居民膳食指南2022》
⑤ 2019-08-27 健康时报《减盐是一辈子的事儿》
编辑：任 璇
审稿：杨小明
