特贵医生 赵志强
内科医师 专注糖尿病逆转、多囊逆转、肾损伤逆转、桥本、减肥 所分享案例均为本人亲自指导逆转的案例 6年累计逆转慢病顾客800+，最快2个半月逆转到糖耐量检测正常
饮食科普 2型糖尿病
让2W人受益的健康均衡饮食这么吃 . 在头条上分享纯饮食逆转二型糖尿病的科普已经有3年了多了，偶尔的分享让特贵成为了博主，3年来也帮助了数千粉丝。暂未获得帮助的糖友们，希望这篇怎么吃什么能够帮助到你们 。
很多朋友想要逆糖，看到群中许多分享自己经历，自己也有许多的问题，但可能不知道从哪里开始。本文是关于新手如何开始了解和实践疗法的。希望大家打卡后都能收获满满！
1：从饮食上，修复和强化消化功能是逆糖的起点
我当了10年的医生，面对过各种疑难杂症的病人，对营养的概念也慢慢改变，从算热量，慢慢调整到食物的种类才是重点，随着用抗炎饮食帮患者调理营养的过程，感觉上都到位了，才发现食物的来源也是一大重点，品质好食材才是健康根源。这就是抗炎饮食的一大重点。
准备工具：原汁机一台 菊粉，羽衣甘蓝粉，益生菌 211餐盘
3：抗炎低碳逆糖饮食启动期方案
食谱总体营养素比例均衡，8大营养素，低脂+高纤+高蛋白+优质脂肪+碳水组合，男、女都适用，选的食材都很常见，超市里都有，制作起来也非常简单，可根据自己的实际情况，进行微调。我曾用这个方法指导过几千人进行过控糖逆糖，大家的反馈都比较好，认真执行方案，正常日配合一定的运动，血糖稳定，餐后波动在2-3个，控好糖的同时，而且也能享受到碳水的快乐。
食谱一天示例，【早餐前】空腹喝一杯500ml 柠檬温开水《若感到酸，可添加代糖》
早餐 | 1个柠檬鲜榨汁兑水500ml + 200ml 黄瓜汁+羽衣甘蓝粉一袋 |
餐后 | 牛肉一份 坚果一把 +紫薯一个 |
午餐前 | 300ml柠檬水一杯建议每次间隔时间30min-1小时,或随餐食用） |
午餐 | 荤菜150克（红肉+白肉类最佳），蔬菜150-200克（在食谱范围内选择）主食：根茎食物最佳 或 糙米饭50g |
晚餐前 | 羽衣甘蓝粉配黄瓜汁/西芹汁（建议每次间隔时间30min-1小时,或餐前食用） |
晚餐 （19:30前） | 荤菜120克（鱼虾最佳），蔬菜150克（在食谱范围内选择） 主食：根茎食物最佳 或 糙米饭50g |
其他 | 1、早上或上午十点增加：低糖水果100-120克（如桃子、杨桃、草莓、杨梅、火龙果、苹果等）； 2、吃菊粉或羽衣甘蓝粉的时候，每次配300毫升温水食用最佳。 |
烹饪方式：避免加糖、勾芡、油炸、糖醋、烧烤等
食谱具体操作指南
早餐
餐前：半个柠檬榨汁兑水500ml 200ml黄瓜汁 分开喝
主食任选下方1-2项： 推荐C
A：蒸紫薯
B：蒸红薯（60-80克）
C：糙米饭（60克左右）
蛋白质+优质脂肪，任选下方1项：推荐C
A：煎鳕鱼或者鲈鱼
B：牛肉+亚麻籽
C：80-120克瘦肉，清淡烹饪，勿重油重盐
备注：不确定吃的是否合适？拍照分享到群里，大家会告诉你答案
早餐蔬菜：自己凉拌一点吃，不想弄的，饮品里加羽衣甘蓝粉
控糖加速项，橱窗自行购买：
1：:多维牛磺酸维生素1片
2：氨基酸钙 + 骨胶原 2片（仁和新品，橱窗有，代替驼奶钙，更适合40岁以上人群，而且便宜）
3：早餐中喝一杯黑咖啡，或者早餐后喝，我自己喝的是我橱窗里的“尝布”咖啡（没有喝咖啡习惯的，早餐这杯第一周可不喝）
午餐
小黄瓜汁 100cc 半个柠檬榨汁100cc
主食任选下方1项：
A：南瓜红薯紫薯芋头，藕，
B：红糙米饭
关于分量：生米面重量不超过自己体重公斤数，比如60公斤，最多吃60克
汤品
西红柿紫菜/海带素汤
菜不限量，荤素搭配，吃肉不吃皮，不吃肥 ：
爆炒牛肉、低卡白菜鸡肉卷、低卡椒盐蒸鸡腿、低卡奶香口蘑浓汤、低卡蒲烧茄子、低卡肉末豆角、低脂香菇蒸滑鸡、冬瓜海带汤、番茄菌菇汤、番茄虾仁白玉菇、荷兰豆炒肉、黄瓜鸡胸肉丁、金针菇无油蒸鸡腿、青椒鸡蛋虾仁、鲜蔬芙蓉汤，蒸鲈鱼
关于分量：餐前10-15分钟喝肠宝宝3件套（菊粉、益生元、益生菌），然后每餐6-7成饱即可，食物分量根据每周体重变化进行增减
控糖加速项，橱窗自行购买：
1：餐前15分钟喝5克菊粉+5克益生元+1袋益生菌，温水冲泡，多喝点水
2：餐后2颗酸枣仁茯苓百合氨基丁酸压片
3：对皮肤有要求的，这时候吃两颗蓝莓叶黄素
4：运动前20分钟喝一杯咖啡，我自己喝的是我橱窗里的“尝布”咖啡
补充：6-7成饱即可，主食分量需自己慢慢找到最适合的分量，自己通过尿酮试纸检测。发过视频，不会的群里问。
调味料
葱 姜，蒜，花椒，红酒醋，苹果醋，海盐，等天然的调味料都是可以的
晚餐
蔬果汁：芹菜汁200cc，柠檬汁100cc
主食任选下方1项：
A：紫薯，芋头 根茎类蔬菜 50-100g
B：蒸红薯（30-40克）
C：糙米饭 50g
晚餐蛋白质+优质脂肪，任选下方1项：
A：70-100克瘦肉 + 绿叶蔬菜若干（做法随意，少油）
B：蔬菜、牛肉凉拌沙拉，可多元化一些，橄榄油
C：绿叶蔬菜紫菜汤1碗，或蔬菜肉汤，瘦肉。
菜不限量，荤素搭配，肉不吃皮不吃肥，本周菜品推荐：
芹菜炒牛肉（不要太嫩）、煎牛排。裙带菜番茄牛腩汤、蒸沙丁鱼、蒸鲈鱼，红烧牛肉（瘦）、春笋炒木耳、香菇青菜、凉拌海带、萝卜烧肉、洋葱炒西葫芦、 虾仁炒豌豆 ，蒸生蚝，泰式酸辣西蓝花，羊肉小火锅，酸白菜牛肉片， 麻油杏鲍菇，酸辣金针菇，炸藕条，各种绿叶蔬菜清炒、油煎鳕鱼，鲜虾蔬菜粉丝汤
进食顺序：水肉菜饭果
餐后水果：蓝莓，草莓，樱桃，黄瓜等水果
坚果：夏威夷果，巴西鲍鱼果，核桃，松子，南瓜子等
补充：7-8成饱即可，主食分量需自己慢慢找到最适合的分量，
抗炎加速项可选项
1：餐前15分钟喝柠檬汁，餐前喝，胃不太舒服，可放到餐后喝。
补充：晚上8点半以后肚子饿，可以吃水果、瘦肉等，不要吃脂肪、碳水类食物
睡前半小时，吃剩下的两颗酸枣仁茯苓百合氨基丁酸压片
一周逆糖食谱QA问答
抗炎低碳饮食很重要的三件事
1. 吃够基础代谢热量，不要挨饿，少吃促炎食物，多吃抗发炎食物，保护胰腺和肝脏功能
2. 补活水 喝好水，避免喝脱水的饮料
3. 肾上腺小食：牛肉干 苹果 火龙果 等富含微量元素的生鲜蔬果
这些可以帮助改善疗愈反应
可选蔬菜
萝卜缨(白)、鸡毛菜、水芹菜、芥蓝、生菜、油麦菜、野荞、小白菜、青菜、海带、蛇瓜、冬瓜、鲜香菇、鲜蘑菇、绿豆芽、空心菜、莴苣、白菜苔、平菇、春笋、黄瓜、大白菜、芹菜(白茎)、牛皮菜、韭芽、西兰花、蓬蒿菜、葫芦、豌豆苗、青苋菜、菠菜、芥菜、韭菜、小葱。
【饮水】
每天饮水至少1800ml，可以纯净水，柠檬水
避免浓汤、浓茶、动物内脏、啤酒、干锅、汤锅
注意事项
1、荤素菜的种类尽量参照启动期食物卡范围内，
2、每天参加瑜伽+正念冥想运动打卡和训练，户外最佳
3、食用油一天不超过25g。以菜肴表面无明显油腻为准。建议使用橄榄油，《避免亚麻籽油，等种子油，调和油》 无橄榄油，可选用猪肉
7、做到睡前三到四小时禁食。
运动可选方案（每周3天，每次10-20分钟）
中强度有氧运动：家务活动：整理床，洗碗，熨烫衣物。擦窗户，扫地拖地等
步行：慢速步行，遛狗，下楼，快走
球类：保龄球，台球
轻度牵拉：静力性牵拉：颈部伸展，肩部拉伸，压肩，大腿伸展，小腿伸展，正、侧压腿（3-5分钟，每个动作保持15-60秒）
启动期饮食提醒事项
1.荤菜选择：瘦肉为主、鱼类。避免：肥肉、鸡蛋，肉皮和动物内脏。
2.素菜选择：一切绿叶蔬菜
主食避免玉米、所有的面粉，糖油混合物，加工食品，比如面包
可选用小米，大米，糙米
3.饮料可选：白开水，苏打水 避免：一切果汁、甜饮料、乳饮料、浓咖啡、浓茶，根茎类蔬菜。
5.容易违规食物：高糖分的水果、酸奶、酒类，腌制食品以及含有淀粉类食物。
6.第一周为适应期，营养可分散食用细嚼慢咽，膳食纤维较高，肠胃脆弱或者干吃后没有饱腹感的可以泡软食用。
7.补充蔬菜汁之后可能会出现排便增多或减少的现象，如一天不超过3次，或间隔不大于3天属于正常，
启动期避免的食物
启动期应暂时避免各类主食（如、面条、年糕、米线、馒头等）；避免高糖分水果、糕点类、糖果类、冰淇淋等甜食；避免酒类、饮料、牛奶
关于食谱的疑问回答？
主食应该是糖友们最焦虑的部分了，吃少了不对，吃多了血糖高。参考《中国居民膳食指南》 . 建议大家薯类和五谷杂粮共吃250-400克/天 .糖友肯定是按自己糖耐量选择适合自己的量。
❌有些网友说什么薯类升糖高不能多吃 . 薯类碳水化合物仅有20%，如果薯类都不能吃，米饭面条岂不是更不能吃了？这样一反思就知道糖尿病不能吃薯类是不对的。 .
. 300-500g/天 关于蔬菜糖友容易出现2种极端现象，要么不爱蔬菜几乎不吃，要么就是怕吃的升糖的主食使劲儿吃蔬菜。一天350-500g就好，再给糖友做饮食指导时，蔬菜安排最多的也没有超过750g。
部分人群蔬菜摄入量过大会有耳鸣的问题
. 40-75g/天 肉类多吃白肉少吃红肉，白色的肉类称为白肉，牛肉、羊肉、猪肉等被称为红肉。红肉优先选择牛肉✔️ .
40-75g/天 水产品能经常吃深海鱼类肯定是最好的，没有那个条件的淡水鱼淡水虾经常吃吃 .
鸡蛋1天1枚 除非胆固醇特别高。正常过略微高一点，对鸡蛋不耐受可选用红肉会白肉做替代
. 牛奶300ml/天 体质脾胃偏寒的朋友十分注意，建议少吃或不吃(具体要看营养师安排 . 胰岛抵抗或者多囊的人难免听到一些不能喝奶的风声如果你没有乳糖不耐受，没有酪蛋白不耐受，也要十分慎重。
豆制品 50-150g/天 ？调理过程中就发现普遍豆制品摄入不足，豆腐、千张都是很高的豆制品来源。其实我本人就属于不爱吃豆制品的人，但是豆制品争议较大。建议喜欢吃大豆 黑豆 杂豆的朋友 统一用鹰嘴豆，四季豆，豌豆做替换
食用油部分：亚麻籽油 菜籽油 等种子油统统不推荐，特级初榨橄榄油煎炸烹炒完全足够你使用。
微量元素部分：这部分是糖尿病人群最缺却最容易忽视的部分，这部分有的营养师或医师建议吃补剂，我反其道而行之，能食补绝不通过补剂补充！ 优先从食物获取，我会建议通过蔬菜汁的方式来做一个微量元素的补充。
. 晚餐的热量不要安排太高，晚餐的蛋白质也不要过高。热量高第二天空腹血糖容易高，蛋白质吃太多会加重肝肾负担，尤其是像特贵这种个子才1米75的人越矮蛋白质就得越少吃。 . 不少肾脏受损的人会不敢吃肉，然后去买蛋白粉醒醒吧。注意主食的蛋白质含量。主食含有的蛋白质为不完全蛋白，对肾功受损的人会有负担。大豆的蛋白粉吸收率还没有肉鸡蛋牛奶的高。【可吃肉！】食补吧！ .
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